Po diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov vám môže pomôcť schudnúť, udržiavať vyváženú hladinu cukru v krvi a znižovať množstvo triglyceridov v krvi. Zložitá časť rozhoduje o tom, koľko sacharidov budete konzumovať, a dávajte pozor, aby ste neboli príliš nízko, ak ste pod kontrolou registrovaného dietetika alebo vášho lekára. Zatiaľ čo niektoré potraviny obsahujúce karbamát sú na zozname "nejezte", môžete naďalej obsahovať množstvo zdravých sacharidov na diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov, pokiaľ obmedzujete dávky.
Výber cieľa s nízkym obsahom uhlíka
Nemusíte odstraňovať sacharidy ani v diéte s nízkym obsahom cukru. Ale zistiť, čo môžete jesť, budete musieť definovať počet povolených sacharidov vo vašej strave. To nie je tak jednoduché, ako to vyzerá, pretože štandardná definícia pre diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov nebola vyvinutá a rôzne populárne diéty majú svoje vlastné pravidlá, ktoré majú nasledovať.
Ako všeobecné usmernenie, po diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov znamená denné konzumovanie menej ako 130 gramov celkového sacharidov. Získanie menej ako 30 gramov sacharidov je veľmi nízkokarbohydrátová ketogénna strava, hlásená výživa a metabolizmus v roku 2008. Na ochranu vášho zdravia nezačnite stravovať s nízkym obsahom uhľovodíkov, až kým neurobíte konzultáciu so zdravotníckym pracovníkom. Akonáhle poznáte svoje každodenné ciele s obsahom karbidu, môžete začať s výberom sacharidov, aby ste ich zaradili do zoznamu "nejedzte".
Sladkosti Na začiatku zoznamu "Nechcem jediť"
Sladkosti a pečivo sú v hornej časti zoznamu "nejedia" z niekoľkých dôvodov. Pre začiatočníkov majú viac sacharidov ako iné potraviny a obsahujú tiež pridaný cukor, ktorý prispieva k bezstavaným obsahom sacharidov a kalórií a často obsahuje nezdravé nasýtené alebo trans-tuky. Mnoho pečiva poskytuje 30 až 80 gramov sacharidov na porciu, v závislosti od typu jedla a veľkosti porcie podľa Michiganskej univerzity.
4-palcové servírovanie dvojvrstvového matného koláča má asi 80 gramov sacharidov; veľká hnedá má 70 gramov; jeden plátok ovocného koláča poskytuje 50 gramov; a 1/2 šálky puding má asi 30 gramov sacharidov. Pečivo v štýle muffiny sa pohybuje od 60 gramov do 75 gramov sacharidov, ale domáce vdolky majú často menej, pretože sú menšie. Niektoré sladkosti sú nižšie - 1 unce horkej čokolády má 13 gramov sacharidov - a veľmi malé časti robia veľký rozdiel; Napríklad jeden čokoládový čip cookie má len 9 gramov. Ale ak budete jesť stoh cookies, môžete ľahko vziať viac ako 50 gramov cukru na jedno sedenie.
Ovocie a škrobové vegetariáni na nízkokarbovej diéte
Môžete dať sušené ovocie a banány na "nie je jesť" zoznam, pretože sú vyššie v sacharidov ako ostatné ovocie. Jeden extra malý banán - dlhší ako 6 cm - má 18 gramov sacharidov a 1/4 šálky sušeného ovocia, vrátane hrozienok, dátumov, sušených marhúľ a broskýň, má 20 až 33 gramov sacharidov. Ostatné ovocie a škrobová zelenina obsahujú 15 gramov sacharidov v jednej dávke, ale porcie veľkosti môžu byť menšie, ako ste zvyčajne konzumujú.
Aj keď je v tejto kategórii 1/3 šálky ovocnej šťavy, celé plody sú zdravšie, pretože šťava neobsahuje vlákninu. Nenechajte sa oklamať šťavou s buničinou - stále neposkytuje vlákninu. Príklady ovocných porcií, ktoré obsahujú 15 gramov sacharidov, zahŕňajú malé jablko, strednú broskýň a 1/2 veľkú hrušku. Môžete tiež vypočítať 15 gramov sacharidov z 3/4 šálky čučoriedok, 1 šálku malín a 1 1/4 šálky jahôd.
Zemiaky, hrášok, kukurica a zimné squash, ako je tekvica, žalud a škorica sú škrobová zelenina. Veľkosti výživy na 15 gramov sacharidov zahŕňajú 1/2 šálku hrášku, kukurice a zemiakovej kaše, 1/2 veľkého kukurice kukurice, 1 šálku tekvicovej kukurice a squashu a jedného malého alebo 1/4 veľkého pečený zemiak. Na porovnanie, neškrobové vegetariáni majú len 5 gramov sacharidov v 1/2 šálke alebo 1 šálku čerstvých zeleniny.
Sledujte porcie na celých zrnách a strukovinách
Zrná a strukoviny poskytujú v priemere 15 gramov sacharidov na porciu. Fazuľa, šošovica a celozrnný chlieb, cestoviny, obilniny, ryža a sušienky sú dôležitými zdrojmi vlákniny a živín, takže ich nemusíte zaradiť do zoznamu, ktorý sa netýka jesť. Namiesto toho sa držte s menšou dávkou a použite ich na naplnenie časti vášho denného rozpočtu na carb.
Pre chlieb a bagely je veľkosť porcie 1 oz, čo je asi 1 plátok chleba, jedna polovica hamburgerového hrnca, jedna tretina veľkého bagelu alebo 4 palcová placka. Veľkosť porcie pre väčšinu fazule a šošoviek je 1/2 šálky, s výnimkou, že je to len 1/3 šálky na pečené bôby. Môžete len jesť 1/3 šálky varených obilnín, ako je ryža, quinoa a jačmeň, ale podávané ovsené vločky je 1/2 šálky. Občerstvenie cereálií sa pohybuje od 1/4 šálky granola po 1 1/2 šálky na nafúknutú obilninu, ale pre väčšinu je porcia 1/2 alebo 3/4 šálky. Sacharidy v studených obilných raňajkách sa značne líšia - až na 40 gramov na porciu - takže najlepší spôsob, ako obmedziť sacharidy, je kontrola označenia výživy na každom produkte, ktorý si kúpite.
Sledovať sacharidy v mlieku a koreniach
Mlieko prirodzene obsahuje cukor, čo znamená, že dostanete 12 až 15 gramov sacharidov v každom 1 šálke kravského mlieka alebo 2/3 šálky hladkého jogurtu. Sójové mlieko je lepšou voľbou, pretože má len 9 gramov na šálku, zatiaľ čo ryžové mlieko je oveľa vyššie, s 23 gramami sacharidov v jednej populárnej značke. Mliečne alebo sójové produkty, ktoré sú ochutené, osladené alebo obsahujú ovocie, majú viac sacharidov, preto skontrolujte štítok, aby ste si boli istí, že neprekračujete svoje ciele s obsahom karbidu. Buďte opatrní s korením, omáčkami a džemami, ktoré majú 5 gramov až 15 gramov sacharidov v množstve od 1 lyžice do 1/3 šálky.
