Či už ste dlhoročný bežec, alebo ste práve strávili väčšinu práce, stojaci doma, unavené a boľavé nohy vám môžu nechať hľadať úľavu. Ak nemáte prístup k profesionálnej masérke alebo kúpeľom na nohy, rozťahovacie cvičenia sú jednou z vašich najlepších stávok na získanie dočasnej úľavy od vašej menšej bolesti nôh. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak pocítite značné bolesti z cvičenia na nohy.
Plantar Fasciitis Stretch
Plantárna fasciitída je bežným zdrojom bolesti v nohe, predovšetkým v oblasti päty. Planárska fascia je pás tkaniva, ktorý sa tiahne od päty ku dnu nohy a takmer k prstom. Ak chcete roztiahnuť plantárnu fasciu, posaďte sa na podlahu s kolenom, ktorý sa ohnú a jednu ruku uchopte na nohách nohy. Pomaly ohýbajte ruky prstami a držte ich 10 až 15 sekúnd. Môžete tiež roztiahnuť svoju plantárnu fasciu tým, že budete stojať pred stenou a prilepíte jednu nohu za druhou. Ohnúť obidve nohy na kolenách a nechať nohy ploché na podlahe, kým nebudete cítiť úsek v zadnej časti päty. Držte sa 10 až 15 sekúnd, potom odpočívajte a zopakujte.
Step Stretch
Jednoduchý spôsob, ako natiahnuť svaly do nôh po dlhom behu alebo keď cítite bolesť, je krokový úsek. Nájdite krok alebo zvýšený povrch, ktorý dokáže podporiť vašu váhu. Stojte s prstami na schode a podpätky visiace nad okrajom. Pomaly spusťte svoje telo tak, aby vaše podpätky klesli pod okraj kroku a držte ich 10 až 15 sekúnd. Zdvihnite telo späť a odpočívajte, potom zopakujte stretnutie o tri až štyri krát.
Kruhové členky
Kruhové členky pomáhajú natiahnuť svaly a šľachy, ktoré sa pohybujú po vašich nohách. Ak chcete urobiť členkové kruhy, sedieť alebo ležať na podlahe s nohou roztiahnutou a členku mierne vyvýšený z podlahy. Pomaly otočte členok piest až desaťkrát v smere hodinových ručičiek. Obráťte kruhové členky otáčaním členku proti smeru hodinových ručičiek na päť až desať zákrutov. Môžete tiež vyskúšať pomocou nohy kresliť písmená abecedy pre lepšiu rozmanitosť pohybu v členku.
Stretnutie členku
Ak chcete mať priamy prístup k svalom v hornej a dolnej časti nohy, skúste si pretiahnuť členok. Začnite tým, že sedíte v stoličke a jedna noha prešla cez druhú. Chyť nohu oboma rukami. Umiestnite oba palce do hornej časti nohy prstami zabalenými okolo a pod nohami. Pomaly ohnúť spodok nohy a držať ju 10 až 15 sekúnd, potom zastaviť a odpočívať. Opakujte cvičenie, tentokrát ohýbajte spodnú časť nohy a natiahnite hornú časť nohy.
