Ektomorf je niekto s prirodzene tenkým rámom a metabolizmom, ktorý pomáha udržať váhu ľahko. Ak sa obávate iba o stratu hmotnosti, tento typ tela je absolútnym požehnaním. Pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, je to presne naopak. Rovnaká fyziológia, ktorá udržiava tuky, tiež spôsobuje, že je to výzva, aby sa svaly nasadili. Základná metóda budovania svalov na svalnatých ramenách je rovnaká na to, aby ste ich umiestnili na zovreté ramená - stačí len tvrdo a verne pracovať, aby ste videli požadované výsledky.
Diétny plán
Krok 1
Muž na horskom bicykli konzumuje energetický bar. Photo Credit: poistka / poistka / Getty Images Jedz viac. Extra kalórie poskytujú svojmu telu základné stavebné prvky svalov. Podľa Dr. Meliny Jampolisovej v spoločnosti CNN Health môže vaše telo nosiť maximálne 1/2 libier svalov týždenne. To sa rovná jedlu o 250 až 500 extra kalórií denne, okrem extra kalórií z vášho tréningu.
Krok 2
Losos v panvici s hráškom, pinenutmi, zelenými fazuľkami a cherry paradajkami. Fotografický kredit: AGfoto / iStock / Getty Images Zahrňte svoje extra kalórie z chudých zdrojov bielkovín, ako sú chudé mäso, strukoviny a orechy. Aminokyseliny v bielkovinách sú suroviny, ktoré vaše telo používa na vytvorenie svalov.
Krok 3
Žena pije pohár pomarančového džúsu v kaviarni. Fotografický kredit: Russell Duparcq / Hemera / Getty Images Jedzte potraviny bohaté na vitamíny B a C. B vitamíny sú životne dôležité pre proces budovania svalov, zatiaľ čo vitamíny C urýchľujú hojenie medzi cvičením. Nestrácajte, aby ste si vybrali multivitamín, aby ste mohli vyliečiť vašu výživu, a to najmä vtedy, keď už urobíte zmeny vo vašej strave.
Krok 4
Lopta proteínového prášku vedľa činka na cvičebni. Foto kredit: gvictoria / iStock / Getty Images Zvážte doplnky na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktoré sú k dispozícii v každom športovom obchode. Krajina športových doplnkov sa mení tak rýchlo, že váš najlepší plán je požiadať zamestnancov v miestnej predajni o najlepšie dostupné produkty pre vaše potreby.
Rameno tréningu
Krok 1
Ženy, ktoré pracujú v triede v telocvični. Foto kredit: LuminaStock / iStock / Getty Images Naplánujte dve stretnutia týždenne venovanej práci s ramenami. Spracovanie menej často môže spomaliť váš pokrok a vynaložiť viac rizík na pretrénovanie a zranenie.
Krok 2
Žena robí výpad a biceps zvlnenie pred strojmi v telocvični. Foto kredit: Roi Brooks / iStock / Getty Images Urobte tri až štyri cvičenia pre biceps a triceps počas každej relácie. Väčšina cvičení bicepsu je nejaký druh zvlnenia pomocou zariadení ako sú činky, hlúpe zvončeky, káblové stroje alebo kettlebells. Niektoré príklady triceps cvičenie patrí ležia triceps extentions, za hlavu lisy a káblové rozšírenie.
Krok 3
Muž robí push-up s jednou rukou na podlahe v telocvični. Fotografický kredit: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images Pre každé cvičenie vykonajte tri sady troch až piatich opakovaní. Nastavte váhy tak, aby ste zápasili s poslednou polovicou každej sady a potrebujete pomoc s posledným opakovaním častejšie, ako ste to neurobili. Tento druh vysokej hmotnosti a nízkej hmotnosti s opakujúcou sa hmotnosťou je najvhodnejší pre rozvoj veľkých svalov.
Tipy
- Obmedzte tréning v kardiológii počas tejto fázy plánu cvičenia. Kardio spáli veľa kalórií a môže znížiť efektívnosť budovania svalov.
