Vegetariáni potrebujú plánovať jedlo tak, aby zahŕňali zdroje bielkovín, železa, vápnika, vitamínu B-12 a vitamínu D, aby uspokojili výživové potreby. Dobre naplánované vegetariánske diéty sú zdravé, poskytujú adekvátnu výživu a potenciálne znižujú riziko niektorých chronických ochorení, tvrdí americká Dietetická asociácia. Avšak bez starostlivého plánovania môžu byť vegetariáni vystavení riziku nedostatku vitamínu D.
identifikácia
Vitamín D sa prirodzene vyskytuje len v niekoľkých potravinách, vrátane oleja z tresky pečene, lososa, makrel, tuniaka, hovädzieho pečene a vaječných žĺt, podľa Národných inštitútov zdravia. Zdroje vitamínu D pre vegetariánov zahŕňajú expozíciu slnečnému žiareniu a obohatené potraviny, ako je sójové mlieko, kravské mlieko, džús, obilniny a margarín. Obohatené potraviny obsahujú buď vitamín D2, vegánsku formu alebo vitamín D3, ktorý pochádza z ovčej vlny, podľa skupiny Vegetarian Resource Group.
význam
Americký časopis o klinickej výžive uvádza, že nedostatok vitamínu D sa teraz považuje za pandémiu. Nedostatok vitamínu D vedie k zvýšenému riziku určitých typov rakoviny, hypertenzie, autoimunitných ochorení a osteoporózy. Odporúčaný príjem vitamínu D u mužov a žien vo veku 19 až 50 rokov je 5 mcg alebo 200 IU, podľa NIH. Dospelí vo veku 51 až 70 rokov potrebujú 10 mcg alebo 400 IU a dospelí nad 70 rokov potrebujú 15 mcg alebo 600 IU denne.
zdroje
Lacto-vegetariáni konzumujú mliečne výrobky a získavajú vitamín D z potravín, ako je napríklad mlieko a margarín. Ovo-vegetariáni získavajú vitamín D z vajec. Jedna šálka obohateného mlieka obsahuje viac ako 100 IU vitamínu D, 1 lyžičku. obohateného margarínu poskytuje 60 IU a jedno vajíčko obsahuje 25 IU podľa NIH. Porcia obohatených obilnín poskytuje 40 IU a obohatený pomarančový džús obsahuje 100 IU na NIH. Popri vystavení slnečnému žiareniu vegani získavajú vitamín D výhradne z obohatenej sóje, ryže, mandlí a konopného mlieka, ktoré podľa vegetariánskej zdrojovovej skupiny poskytujú 40 až 160 IU na porciu.
dôležité informácie
Väčšina ľudí dostáva dostatok vitamínu D z vystavenia slnku, podľa NIH. Ľudia na hlbokom juhu zvyčajne využívajú produkciu vitamínu D indukovanú slnečným svetlom počas celého roka. Tí v zemepisných šírkach nad 34 stupňov severu stratia výhodu od novembra do februára, a niekedy aj v extrémnych severných USA, podľa NIH. Všeobecný predpis na produkciu vitamínu D je vystavený slnečnému žiareniu najmenej dvakrát týždenne od 10:00 do 15:00. Ďalšie faktory ovplyvňujúce expozíciu a syntézu vitamínu D zahŕňajú oblačnosť, sezónu, obsah melanínu v koži, smog a opaľovací krém. Hoci vystavenie UV žiareniu podporuje produkciu vitamínu D, obmedzenie expozície je dôležité na zníženie rizika rakoviny kože a melanómu.
Prevencia / Solution
Aj napriek tomu, že splnenie dietetických požiadaviek na vitamín D je možné prostredníctvom dobre plánovanej stravy, sú k dispozícii doplnky pre vegetariánov s nedostatkom vitamínu D. Pozrite sa na vegetariánske alebo vegánske doplnky s maximálnym počtom 2 000 IU. Ak máte anamnézu obličkových kameňov alebo ak ste laktujúca matka, skupina Vegetarian Resource Group odporúča konzultáciu s lekárom o určení vhodného doplnku.
