Vaša gracilis je dlhý štíhly sval, ktorý sa tiahne dovnútra každého stehna. Prechádza od spodného konca panvy až k vrchu holennej kosti, väčšej z dvoch kostí v dolnej časti nohy. Pretože prekračuje viacero kĺbov, váš gracilis vykonáva viacero akcií. Ide predovšetkým o adduktor na boku, ale tiež pomáha s ohybom kolena. Aby ste pretiahli svoj gracilis, musíte zvrátiť obe pohyby, narovnať koleno a uniesť boky.
Stála Stretch
Stála úsek je ideálny, ak nie ste veľmi flexibilní. Stačí roztiahnuť nohy od seba, nohy rovno, kým nebudete cítiť úsek vo vašich vnútorných stehnách. Pri budovaní flexibility môžete ohýbať jedno koleno, klesať na bočnú cestu, aby ste zintenzívnili úsek na druhej strane. Strávte rovnaké množstvo času pretiahnutie oboch strán vášho tela. Vyhnite sa pokušeniu klesať celkom dole do bočných štiepok, pretože je ťažké ovládať vašu telesnú hmotnosť v tejto polohe a pokiaľ nie ste extrémne flexibilná, môžete sa nakoniec zraniť.
Sedenie Stretch
Na trochu ľahšie ovládateľný úsek gracilis si sadnite a rozložte svoje rovné nohy. Nakláčajte boky pomaly dopredu, kým sa necítite napätie vo vašom vnútornom stehne, potom sa naklonte dopredu z bokov a nechajte si chrbát plochý. S týmto úsekom je dôležité pamätať na to, aby ste sa natiahli do bodu napätia, nie bolesti, a aby ste držali statický úsek namiesto skákania. Zľahka naklonená na jednu stranu zosilňuje úsek na druhej strane tela.
Lying Stretch
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako natiahnuť svoj gracilis, je ležať na chrbte a zachytiť zadok čo najbližšie k stene. Predĺžte nohy priamo pozdĺž steny a nechajte ich gravitovať a oddeľte ich. To je ideálne roztiahnutie, ak ste veľmi flexibilní, ale to môže byť bolestivé a ťažko ovládateľné pre nepružný. Môžete použiť dve cvičebné guličky, jednu umiestnenú pod každou nohou, ktoré vám pomôžu ovládať roztiahnutie.
Základná technika
Ak chcete čo najviac využiť vaše gracilis úseky, postupujte podľa základných osvedčených postupov pre rozťahovanie: Stretch po svaloch sú už teplé, a to buď po cvičení, po niekoľkých minútach svižného kardia alebo po namočení v horúcom kúpeli; zostať uvoľnený a dýchať normálne po celom úseku; držte každé roztiahnutie po dobu 15 až 30 sekúnd bez toho, aby ste skákali; opakujte každé roztiahnutie tri až päťkrát na stranu; a pokúste sa natiahnuť aspoň raz alebo dvakrát týždenne.
Vaše ďalšie Hip Adductors
Nie všetky vaše adduktory bedrového kĺbu alebo vnútorné svaly stehna prekračujú koleno. Kratšie svaly adduktorov sa nemusia naplno rozťahovať počas priamych nôh, preto zvážte, či sa verzie rovnakých cvičení ohýba kolená, ako napríklad motýľ, sedí a kolíše na podpätkoch s roztiahnutými kolenami.
