Nedávno ste sa pokúsili o šaty bez ramienok a všimli ste si, že vaše ruky vyzerajú mäkké a chrumkavé. Ak máte nadbytočný tuk na vašich rukách, môže spôsobiť sebapoznanie toho, že by ste mohli ukázať svoje horné telo. Nie ste odsúdený na život s dlhými rukávmi. Nie je možné zacieliť na jednu oblasť vášho tela na stratu tuku, ale zníženie celkového telesného tuku v percentách poskytne vašim zbraniam štíhlejší vzhľad. Môžete rýchlo vystrihnúť palce z diery a cvičenia.
Krok 1
Naplňte svoju kuchyňu potravinami v ich prirodzenom stave, ako sú celé zrná, vajcia, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, zelenina, hydina, ryby, chudé mäso a zdravé tuky ako orechy, semená, olivový olej a avokádo a ovocie. Spotreba prírodných potravín vám pomôže udržať si pocit plnej dĺžky s menej kalórií.
Krok 2
Konzumujte päť až šesť malých jedál denne, ktoré obsahujú porciu bielkovín a sacharidov. Príkladom jedla by bolo 5 oz. grilovaného lososa, šálky zelených fazúľ a 1/2 šálky celozrnných cestovín. Jedenie každé tri až štyri hodiny zabraňuje poklesu hladiny cukru v krvi, čo môže spôsobiť hlad a prejedanie, čo povzbudzuje prírastok hmotnosti.
Krok 3
Zapojte sa do tréningových tréningov s cieľom vyvinúť svalovú hmotu a zvýšiť metabolizmus. Vykonávajte cvičenia, ktoré prijímajú každú veľkú svalovú skupinu, ako sú rozťahovače, bicepsové kadeje, tricepsové tlače, plecné ramenné plecia, lunges a push-up. Vykonajte každé cvičenie pre tri skupiny s 15 opakovaniami.
Krok 4
Trénujte svoje bicepsy, tricepsy a ramená v samostatnom tréningu raz týždenne, aby ste vytvorili svalstvo v náručí. Zahrňte kordové kudrliny a lýtkové lýtkové kĺby pre bicepsy, tricepsové hlavové lisy, tricepsové dipsy a tricepsové údery za triceps a predné zdvihy, zadné mušky a postranné ramená pre ramená. Vykonajte každé cvičenie pre tri sady 15 opakovaní.
Krok 5
Vykonajte 30 minút kardiovaskulárneho cvičenia päť dní v týždni, aby ste vyhoreli tuk. Jogujte na bežiacom páse, vezmite si skupinovú fitness triedu, vykročte na schodišťa alebo prejdite na stacionárny bicykel. Zapnite svoje kardio voľby s každým tréningom, aby vaše telo hádalo.
Tipy
- Drž sa ďalej od spracovaných potravín, ktoré majú malú nutričnú hodnotu a majú vysoký obsah rafinovaných cukrov, trans-tukov a nasýtených tukov a sodíka.
