Kŕče vám pomôžu schudnúť len vtedy, ak ich zahrniete ako súčasť komplexného cvičenia a zaväzujete sa k zdravému stravovaniu, ktoré je kontrolované kalóriou. Krky posilňujú svaly, ktoré ležia pod nadmerným množstvom tuku.
Pri zdvíhaní a spúšťaní trupu je pohyb pomerne malý a nespája značný počet kalórií, čo je podstatné pri strate hmotnosti. Nenechajte sa úplne zbaviť drví a iných brušných cvičení, ale urobte z nich iba jednu časť vašej transformačnej stratégie.
Ako strácate váhu
Strata hmotnosti je naozaj záležitosť spotrebovaných kalórií v porovnaní s vypálenými kalóriami. Vezmite menej kalórií do potravín a nápojov, ako spáliť cvičením a každodennými aktivitami, aby ste schudli.
Denný deficit 500 až 1000 kalórií vedie k strate 1 až 2 libier za týždeň. V prvých pár týždňoch odhodlania novej stravovacej a cvičebnej rutiny by ste mohli upustiť od dodatočnej hmotnosti vody, keďže sa vaše telo prispôsobí tréningu a zdravšiemu jedlu. Môžete očakávať, že stratíte 5 až 10 libier za mesiac bezpečne a udržateľne pri tejto rýchlosti.
Vytvorenie kalorického deficitu
Kvalita kalórií sa počíta pri klesaní libier. Jedzte väčšinou celé, nespracované potraviny, ako sú chudé bielkoviny, zelenina, ovocie, celé zrná, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a malé množstvá zdravých tukov, ktoré sa nachádzajú v orechoch a avokádoch.
Kuracie prsia, ryby, chudý steak, nízkotučný tvaroh, listová zelenina, bobule, hnedá ryža, quinoa a mandle vytvárajú ingrediencie na výživu.
Pre mnohých ľudí, jednoducho jesť 500 až 1000 kalórií menej denne vedie k príliš málo spotrebovaných kalórií. Chcete vytvoriť deficit, ale nie jesť menej ako 1 200 kalórií denne, ak ste žena alebo 1800 kalórií, ak ste človek, alebo riziko, že sa zníži váš metabolizmus a sabotuje úbytok hmotnosti.
Zvýšená fyzická aktivita vám môže pomôcť pri zvyšovaní deficitu bez hladovania. Chrliče však nebudú robiť veľa, aby vaše kalórie horieť. Za jednu minútu chrobákov spaľuje asi 5 kilometrov 5-palcová žena asi 5 kalórií.
Krútenie viac ako niekoľko minút nie je produktívne alebo realistické. Za jednu minútu behu v rýchlosti 6 míľ za hodinu - 10 minút mil - tá istá osoba spaľuje 11 kalórií. Beh je niečo, čo robíte 20 minút alebo dlhšie - takže spálite oveľa viac kalórií, ktoré prispievajú k nedostatku kalórií.
Chrliče sú len jedno cvičenie v rutinnom posilňovaní celého tela. Fotografický kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Komplexný silový tréning, nielen krík
Chrumky sa týkajú iba jednej sady svalov - vašej brušnej svaloviny. Zatiaľ čo to môže byť miesto, kde chcete znížiť, výskum ukázal, že častejšie, že vykonávanie konkrétnej oblasti nevedie k tuku straty tam.
Journal of Strength Conditioning and Research publikoval v roku 2011 štúdiu, ktorá ukázala, že šesť týždňov cvičení brucha nezmenšilo abdominálny tuk alebo nezmenilo zloženie tela u mužov a žien.
Program celkovej tréningovej sily, ktorý môže zahŕňať aj krv ako jedno cvičenie, má pozitívny vplyv na úbytok hmotnosti. Súčasné správy o športovej medicíne publikovali výskum v roku 2012 a tvrdia, že 10 týždňov pravidelného tréningu vám môže pomôcť stratiť 4 libry tuku a zvýšiť metabolizmus až o 7 percent.
Cieľte všetky hlavné svalové skupiny, ktoré zahŕňajú chrbát, hrudník, ramená, ramená, nohy, boky a abs, pri dvoch až troch tréningoch týždenne. Vyberte si cvičenia, ktoré presúvajú viacero svalových skupín naraz, ako sú drepy, lisy a ťahy.
Používajte váhy, ktoré sa pri poslednom úsilí cítí ťažké aspoň v jednej sade s osem až dvanástimi opakovaniami. Robte sadu chrumkavostí ako súčasť vašej rutiny, ale nedovoľte, aby bola vaša jediná silová tréningová stratégia alebo stratégia straty hmotnosti.
