Boxeri majú sklon mať veľký súbor brušných svalov. Podľa Brandona Mentorea, certifikovaného špecialistu na posilnenie a kondicionovanie, ktorý trénuje boxerov, "základná výcvik pre boxerov začína a končí nejakou formou krížencov." Okrem toho pridáva aj niektoré "rotačné cvičenia, cvičenie pri bočných ohyboch a cvičenie v brušnej operácii, aby pracovali na všetkých brušných svaloch".
Boxeri tiež typicky zahŕňajú ťažké vrecká v tréningu. Táto ťažká taška je skvelým nástrojom na rozvíjanie sily a vytrvalosti, pre ktoré sú boxeri slávni. Táto ťažká taška sa zvyčajne používa na precvičovanie dierovania, ale má aj iné využitie. Ak si myslíte, že mimo boxu, môžete získať úžasné ab tréning pomocou len ťažké vrece. Nemusíte ani vedieť, ako sa krabice.
V tomto tréningu budete robiť štyri cvičebné cviky. To sa najlepšie vykonáva v okruhu štýlu, čo znamená, že by ste mali robiť cvičenia jeden až päť v poriadku. Vykonajte každé cvičenie po dobu 30 sekúnd a potom prejdite na ďalšie cvičenie.
Ak cvičenie obsahuje dve rôzne strany (ľavá a pravá strana), vykonajte 15 sekúnd na každej strane a potom prejdite na ďalšie cvičenie. Skúste prejsť celý okruh trikrát, pričom krátku prestávku zakaždým, keď ju dokončíte.
1. Rocky Sit-Up
Toto cvičenie je pomenované po klasickom boxovom filme "Rocky". Film je klasický a tak je to cvičenie.
AKO TO Urobiť: Lešte na podlahu v sedacej polohe. Vaše kolená by mali byť v spodnej časti ťažkého vrecka s nohami na oboch stranách vrecka.
Vykonajte sit-up. V hornej časti reproduktora dosiahnite a pretiahnite na ťažkom vrecku a narazte na stranu vrecka. Uistite sa, že dosahujete celým telom, aby ste narazili na opačnú stranu ramena, ktorá dosahuje. Stlačte každú stranu vrecka a potom choďte späť. Uistite sa, že narazíte na svoju dlaň. Ak vrazíte tašku bez rukavíc, bude to biť!
Tipy
- Ak chcete toto cvičenie kopnúť do zárezu, nasaďte si niektoré boxerské rukavice a udeľte ťažkú tašku každou rukou na vrchole každého zástupcu!
2. Crunch ťažkého vrecka
Toto cvičenie pridá určitý odpor k vašim krtkom, čo vám poskytuje silnejšie a presnejšie definované brušné svaly.
AKO to urobiť: Ležať pod ťažkým vreckom. Spodok vrecka by sa mal vznášať nad žalúdkom. Položte ruky na tašku a pevne položte päty do zeme. Držte sa na ťažkom vrecku, chraňte svoje ramená, hlavu a krk pred rohožou, pričom nechajte nohy zasadené.
Pomaly zatlačte ťažké vrecko dopredu pomocou svojich svalov ab, a nie rukami. Po vytiahnutí ťažkého vrecka čo najďalej dopredu, pomaly sa opierajte dozadu, až kým opäť nebudete ležať na chrbte.
3. Dead Bug na ťažké vrecká
Toto cvičenie je kombináciou zvyšovania nohy a skríženia práce svalov ab zhora nadol.
AKO TO Urobiť: Ležať pred ťažkou taškou. Položte nohy okolo tašky a stlačte ich. Chrbát by mal byť plochý na podložke a ramená nasmerované priamo na strop.
Pomaly vytiahnite ťažké vrecko späť k vašej hlave iba pomocou nohy. V rovnakej dobe, chrlit hlavu, krk a ramená z rohože a dostať svoje ruky k taške.
Akonáhle sa dotknete ťažkého vrecka rukami, pomaly uvoľnite ťažké vrecko späť do pôvodnej polohy nohami, keď spodná časť ramien, až kým nebude chrbát úplne plochý na zemi.
4. Vysoké kolená s ťažkými vreckami
Pre toto cvičenie sa budete chcieť čo najskôr presunúť. Podľa Rob Licata, certifikovaného osobného trénera, "ak sa pohybujete rýchlo, toto cvičenie sa zdvojnásobí ako cvičenie ab a kardio cvičenie." Nezabudnite urobiť 15 sekúnd pravou nohou a 15 sekúnd s ľavou nohou.
AKO TO Urobiť: postavte sa pred ťažký vak a chyťte ho zhora oboma rukami. Stojte pravou nohou za ľavou nohou.
Potiahnite ťažkú tašku s rukami a súčasne zdvihnite pravé koleno a potiahnite pravú stranu ťažkého vrecka čo najvyššie s kolenom. Pri vkladaní kolena sa snažte riadiť pravé lakeť dole. To bude fungovať na strane vašej abs viac, skoro ako bočné kríza.
5. Rotácia ťažkých vreciek
Rotujúce cvičenia, ako je toto, sa špecificky zameriavajú na oblúky, ktorými sú svaly ab na stranách vášho trupu.
AKO TO Urobiť: postavte sa pred ťažký vak s nohami mierne širšími ako šírka ramien od seba. Uchopte tašku pevne oboma rukami a zastrčte lakte proti rebrám. Pomaly a s kontrolou zasuňte vrecko čo najviac do pravej polohy.
Keď sa otáčate, držte lakte zastrčené na rebrá a nohy na mieste. Zatlačte tašku až na doraz doprava. Ak už nemôžete tlačiť ďalej, pomaly sa pohybujte späť do stredu. Po dosiahnutí strednej alebo východiskovej pozície zastavte. Potom vrecko presuňte úplne doľava.
