Ženy vo svojich 80. rokoch musia vykonávať aj napriek falošným nápadom, že seniori by mali byť neaktívni. 82-ročné ženy by sa mali sústrediť na štyri typy cvičenia: strečing, cvičenie v rovnováhe, silový tréning a vytrvalostné aktivity. Počas trvania vytrvalostných aktivít sa srdcová frekvencia stáva dôležitá. Cvičenie s príliš vysokou intenzitou vášho veku je riskantné, ale nedosiahnutie dostatočne vysokej srdcovej frekvencie nezlepšuje vašu vytrvalosť.
Cieľová srdcová frekvencia
Vaša cieľová srdcová frekvencia - percento z vašej odhadovanej maximálnej srdcovej frekvencie - je počet úderov za minútu, ktoré poskytujú efektívne vytrvalostné cvičenie. Ak chcete zistiť maximálnu tepovú frekvenciu, odčítajte svoj vek od 220: 220 mínus 82 sa rovná 138 úderov za minútu. Vaša cieľová srdcová frekvencia pre stredne intenzívne cvičenie je 50 až 70 percent z vašej maximálnej srdcovej frekvencie, podľa Centra kontroly a prevencie chorôb. Päťdesiat percent 138 sa rovná 69 úderov za minútu. Sedemdesiat percent 138 sa rovná 96,6 úderov za minútu. Cvičenie, ktoré zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu na 69 úderov za minútu na 96 alebo 97 úderov za minútu, vám poskytuje dobrý tréning a udržuje vás v zdravom rozmedzí, za predpokladu, že vás váš lekár vyčistil na vytrvalostné cvičenie.
Spustenie programu
Nemali by ste len skočiť do cvičebného programu plnú silu. Uvoľnenie do cvičenia je obzvlášť dôležité pre starších ľudí a každého, kto sa usadil. Začnite cvičiť na 50 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie - 69 úderov za minútu - aspoň niekoľko týždňov pred zvýšením intenzity na vyššiu srdcovú frekvenciu. Získajte 20 minút cvičenia tri dni v týždni počas počiatočnej časti vášho cvičebného programu.
Pravidelné pokyny o srdcovej frekvencii
Uvoľnenie do cvičebného programu je bezpečný plán, ale zostať na rovnakej intenzite po tom, čo ste sa prispôsobili cvičeniu, nebude stačiť na to, aby ste napadli vaše telo. Namiesto toho zvýšite srdcovú frekvenciu až o 70 percent svojej maximálnej tepovej frekvencie. Zvýšte frekvenciu tréningu na tri až päť dní v týždni.
Získajte maximum z vášho tréningu
Silový tréning, tréning na rovnováhu a rozťahovanie nezvyšujú vašu srdcovú frekvenciu dostatočne na obavy, ale vytrvalostné aktivity ako chôdza, plávanie a cyklistika majú potenciál zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu.
Určité podmienky a lieky ovplyvňujú Vašu srdcovú frekvenciu. Ak máte vysoký krvný tlak a užívate lieky, znižuje sa to vaša maximálna tepová frekvencia a zmeny smerníc. Požiadajte svojho lekára, aby v tejto situácii upravil zóny tepovej frekvencie.
