Nepožaduje si členstvo v telocvični alebo dokonca sadu činiek na prácu v brušných a hrudných svaloch. V skutočnosti ani nevykonáva samostatné cvičenia. Mnoho pohybov pracuje tak abs a pecs v rovnakom čase bez toho, aby vyžadovali niečo viac ako vašu telesnú hmotnosť.
dosky
Šikovný kondičný pohyb je ten, ktorý vyžaduje viac ako jednu svalovú skupinu, napríklad dosku. Malá štúdia, publikovaná v roku 2011 v oblasti medicíny a vedy v oblasti športu a cvičenia, stanovila, že doska predlaktia vyžaduje viac ako dvojnásobok priemernej aktivity rektus abdominis, vonkajších brušných oblúkov a spinae bedrového erektora v porovnaní s tradičnou flexiou trupu - , Dosky tiež vyžadujú, aby sa vaše svaly na hrudi aktivovali, aby vaše telo bolo zvýšené.
Ak chcete správne vykonať dosku, ležte na žalúdku s tvárou dole. Položte lakte blízko bokov, priamo pod ramenami, dlaňami nadol. Pri kontrakcii svalov ab, postavte sa na predlaktie. Udržujte svoju hlavu na nohách v priamom smere, aby ste odolali túžbe nechať svoje glutety vyskakovať.
Urobte to ťažšie: Pre trošku extra oomph pre vaše jadro a hrudné svaly, skúste Spiderman dosky. Namiesto toho, aby ste sa držali na predlaktiach, tlačte sa tak, aby ste sa vyrovnali na rukách a prstoch. Prineste ľavé koleno smerom von z ľavého členku, podržte ho a vráťte ho do východiskovej polohy. Opakujte na pravej strane. Zamerajte sa na 20 striedajúcich sa opakovaní.
Push-Ups
Aj keď push-up sú často považované len za hrudi cvičenie, ale tiež vyžadujú prekvapujúce množstvo svalovej aktivácie z vášho jadra. Najefektívnejší push-up sa však opiera o používanie správnej formy, ktorá zahŕňa:
- Udržujte svoje telo v priamej línii, bez toho, aby ste prehĺbili alebo zdvihli boky - to je to, čo sa primárne zameriava na svaly ab.
- Udržiavať širokú polohu ruky, ktorá aktivuje hrudné svaly, v porovnaní s úzkym uchopením push-up, ktorý aktivuje triceps.
- Použitie celého radu pohybov na dokončenie celého push-up, skôr než polovica rep.
Ak stále nemôžete zvládnuť úplný push-up, začnite s vyvýšenými push-up - to znamená, že máte ruky na lavičke, stôl alebo na inom vyvýšenom povrchu - alebo jemne položíte kolená na zem.
Push-up Foto kredit: webphotography / iStock / Getty Images Plank-Ups
Kombinujte push-up a dosku do jedného pohybu, ktorý otryskával brušné a hrudné svaly. Ako bonus, toto cvičenie pôsobí aj na vaše ramená.
Začnite v push-up pozícii s rukami priamo pod ramenami a nohami roztiahnutých za sebou. Ďalej, znížte sa až na polohu dosky predlaktia tak, že klesnete po jednom lakte naraz. Obráťte pohyb vrátením ramien do celej roztiahnutej pozície, po jednej.
Inchworms
Ak to urobíte tak rýchlo dosť, budete nielen pracovať na hrudi a ramenách, ale vaše srdce čerpanie na malé kardio cvičenie, taky.
Začnite vo stojacej polohe s nohami niekoľko centimetrov od seba. Zmluvte svoje brušné svaly a vydychujte. Keď to urobíte, ohnite sa dopredu z bokov a spustite hornú časť tela smerom k podlahe, kým sa vám nepodarí položiť ruky pred sebou. Pokúste sa udržať chrbticu rovnomerne počas toho.
Potom pomaly prechádzajte rukami dopredu a nechajte svoje podpätky vystúpiť z podlahy. Keď dosiahnete úplnú polohu dosky, dokončite jeden plný push-up. Pomaly prechádzajte rukami a obráťte cvičenie, až budete opäť stojaci.
