Školenie abs a obliques je dôležité, pretože posilňuje celú strednú časť, čo pomáha znižovať bolesti chrbta, stabilizovať chrbticu a minimalizovať riziko zranení. Keď si mnoho ľudí myslí o ab a šikmých cvičeniach, okamžite premýšľajú o sit-ups a drteniach; tieto môžu spôsobiť stres a bolesť na krku svalov, takže budete potrebovať aj cvičenia, ktoré sa na ne zameriavajú.
Curl Ups
Ak si stále chcete robiť sedieť up-typ cvičenia, potom oveľa lepšou možnosťou je zvlnenie, čo nevyžaduje, aby ste napchali krk a hornej časti chrbta. Ležať na chrbte s ohnutými nohami. Sukujte do žalúdočných svalov a začnite s vašou hlavou a ramenami na podlahe a potom ich zdvihnite do kontaktu s brušnými svalmi. Pozastavte na najvyššiu pozíciu na sekundu a znovu ju spustite. Vykonajte 20 opakovaní. Pozíciu nohy môžete zmeniť rozšírením jednej nohy a druhou ohnutím. Špecialista na chrbticu Dr. Stuart McGill odporúča umiestniť ruky pod spodnú časť chrbta, aby sa zabránilo nadmernému chrbtovému oblúku.
zadebniť
Zatiaľ čo zvlnenie trénuje pohybovú funkciu vašich brušných svalov, doska je vynikajúcim cvičením na trénovanie ich stabilizačnej funkcie. Ležte na svojej prednej strane a podporte svoju telesnú hmotnosť iba na predlaktia a nohy. Cieľom je udržať boky a trup v priamom smere udržiavaním jadra tak napätého a zastaviť spodnú časť chrbta od klenby. Držte pozíciu tak dlho, ako budete môcť s dobrou technikou, odpočinku na minútu, potom to dvakrát viac. Snažte sa predĺžiť trvanie vašich dosiek v priebehu času.
Bočné dosky
Bočná doska je podobná bežnej doske, ale kladie väčší dôraz na šikmé svaly a na stranu strednej časti. Ležajte na podlahe znova, ale tentoraz na vašej strane. Položte ľavé predlaktie a ľavú nohu na podlahu, pravou rukou vo vzduchu a pravou nohou na ľavej strane. Zatlačte svoje boky tak vysoko, ako môžete z podlahy a držte ich tak dlho, ako budete môcť znova. Postupujte podľa rovnakých množín, opakovaní a postupov ako pre bežné dosky.
Drevené kotúče
Drevené kotlety sú zamerané na stabilizátory vášho abs, ako aj na pohybové funkcie vašich oblúkov. Pripevnite odporový pás okolo pevnej vzpriamenej konštrukcie na výšku hlavy a postavte sa na ňu napravo. Chyťte kapela oboma rukami na ľavej strane ramena a silno ju priveste do pravého kolena tým, že zdvihnete hlavné svaly a krútite boky. Vráťte sa do počiatočnej pozície pod kontrolou a urobte štyri sady osem opakovaní na každú stranu. Môžete tiež vykonať toto cvičenie pomocou príložky na váhu alebo pomocou káblovacieho stroja a vykonať to naopak - zdvíhanie váhy zdola nahor.
