Triglyceridy sú najbežnejšou formou tuku v potravinách aj v tele. Vaše telo využíva energiu v neprítomnosti uhľohydrátov, zvyčajne medzi jedlami. Rovnako ako vysoké hladiny cholesterolu, vysoké triglyceridy môžu zvýšiť vaše riziko koronárnych artériových ochorení, ako uvádza americká asociácia srdca. Našťastie zmeny životného štýlu, vrátane jedenia zdravého stravovania a po cvičení, boli spojené so zníženými hladinami triglyceridov.
Triglyceridy a diéta
Vaše telo používa potravu, ktorú jesť, aby ste vytvorili energiu potrebnú na napájanie všetkých vašich telesných procesov a na udržanie života. Nepoužité kalórie sa ukladajú ako triglyceridy, čo znamená, že konzumácia príliš veľa kalórií zvyšuje hladinu triglyceridov. Zatiaľ čo si možno myslíte, že tučný tuk je hlavným vinníkom vysokých hladín triglyceridov, najväčší vplyv na vašu hladinu je nadmerná spotreba rafinovaných cukrov, prírodných cukrov a rafinovaných sacharidov, vysvetľuje klinika Cleveland. Avšak, pretože vaše telo ukladá tuky rovnako, musíte dbať na obmedzenie nadmernej spotreby potravín s vysokým obsahom tuku.
Pokyny pre cukor
Okrem obmedzenia zvyčajných foriem cukru, ako sú nealkoholické nápoje, pečivo, cukríky a iné nezdravé potraviny, niekoľko návrhov môže pomôcť znížiť váš rafinovaný príjem cukru. Predtým, než sa dostanete k bezplatným alebo nízkotučným verziám vašich obľúbených obalov, skontrolujte ich štítky s obsahom cukru. výrobky s nízkym obsahom tuku zvyčajne obsahujú viac cukru na zvýšenie ich chuti. Vyberte si čerstvé ovocie cez sušené ovocie, pretože sušené ovocie obsahujú viac cukru podľa Clevelandskej kliniky a vyhľadajte konzervované ovocie zabalené v prírodných šťavách alebo vode skôr ako ťažký sirup. Klinika Cleveland tiež odporúča obmedziť denný príjem cukru na maximálne 8 percent z vašich celkových kalórií, ak trpíte vysokými triglyceridmi.
Keď sa tešíte na sacharidy, vyberte celé zrná na rafinovaných zrnách. Medzi zdravé možnosti patrí celá pšenica, ovsená vňať, hnedá ryža, proso, raž a jačmeň.
Potraviny s vysokým obsahom prírodných cukrov zahŕňajú med, melasu, ovocné šťavy a škrobové uhľohydráty ako zemiaky, sladké bôby, fazuľa, kukurica a hrášok. Keďže tieto potraviny ponúkajú zdravotné výhody, nemusíte ich úplne vylúčiť z vašej stravy, ale mali by ste udržať vaše porcie veľkosti malá.
Spotreba tuku
Pokiaľ ide o tuky, nie sú všetky vytvorené rovnaké. Odstráňte nasýtené zdroje, ako sú mliečne výrobky s plným obsahom tuku a mäso. Odstránenie týchto typov potravín by mohlo zvyčajne viesť k tomu, že budete niesť viac sacharidov, ale vyhnúť sa tejto tendencii, pretože spotreba sacharidov má najvyšší vplyv na hladiny triglyceridov. Z tohto dôvodu American Heart Association odporúča zahrnúť do vašej stravy viac zdravých tukov, vrátane rastlinných olejov, ako sú olivy a repka, orechy, semená, avokádo a ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ako losos a tuniak. kalórií, ktoré ste znížili z redukcie príjmu nasýtených tukov.
alkohol
Znížte alebo znižujte spotrebu alkoholu. Podľa American Heart Association môže aj malé množstvo alkoholu výrazne zvýšiť hladiny triglyceridov. Národný inštitút pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus vysvetľuje, že konzumácia alkoholu zhoršuje schopnosť pečene spracovávať mastné kyseliny, čo vedie k zvýšeniu množstva triglyceridov. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako sa má podávať vhodný alkohol.
cvičenie
Rovnako ako ostatné záležitosti súvisiace so zdravím srdca, zdá sa, že cvičenie prináša výhody pre zníženie hladín triglyceridov. V štúdii, ktorá sa objavila v júli 2008 v časopise American Journal of Clinical Nutrition, účastníci vykonali aeróbne cvičenia jednu hodinu predtým, ako konzumovali jedlo s vysokým obsahom tukov. V porovnaní s kontrolami, ktorí jedli len jedlo, cvičebná skupina zaznamenala 32 percentný pokles hladín triglyceridov. Riadenie a znižovanie chronických zdravotných problémov zvyčajne vyžaduje najmenej 30 minút mierne intenzívneho cvičenia najmenej päť dní v týždni. Ak potrebujete schudnúť, možno budete potrebovať viac ako túto sumu. Medzi príklady mierne intenzívnej fyzickej aktivity patrí chôdza s rýchlosťou 2 až 3 míle za hodinu, jazda na bicykli 5 míľ za 30 minút alebo vykonávanie 30 minút vodnej aerobic.
