Ak ste boli niekedy v zdravotníckom klube alebo vykonali svoju vlastnú rutinnú prácu, ste pravdepodobne urobili výpad raz alebo dvakrát. Lunging je calisthenic aktivita, ktorá môže byť tiež klasifikovaná ako cvičenie odporu. Pri presúvaní a výkone sa vaša telesná hmotnosť stáva silou, ktorú tlačíte proti.
Lunges vám umožnia zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu a súčasne zacieľovať niekoľko svalových skupín súčasne. Cielené svaly zahŕňajú glutes vo vašich bokoch a zadku, spolu s hamstringmi a štvornožkami v stehnách. Svalové svaly v dolných končatinách, brušné svaly a chrbtové svaly pôsobia ako stabilizátory počas tohto cvičenia.
Použite správnu techniku
Vykonanie každej námahy správnou technológiou zaisťuje, že vaše svaly budú mať úžitok a znížite riziko úrazu.
Ako: Postavte sa spolu s nohami a rukami po stranách. Krok 2 až 3 nohy dopredu s pravou nohou. Ohnite obidve kolená, aby ste sa znížili. Každé koleno by malo vytvoriť uhol 90 stupňov.
Udržujte svoje predné koleno priamo nad členkom a za prstami, aby ste predišli zbytočnému namáhaniu kolena. Zatlačte pravú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte stlačením ľavej nohy dopredu.
Bočné lunges pracujú vaše vnútorné stehná. Foto kredit: vadimguzhva / iStock / GettyImages Varianty výpadku
Variácie základného nárazu pomáhajú zvyšovať výzvu vášho tréningu a poskytujú vám lepšie výsledky. Namiesto toho, aby ste sa dostali dopredu k svojej prednej nohe, urobte aktivačný kríž s prekrížením pravou nohou pred ľavicou, potiahnutím a potom krútenie trupom doprava. Vykonajte rovnaký počet opakovaní na oboch stranách.
Bočné lunges, v ktorých ste krok k boku a ohýbať sa výpad, pracovať nielen rovnaké svaly pravidelné výpad, ale aj vnútorné stehná. Môžete tiež držať činku v každej ruke, aby ste zvýšili odpor počas každej výpravy.
