Bočné zdvíhanie a dopredu, alebo predné, zvyšuje sú cvičenia, ktoré mnohí ľudia robia, keď pracujú ramená s váhami. Tieto cvičenia sú podobné viacerými spôsobmi, ale odlišné rozdiely môžu určiť, ktoré z nich zdôrazňujete a ako často ich robíte. Je dobré zahrnúť obaja do dobre zaobleného ramenného cvičenia.
Typ cvičenia
Zvýšenia vpred a bočné nárasty majú veľa podobností, ale sú tiež veľmi odlišné. Foto kredit: sweet-life.club Posuny vpred a bočné nárazy sú rovnaký typ cvičenia. Cvičenia sú klasifikované podľa počtu kĺbov, na ktorých sa pohyb pohybuje. Izolačné pohyby zahŕňajú pohyb iba na jednom kĺbe, zatiaľ čo zložené pohyby vyžadujú pohyb na viac ako jeden. Bočné zdvíhanie a predné zdvihy sú izolačné pohyby.
Anatómia kĺbov
V oboch cvičeniach dochádza k pohybu na glenohumerálnom kĺbe alebo ramenách. Tento kĺb je tvorený kĺbovou kĺbovou hlavou vášho ramenného kosti alebo kosti horného ramena s hrdlom vašej lopatky alebo lopatkou. Existuje 11 svalov, ktoré prekračujú a vytvárajú pohyb v tomto kĺbe.
Pohyblivá rovina
Posuny vpred a bočné zdvíhania zahŕňajú pohyb v rôznych smeroch. Pohyb pri kĺboch je klasifikovaný vzhľadom na tri roviny pohybu, ktoré sú navzájom paralelné. Sagitálna rovina prechádza cez telo zozadu a dozadu. Váš humerus sa pohybuje v sagitálnej rovine pri výkone vpred. Čelná plocha prechádza cez telo zo strany na stranu. Váš humerus sa pohybuje v čelnej rovine pri vykonávaní bočných nárastov.
Spoločné hnutie
Posuny vpred a bočné zdvíhania zahŕňajú rôzne pohyby kĺbov. Pohyby v rôznych rovinách sa nazývajú rôzne názvy. Napríklad pohyb v sagitálnej rovine, kde sa uhol na kĺbe zmenší, sa nazýva flexia. To je to, čo sa vyskytuje pri výkone vpred. Keď urobíte bočné zvýšenie, únos prebieha. Ide o pohyb smerom od stredovej čiary tela v čelnej rovine.
Svaly prijímané
Predné zdvíhanie a bočné zdvíhanie práce rôznych svalov. Humerálna flexia proti rezistencii je produkovaná klavikulárnou časťou vašej pectoralis major a prednej hlavy vašej deltovej. Vaša korakobrachialis a biceps brachii tiež prispievajú. Humeral únos proti opozícii spôsobuje mediálna hlava vášho deltoidu a supraspinatus vašej rotátorovej manžety.
Metódy načítania
Posuny dopredu a bočné zdvihy je možné vykonať buď s rovnakým alebo rôznym typom zaťaženia. Obe pohyby sa často vykonávajú pri držaní činiek a obidva môžu byť vykonané aj na lanovom stroji. V každom prípade sa tieto pohyby môžu vykonávať súčasne s jednou rukou alebo s oboma ramenami súčasne. Predné zdvihy a bočné zdvihy sa môžu vykonávať pomocou odporových pásov. Predné zdvihy je možné vykonať pri držaní činky alebo záťažovej dosky, ale bočné zdvihy nie je možné vykonať týmto spôsobom. Laterálne zdvihy je možné vykonať na strojoch s rukoväťami určenými na tento účel. Neexistujú žiadne stroje určené špeciálne pre dopredu.
