Midriff tuk môže byť zložitá oblasť tela na cieľ. Ak chcete stratiť midriff tuku, mali by ste integrovať vyvážený režim kardio cvičení s ab-posilnenie tréningu. Pri každom brušnom cvičení by ste mali urobiť osem až 15 opakovaní a jednu až tri sady. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov znížte príjem kalórií a vyvážte zdravú výživu.
Budovať vedomie brucha
Sklopné predlženia nohy sú dobrým cvičením, na ktoré môžete začať, pretože sú jednoduché a učia vás vedomie brucha. Ľudia často robia ab cvičenie nesprávne, pretože nevedia, ako správne zapojiť svoje svaly. Položte si chrbát rukami na svoje strany. Vytiahnite svoj dolný brucho na podporu dolnej časti chrbta. Ohýbajte kolená nad bokmi a pri výdychu roztiahnite nohy do uhla 45 stupňov. Držte jednu až tri sekundy a pri inhalácii nasaďte nohy naspäť. Upravte uhol nohy tak, aby ste v dolnej časti chrbta nemali žiadnu bolesť a máte pocit, že sa váš abs angažuje.
Zacieľte na svoj nízky brušný tuk
Sklopné uviaznuté uholné pózy sú jedným z najefektívnejších cvičení na tónovanie brušných svalov. Položte si chrbát pod nohami na nohách a stláčajte ich navzájom a kolená sa otvárajú po stranách. Držte hlavu do rúk a lakte smerom hore. Zapojte svoje nízke brucho. Vydychujte a zdvihnite hrudník a lopatky smerom k stropu. Držte jednu až tri sekundy. Inhalať, spodná časť späť. Umiestnite kurzorové nohy nad podlahu pre väčšiu výzvu.
Cieľové špecifické brušné svaly
Cyklické chrumky sa zameriavajú na rektus brušných a šikmých brušných svalov. Položte si na chrbát kolená nad boky, nohy ohnuté v uhle 45 stupňov. Vytiahnite svoj dolný brucho. Držte hlavu v rukách, aby ste podporili krk. Inhalujte, zdvihnite lopatky a hrudník z podlahy. Exhale, twist a priviesť pravé lakeť k ľavej nohe. Narovnajte pravú nohu naraz. Vdychujte späť do stredu s oboma kolenami ohnutými. Vydychujte, otočte sa na druhú stranu a roztiahnite ľavú nohu rovno. Vdychujte späť do stredu.
Kompletné brušné cvičenie
Doska predlaktia sa zameria na všetky vaše brušné svaly. Začnite tým, že položíte na zem, brucho nadol. Položte svoje predlaktia na zem s lakťami ramenami - šírkou od seba, ramenami naskladanými na lakte a dlaňami stlačením na zem. Zatlačte svoje zadné prsty a zdvihnite telo a kolená z podlahy. Vaše telo by malo byť v priamke od ramien k nohám. Stlačte abs. Dbajte na to, aby ste nezvŕžili zadok. Podržte po dobu 30 sekúnd na jednu minútu v závislosti od vašej úrovne kondície.
Kardio cvičenie
Podľa Centrov pre kontrolu a prevenciu chorôb, zdraví dospelí by mali mať každý týždeň 150 minút stredného aeróbneho cvičenia alebo 75 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia. Počas mierneho aeróbneho cvičenia rozbijete pot, srdcový tep sa zvyšuje a dýchanie prehlbuje, ale nie toľko, že nemôžete hovoriť. Príkladom mierneho aeróbneho cvičenia je rýchle prechádzanie a jazda na bicykli na rovine. Počas intenzívneho aeróbneho cvičenia rýchlejšie porušíte pot, vaša srdcová frekvencia stúpa ešte viac a nemôžete ľahko preniesť rozhovor. Medzi príklady intenzívneho aerobického cvičenia patrí beh a jazda na bicykli do kopca. Mierne a intenzívne aeróbne cvičenie vám pomôže spáliť kalórie, aby ste stratili tuk po celom tele, vrátane tukového midriff tuku.
Zdravá diéta
Ak chcete stratiť tuk, mali by ste spáliť viac kalórií, než ste konzumovali. Ak chcete zistiť približne toľko kalórií, ktoré by ste mali jesť, môžete použiť online nástroje, ako je my-calorie-counter.com. Okrem riadenia vášho príjmu kalórií by ste tiež mali jesť vyváženú stravu. American Heart Association odporúča jesť veľa ovocia a zeleniny, celozrnných a vysoko vláknových potravín, chudých bielkovín a orechov. Vyvarujte sa potravín, ktoré obsahujú množstvo soli a cukru a nasýtených alebo trans-tukov.
