Výkonné predlaktia a silné uchopenie sú nevyhnutné v mnohých športoch vrátane zdvíhania, futbalu, zápasenia a skalného lezenia. Každodenné aktivity, ako otvorenie pohárov, vykonávanie domácich prác a prevážanie ťažkých predmetov, sú tiež jednoduchšie, keď máte silné uchopenie. Niektorí športovci sa špecializujú na výkony sily a sú schopní ohýbať mince svojimi prstami, roztrhnúť palubu kariet na polovicu, roztrhnúť telefónne zoznamy a ohýbať železničné hroty. Existuje niekoľko cvičení, z ktorých si môžete vybrať, ak chcete zvýšiť predlaktie a pevnosť uchopenia.
Ručné uchopovače
Ručné uchopovače sú pružiny v tvare písmena V, ktoré zapadajú do dlaní vašej ruky, takže ich môžete stlačiť pomocou prstov a palca. Toto je tradičné posilňovanie predlaktia a uchopenia. Ručné uchopovače, ktoré sú k dispozícii v obchodoch so športovým tovarom, prichádzajú v rôznych uzavretých silách. Môžete použiť ručný uchopovač pre súpravy s vysokým počtom repetícií alebo alternatívne, ako dlho môžete držať uchopovač stiahnutý dohromady. Niektoré uchopovače majú veľmi silné zatváracie sily nad 300 libier a sú ideálne na vytvorenie pevnej pevnosti rúk. Tieto uchopovače sú určené pre pokročilých cvičiteľov.
Valček na zápästie
Vankúšik je dĺžka dreveného hmoždinka alebo kovovej tyče so štyrmi až päť metrov dlhým lankom pripevneným v strede. Druhý koniec lana pozostáva zo silnej svorky, do ktorej sa môžu pripevniť závažia. Ak chcete použiť náramok na zápästie, pripevnite na koniec lana záťažovú plošinu a potom, keď sa ramená pred sebou rozšíria na úrovni ramien, otočte si ruky a naviňte lano okolo rukoväte, aby ste zvýšili váhu z podlahy. Akonáhle je váha až do vašich rúk, jednoducho odložte lano a znížte hmotnosť pomaly späť na podlahu. Toto výkonné cvičenie posilňuje predlaktia, uchopenie svalov a ramien.
Zachytenie dosky
Dvojitá špica vyvíja pevnosť v prstoch. Svaly prstov vznikajú hlboko vo vašich predlaktiaach. Ak chcete vykonať cvičenie na uchopenie doštičiek, postavte dve dosky s hmotnosťou dozadu na stabilnú plochu, ako je napr. Začnite s piatimi librami a postupujte od nich. Uchopte dosky jednou rukou tak, aby boli prsty na jednej strane a palcom na druhej strane. Držte dosky v hornej časti. Zatlačte palec a prsty dohromady čo najťažšie. Vyberte si taniere a držte ich vedľa nohy tak dlho, ako môžete. Rovnako, ako sa chystáte uvoľniť, odložte ich a odpočiňte si chvíľku. Vykonajte podobnú sadu s vašou opačnou rukou a potom zopakujte.
Deadlift Hold
Držiak mŕtveho uhlia odhaľuje vaše predlaktia a uchopenie na veľmi vysoké zaťaženie, takže toto cvičenie by sa malo pokúsiť len pokročilí cvičenci. Umiestnite činku v drepku alebo stojane s výškou približne v polovici stehna. Vložte lištu s dostatočnou hmotnosťou a potom uchopte lištu za uchopenie ramena za šírku ramien. Stojte v blízkosti tyče a používajte nohy, boky a dolnú časť chrbta, aby ste ho zdvihli z nosiča. S rukami rovno držte lištu tak dlho, ako je to možné - pokúste sa stlačiť pruh čo najťažšie, aby ste maximalizovali účinok tohto cvičenia. Tesne predtým, než dôjde k zlyhaniu, umiestnite činku späť do stojana a odpočívajte pred opakovaním cvičenia. Snažte sa buď zvýšiť váhu alebo dĺžku svojho držania počas nadchádzajúcich týždňov a mesiacov.
