Jedlo viac, aby ste získali váhu, je ťažké, ak sú vaše skrinky holé. Prejdite do obchodu s potravinami a zásobte sa na zdravých, výživných a kalóriovo hustých potravinách. Nakupujte obvod vášho obchodu a zahrňte aj potraviny z vnútorných uličiek obchodu, ale naplňte vozík potravinami, ktoré podporujú zdravý svalový prírastok, a nie potraviny, ktoré by mohli spôsobiť prebytok telesného tuku.
Proteíny pre zvýšenie telesnej hmotnosti
Dokonca aj v prípade, že máte podváhu, stále ste zraniteľní pred nebezpečenstvom príjmu príliš veľa nasýtených tukov v tukových rezoch mäsa a hydiny. Zamerajte sa na chudé bielkoviny, ako sú kurčatá alebo morčacie prsia, bok steak, chudé mleté hovädzie mäso, tofu a ryby. Nenasýtené tuky nachádzajúce sa v lososoch a orechoch sú dobrými zdrojmi bielkovín a kalórií, takže ich pridajte do košíka. Fazuľa, ako sú čierne fazule, pinto a garbanzo fazuľa a šošovka, sú iné kalóriovo husté zdroje bielkovín, ktoré nemajú pridaný nasýtený tuk.
Mliečne výrobky sú ďalším zdrojom kvalitných kalórií, ktoré obsahujú bielkoviny, plus vápnik a vitamíny D a A. Jednoduché mlieko, jogurt, tvaroh, syr ricotta a kefír sú všetko dobré možnosti pre prírastok hmotnosti. Keď sa snažíte získať váhu, aby ste zlepšili svoje zdravie, jesť plné tuky verzie týchto produktov sú v poriadku.
Pamätajte si, že kalórie z pridanej bielkoviny podporujú úsilie o zvýšenie telesnej hmotnosti v telocvični. Proteín poskytuje aminokyseliny, ktoré podporujú rast a oprave svalových vlákien, ktoré pracovali počas tréningov odporu.
Škrobová zelenina poskytuje viac kalórií
Nezničte všetku vláknitú zeleninu zo svojho košíka, napríklad šalát, špenát, brokolicu a karfiol, ale zdôraznite škrobové, ktoré obsahujú viac kalórií na porciu. Sladké zemiaky a biele zemiaky, ako aj čerstvá alebo mrazená kukurica a hrach ponúkajú fytonutrienty, antioxidanty a vlákninu a majú viac kalórií ako vláknité vegetariáni.
Napríklad veľký sladký zemiak obsahuje 160 kalórií a má dostatok vitamínov A a C; šálka sladkých kukurice obsahuje 134 kalórií a vitamín B a vlákninu; a šálka hrášku má 67 kalórií a veľa vitamínov C a K. Porovnajte to s menej kaloricky hustou, ale rovnako výživnou voľbou surového špenátu so 7 kalóriami na pohár; surový romaínový šalát s 8 kalóriami na šálku; alebo nakrájané reďkovky s 19 kalóriami na pohár.
Celé zrná na zvýšenie telesnej hmotnosti
Rafinované zrná, ako je biely chlieb a cestoviny, majú kalórie, ale ponúkajú málo vlákniny pre zdravý tráviaci trakt. Akékoľvek živiny, ktoré majú, sa pridávajú späť počas spracovania, čo vytvára rafinované biele zrno, ktoré si vyžaduje oddelenie živín-hustých častí preč. Vyberte si 100-percentné, celozrnné bagely, chlieb a cestoviny. Hrubšie rezané chleby, ako je pumpernickel a raž, majú tiež viac kalórií a živín na porciu než naivný biely chlieb. Nalejte hromadné nádoby na hnedú ryžu, quinoa a jačmeň, aby ste sušili polievky a mrazené mäsové jedlá.
Ovocie a prídavné potraviny s prírastkom hmotnosti
Vyššie kalorické plody, ktoré zdôrazňujú, zahŕňajú banány, papája a ananás. Môžete pridať zmrazené verzie tohto ovocia do smoothies, ktoré môžu obsahovať aj niektoré srvátkové bielkoviny, čo je ďalšia dobrá položka pre váš kôš. Pozrite sa na verzie, ktoré nemajú veľa pridanej extra cukru alebo doplnkov. Sušené ovocie, ako napríklad hrozienka, dátumy a marhule, tiež zabaliť kalorický úder a môžete ich ľahko nosiť ako občerstvenie, keď ste na cestách.
Medzi ďalšie užitočné predmety, ktoré máte v sprievode, patrí med na sladenie jogurtu, kefír alebo sušienky a sušené sušené mlieko, ktoré sa pridávajú do pekáčikov, cereálií a tekutého mlieka. V košíku by ste mali mať olivový alebo avokádový olej - použite ich na obliekanie šalátov, pečenú zeleninu alebo hodí s celozrnnými cestovinami pred pridaním omáčky.
