Mnohé ženy sa vyhýbajú cvičeniu na hrudi, pretože sa zdajú mužské, alebo sa obávajú budovania objemných hrudných svalov, alebo sú príliš ťažké - myslieť na push-up a lavice. Uistite sa, že nič z vyššie uvedených nie je pravdivé. Modifikované push-up a hrudnícke lisy a letáky na stôl stability sú všetky účinné a ľahko ovládateľné cvičenia, ktoré pomôžu odhaliť sexy, elegantné hrudné a ramenné svaly.
Push-Ups: Modifikované na Pravidelné
Push-upy sú náročné, najmä pre ženy, ktoré majú pomerne nižšiu silu hornej časti tela ako muži. Ale práca v sérii postupov, ktoré vám pomôžu vybudovať silu, aby ste nakoniec pravidelne tlačili, budú medzičasom tónovať a vytvarovať vašu hruď.
Nástenné tlačidlá: Držte ramennú dĺžku od steny s ramenami vo výške ramien. Dajte dlane na stenu okolo ramien. Pomaly ohýbajte lakte a priblížte hrudník k stene. Udržujte lakte blízko bokov a udržujte svoje telo v jednom rade od ramien až po podpätky. Stlačte späť do východiskovej polohy. Ak chcete cvičenie urobiť ťažšie, kráčajte nohami od steny.
Lampové push-upy: Položte svoje ruky na šírku ramien od seba na okraji lavice na cvičenie, na lavičke v parku alebo na nízkom pevnom stole. Choďte nohami, kým vaše telo nie je v jednej priamke od ramien až po päty. Zmluvte svoje hlavné svaly a udržiavajte svoj tvar s tvarom dosiek. Pomaly ohýbajte lakte a znížte hrudník smerom k lavičke. Stlačte späť do východiskovej pozície.
Presúvanie kolena: Začnite na všetkých štyroch na cvičebnej podložke s rukami pod ramenami. Chodte kolená späť tak, aby vaše telo robilo jednu priamku od ramien k vašim kolenám. Zdvihnite svoje holenie a nohy z rohože a pretiahnite ich po členkoch. Ako ste to urobili so stenou a lavicou push-ups, pomaly ohýbať lakte, držať ich blízko k bokom. Poklopte svoje telo smerom k rohožu čo najviac, bez toho, aby ste sa dotýkali, udržujte si polohu dosky. Zatlačte späť do východiskovej pozície.
Pracujte s týmto postupom, počnúc cvičením, ktoré je pre vás náročné, ale nie je tak náročné, že nemôžete dokončiť 12 opakovaní. Akonáhle budete môcť urobiť dve sady z 12 opakovaní s perfektnou formou, prejdite na ďalšie cvičenie. Nakoniec budete pripravení zdvihnúť kolená z podložky a pravidelne tlačiť.
Hrudník lisuje na loptu na stabilitu
Keď sa vykonávajú na lavici s činkom, hrudnícke lisy sa nazývajú lavicové lisy. Existuje však aj veľa ďalších spôsobov, ako urobiť hrudný lis, aby ste zvládli svaly bez toho, aby ste vstúpili do tohto veľmi maskularizovaného prostredia. Odporové pásmo a loptu stability sú všetko, čo potrebujete.
Krok 1
Zvoľte pásmo odporu svetla, ktoré chcete spustiť. V druhej alebo tretej sade môžete vždy prejsť na väčší odpor.
Krok 2
Umiestnite pás pod stabilizačnú guľu, posaďte sa na loptu a uchopte jednu rukoväť v každej ruke. Vráťte sa na loptu tak, aby bola stredná chrbát nesená a rovnobežná s podlahou. Udržujte nohy rovno na podlahe.
Krok 3
Položte ruky na podpazuší svojimi lakťami v súlade s ramenami. Roztiahnite ruky priamo hrudníkom a potom sa vráťte späť do východiskovej pozície s ovládaním.
Krok 4
Vykonajte dve až tri série s 12 až 15 opakovaniami.
Vyzbrojte svaly hrudníka stabilnou guľou a odporovým pásom. Fotografický kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Resistance Band Flyes
Môžete ľahko prechádzať z hrudného lisu na stabilizačné guľky, aby ste lietali bez toho, aby ste zmenili zariadenie alebo svoju pozíciu.
Krok 1
Držíte rukoväte odporového pásu v každej ruke, roztiahnite ruky nad hrudník, mierne ohnuté lakte, dlane smerom k sebe.
Krok 2
Pomaly otvárajte svoje ruky na stranu a prinášate ich takmer rovnobežne s podlahou. Držte lakte smerom k podlahe.
Krok 3
Zmluvte si svaly na hrudi a vráťte ruky späť k sebe a vráťte sa na východiskovú pozíciu.
Krok 4
Vykonajte dve až tri série s 12 až 15 opakovaniami.
