Vytváranie silných a tvarovaných nôh, abs, svalov a zadných svalov vás nielen že budete cítiť úžasnejšie v telocvični, ale budete cítiť viac sebavedomí, keď ste mimo mesta. Existuje veľa skvelých cvičení, ktoré vám pomôžu tvarovať a tónovať všetky tieto oblasti. Pokiaľ ide o výber najlepších cvičení pre vás, zamerať sa na pohyby, ktoré zacieľujú a prijímajú viaceré svalové skupiny naraz.
Kombinácia všetkých cvičení nižšie do jedného tréningu vám pomôže spáliť ďalší tuk a vytvarovať tenký tvarový sval, ktorý chcete.
Šikovné, krásne nohy
Pokiaľ ide o tónovanie a vytváranie krásnych pár nohy, sú tu dve cvičenia, na ktoré sa chcete zamerať: poháre a drevené krokety. Obe tieto cvičenia sú zamerané na vaše kvadriceps, hamstrings, glutes a teľatá.
1. Pohár Squat
AKO TO DOKONČIŤ: Ak chcete urobiť squashové poháre, držte činku na výšku hrudníka s rukami pod jedným koncom, ako ste držali kalich. Vaše predlaktia by mali byť rovnobežné a vaše nohy na vzdialenosti šírky ramien. Uistite sa, že udržujete svoju váhu v podpätkoch.
Nastúpte do drepovej polohy, ako keby ste sedeli na stoličke a držali si chrbát rovno a hrudník vo vzpriamenej polohe. Zo spodku drepania presuňte päty a postavte sa do východiskovej polohy. Opakujte pre tri až štyri sady s 10 opakovaniami.
2. Step Up
Ako to urobiť: Step-up sú vynikajúcim spôsobom, ako nielen vybudovať silu v nohách a gluteách, ale môžete ich použiť na pridanie zábavnej zmeny tempa k vašej kardio rutine. Použite svoju telesnú hmotnosť alebo dvojicu ľahkých činiek - začínajte od 5 do 10 libier.
Budete tiež potrebovať lavicu alebo malý 6- až 8-palcový krok na vykonanie tohto cvičenia. Položte jednu nohu na lavicu alebo krok. Zatlačte svoju vyvýšenú nohu, roztiahnite bok a koleno a umiestnite druhú nohu na schod alebo lavicu. Vráťte sa späť do svojej východiskovej pozície. Po dokončení všetkých 10 až 12 opakovaní pre prvú nohu, prepnite a vykonajte na opačnej nohe.
Tipy
- Ak chcete urobiť toto cvičenie v štýle kardiostimulátora, nastavte časovač na telefóne na 2 až 4 minúty a vykonajte kroky, kým sa časovač nekončí. Rovnako ako keby ste vychádzali po dlhom schodisku.
Zostavte bootylicious Butt
Keď príde na vytvorenie tónovanej a farebnej korisť, sú bedrové pohyby jedným z najlepších cvičení, ktoré môžete vykonať.
Tlmenie bedrového kĺbu je vykonávané ako glejový mostík, jediný rozdiel spočíva v tom, že chrbát je zvýšený. Tým sa zvyšuje rozsah pohybu, ktorý zaberá viac svalov gluteu.
Pokiaľ máte lavicu alebo robustnú stoličku, môžu sa vykonať ľubovoľné pohyby bedrového kĺbu kdekoľvek. Začnite verzii s hmotnosťou tela a potom pridajte výzvy, ako napríklad unášanie bokov jednej nohy alebo váhy pomocou činiek alebo činiek.
1. Hip Thrust
AKO TO DO: Sedieť pred lavicou alebo stoličkou. Okraj stoličky / lavice by mal byť proti vašim lopatkám. Nakloňte sa oproti lavičke tak, aby vaše lopatky a hlava boli teraz na lavičke / stoličke.
Začnite cvičením prechádzaním nohami a rozširujte boky vertikálne do vzduchu. V hornej časti pohybu, stlačte glutes a chvíľu pozastavte. Pomaly spustite boky späť do východiskovej polohy.
Tipy
- Držte kolená stlačené smerom k stene, zatiaľ čo vytiahnete. To aktivuje viac vašich gluteálnych svalov.
Zdôraznené zbrane
Pokiaľ ide o budovanie tónovaných a pevných zbraní, robia váhy, činky a vašu vlastnú telesnú hmotnosť.
Posunutie naklonenia na lavici nie je len skvelý spôsob, ako posilniť hrudník, ale ak sa blížite k sebe na lavičke, zameria sa viac tricepsov na zadnej strane ramien. Môžete samozrejme urobiť všetko pre svoju bicepsovú brušku s oblúkom pre vaše bicepsy, ale môžete tiež budovať silu a tónovať svoje ruky a späť zároveň so zdvihnutými latami.
//leaf.co/composer/#/writer/edit/9274491Preťahovanie
Ako to urobiť: Sadnite si na lamelový stroj a uchopte lištu za dvojitú rukoväť. Vytiahnite lištu smerom hore, ale nie nižšie ako tvoje klenotnice. Pomaly roztiahnite ruky späť nad hlavou, späť do východiskovej polohy. Vykonajte tri až štyri sady s 10 opakovaniami tohto cvičenia.
Abs ocele
Keď príde na vytvorenie súboru hard rock abs, tradičná kríza nie je vždy najlepšou zbraňou voľby. Podľa štúdie vykonanej Americkou radou cvičení je v skutočnosti niekoľko cvičení, ktoré môžete vykonať, aby ste získali viac svalov vo vašom abs, ako je štandardná kríza. Bicykle drtí, visí nohy zvyšuje, reverzné drvenie, a vertikálna krivka nôh patrí medzi niektoré z cvičení, ktoré získavajú viac svalov ako štandardná kríza.
Ak máte radi drby, ale ste si všimli nejaké nepríjemné pocity v oblasti chrbtice, urobte to pri pokuse o stabilitu. ACE poznamenal, že poskytuje viac aktivácie pre vaše abs ako pravidelné drvenie taky.
1. Kultivácia lopty stability
AKO TO DO: Sedieť na vrchole cvičenia. Potom pomaly ísť dopredu, držať zadok / späť na loptu na loptu. Späť na loptičku, kým vaše ramená a hlava ľahko visia; držte kolená a boky ohnuté.
Ohnite pas a hornú časť tela, ako by ste robili krízu na zemi. Akonáhle máte pocit, že vaše abs kontraktu, pomaly vrátiť do východiskovej pozície. Vykonajte tri sady s 10 až 12 opakovaniami.
