Dôsledný tréningový program prináša do 30 dní pôsobivé zmeny vo vašom tele. Vytvorili ste nový zdravý zvyk, znížili ste váhu, zvýšili svoju silu a už ste začali zlepšovať svoje zdravie. Všetky 30-dňové tréningové programy by sa mali zaoberať kardiovaskulárnym cvičením, tréningom na odolnosť a flexibilitou. Počas tohto časového obdobia nemusíte dosiahnuť všetky svoje ciele, ale bude to na vašej ceste.
Huffing a Puffing
Uistite sa, že kardiovaskulárne cvičenia sú hlavnou súčasťou vášho tréningového programu. Foto kredit: ViktorCap / iStock / Getty Images Kardiovaskulárne cvičenie by malo byť hlavnou súčasťou 30-denného tréningového programu. Minimálne by ste mali robiť kardio trikrát až päťkrát za týždeň na zlepšenie zdravia, niektoré fitness prírastky a mierne zníženie hmotnosti. Môžete urobiť kardio päť až sedem dní v týždni, ak máte značnú váhu na stratu, a pre zvýšenie kondície a zlepšenie zdravia. Zamerajte sa na 30 až 60 minút na sedenie a podľa intenzívnej intenzity udržujte intenzitu podľa Americkej akadémie športovej medicíny. Vyskúšajte chôdzu, jogging, jazdu na bicykli, plávanie, skupinovú posilňovňu alebo nový kardio stroj v telocvični.
Flex Guns
Celoživotné tréningové tréningy vám prinesie zlepšenie sily a svalového tonusu. Fotografický kredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Nemusíte trénovať ako kulturista, aby ste videli zlepšenie sily a svalového tonusu, podľa americkej Rady pre cvičenie. Vykonávajte tréning tréningu celého tela dvakrát alebo trikrát týždenne v nesúvisiacich dňoch. Zahrňte jednu alebo dve cvičenia každý pre chrbát, hrudník, ramená, biceps, triceps, abs, boky, stehná a teľatá. Začnite s jedným súborom osem až 12 opakovaní na cvičenie. Môžete urobiť až tri sady, ako sa silnejšie. Akonáhle môžete urobiť 12 opakovaní, zvýšte hmotnosť o 5 až 10 percent.
Dotkni sa svojich palcov na nohách
Flexibilita je schopnosť pohybovať sa spojom cez celý rozsah pohybu. Foto kredit: XiXinXing / iStock / Getty Images Flexibilita je schopnosť pohybovať sa spojom v celom rozsahu pohybu a táto zložka je často zanedbávaná v tréningových programoch. Ak sa nenasiahnete, môže to viesť k zníženiu rozsahu pohybu, bolesti a dokonca aj zraneniu. Stretnúť aspoň dva alebo trikrát každý týždeň, alebo po každom tréningu, aby ste naozaj zistili zlepšenie. Držte každý úsek 15 až 30 sekúnd v mieste, kde máte pocit ťažnosti. Ak máte pocit bolesti, alebo sa vaše svaly trasú, narazíte príliš ďaleko. Vykonajte jeden úsek pre každú svalovú skupinu, rovnako ako tréning na odolnosť.
Plánujte
Realizujte realistický plán pre fitness a zmeny tela. Foto kredit: kzenon / iStock / Getty Images Tridsať dní prinesie zmeny, ale bude realistické. Môžete stratiť iba štyri až osem libier skutočného telesného tuku, za predpokladu, že tiež znížite kalorický príjem, takže ak máte značné množstvo váhy, ktoré stratíte, musíte pokračovať. Tvoja sila sa zlepší, ale nemusíš vidieť úplne nové tónované telo. Každý 30-dňový tréningový program je len východiskovým bodom. Chcete tieto zdravé návyky na celý život. Nastavte si ciele po dobu 30 dní a viac, aby ste boli motivovaní. Každých 30 dní zmeňte svoje tréningy, aby ste sa nudili a udržujte svoje telo pokrok.
