Hoci je vaše stehno široké, svaly, ktoré sa kombinujú na vytvorenie kvadricepsu, sú malé. Rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis a vastus intermedius pracujú spoločne na vytvorenie kvadricepsu. Hlavnou funkciou je rozšírenie kolena, pričom rektus femoris je zodpovedný za flexiu bedrového kĺbu. Zatiaľ čo nemôžete uzavrieť iba jeden sval štvoručíckej skupiny, môžete zmeniť zameranie svojich cvičení tak, aby ste sa zamerali na vnútorné štvorčeky, ktoré tvoria svaly vastus medialis.
Krok 1
Vykonajte rozšírenie nohy s prstami. Posaďte sa na prístroj na predĺženie nohy. Nastavte opierku chrbta tak, aby ste sedeli vzpriamene so zadnými časťami kolená opierajúcimi sa o sedadlo. Umiestnite valček tesne nad nohy. Otočte prsty mierne, ale nie do tej miery, do akej pocítite nepríjemné pocity v kolenách. Vyjdite a narovnávajte nohy pri zvyšovaní hmotnosti. Vdýchnite a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Použite hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť pre jednu až tri sady, s osem až dvanástimi opakovaniami v každej sade.
Krok 2
Cieľte svoje vnútorné štvorkolky tým, že robíte drepy s prstami. Stojte s nohami mierne širšími ako oddelenie bokov. Otočte prsty smerom von o uhloch približne 45 stupňov. Držte na činku v každej ruke alebo položte činku cez hornú časť chrbta. Vdýchnite, ohýbajte kolená a znížte boky do squatu. Udržujte kolená v súlade s vašimi prstami a snažte sa znížiť, kým vaše stehná nie sú rovnobežné s podlahou. Vydychujte, narovnajte nohy a vráťte sa do stojacej polohy. Použite hmotnosť, s ktorou môžete stočiť jednu až dve sady s osem až dvanástimi opakovaniami v sade.
Krok 3
Použite statickú kontrakciu, aby ste silne zacielili vnútorné štvorkolky. Posaďte sa na zem nohami priamo pred sebou. Zbaliť uterák a umiestniť ho pod ľavé koleno. Položte ruky na podlahu na podporu. Prekonajte pravé teľa na ľavej holeni. Narovnajte ľavú nohu a zdvihnite ľavú nohu z podlahy. Držte túto pozíciu pre počet 20. Pomaly uvoľnite a opakujte 20 krát. Obráťte polohu nohy a zopakujte cvičenie na pravej nohe.
Krok 4
Cyklujte 20 až 30 minút dvakrát alebo trikrát týždenne, aby ste zacielili svoje vnútorné štvorkolky. Použite cestný bicykel alebo stacionárny bicykel nastavený na stredný odpor. Pedál s miernym až rýchlym tempom po pomalom šliapaní na päťminútové zahrievanie.
Krok 5
Posilnite svoje vnútorné štvorkolky jeden alebo dva dni v týždni s aspoň jedným dňom odpočinku medzi odporovým tréningom.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Stroj na rozšírenie nohy
- Činky alebo činky s hmotnosťou
- Osuška
- kolo
Tipy
- Ak pociťujete akékoľvek nepohodlie kolena z polôh nohy, znížte uhol vášho výbehu.
varovanie
- Vždy sa obráťte na svojho lekára skôr, ako začnete nový cvičebný program.
