Veľkosť tréningov nie je pre každého chlapíka alebo gal. Dosiahnutie a udržanie svalovej hypertrofie vyžaduje oddanosť a pozornosť detailom. Tieto podrobnosti zahŕňajú všetko od vykonávania správnej formy po zmenu vašej stravy až po zotavenie. Fueling vaše vznikajúce svaly znamená jesť čistú stravu bohatú na bielkoviny; a zotavenie zvyčajne znamená, že máte aspoň jeden deň voľna, aby ste svaly dostali čas na opravu. Maximálna pozornosť sa rovná maximálnym ziskom.
Individuálne školenie o objeme
Prispôsobené školenie o objeme vytvára svaly a zvyšuje ich silu. Fitness tréner Mike Mahler dokončil trojdňový tréningový program, ktorý používa percentá na určenie telesnej hmotnosti. V tomto cvičení používate 80 percent maximálnej jednorazovej maximálnej dávky v konkrétnom cvičení a vykonajte čo najviac opakovaní, kým sa nepodarí. Pondelok je deň hrudníka a chrbta. Vykonajte 10 sád tlakového stola striedavo s ohnutým riadkom. Streda je ramená, lats a ab day. Vykonajte 10 sád vojenskej tlače striedavo s pullups, s použitím 80 percent pravidlo. Vykonajte tri sady vážených situps, ktoré sa striedajú s nohami. Piatok je deň nôh, striedajúci sa s drezmi s tuhými nohami, s použitím 10 sád zlyhania s 80% z vašej max.
Ruský medveď
Ruský tréning medveďa ruským fitness trénerom Pavel Tsatsouline využíva trojdňový tréning celého tela na budovanie svalovej veľkosti a zvýšenie sily. Vykonajte v pondelok vojenské lisy, vyťahovače a mŕtve vleky. Streda je lavička, ohýbané riadky a drepy. Opakujte pondelok v piatok. Súpravy a rep sú na všetkých cvičeniach rovnaké. Prvá sada je päť opakovaní, počkajte päť minút a potom vykonajte ďalšiu sadu piatich opakovaní s použitím 90 percent prvej sady. Počkajte 30 až 60 sekúnd a urobte ďalšiu sadu piatich opakovaní s použitím 80 percent prvej sady. Pokračujte v práci s piatimi súbormi s použitím 80 percent z prvej sady a vykonajte 60 sekúnd prestávky medzi každou sadu. Teraz ste skončili tréningom, keď nemôžete vykonať päť opakovaní.
Riešenie Steve Reeves
Steve Reeves, bývalý šampión kulturista, vyvinul cvičebný program, ktorý pomôže ľuďom zvýšiť veľkosť a silu. Reeves veril, že ľudia, ktorí chcú zvýšiť silu a veľkosť by mali trénovať maximálne tri dni v týždni a používať prísnu formu počas tréningov. Cvičenie Reeves trvá len dva dni v týždni. V pondelok sú cvičenia vojenská tlač, ohýbaný rad, squat a rumunské mŕtve vleky. Vo štvrtok vykonávate paralelné zábrany, výťahy, výpady činky a mŕtve vleky. Vykonajte päť sád šiestich opakovaní pre všetky cvičenia.
Off-sezóny Sila a veľkosť
Off-Season Strength and Size je cvičebný program vytvorený spoločnosťou Animal Pak na vytvorenie silnejšieho a väčšieho postavenia. Nastavenia sa líšia v tomto tréningu od jedného do piatich a opakovania sa pohybujú od 10 do 25. Pondelok je deň nohy s celkovým počtom osem cvikov. Šesť ramenových cvičení sa vykonáva v utorok. V stredu pracujete na chrbte a pasce; s ôsmimi celkovými cvičeniami používanými na chrbát. Dokončite svoj týždeň vo štvrtok s 10 cvičením na hrudi a na ramene.
