Horolezectvo pomáha zlepšiť kardiovaskulárny systém a posilniť svaly. Krimpovanie je lezenie na malom, ale pozitívnom okraji, ktoré sa hodí len na konce prstov. Podľa webovej stránky Rock Climbing for Life je krimpovanie najstresnejším spôsobom, ako uchopiť rock. Zahŕňa hyper rozšírenie prvého kĺbu vo vašich prstoch a úplné kontrakcie druhého kĺbu. Zlepšite si lepšie lezenie zlepšením sily rúk, rúk, chrbta a svalov jadra.
Krok 1
Vážené ručné cvičenia s použitím grip dosky. Na vykonanie držania zvlnenia sú potrebné silné ruky. Začnite s telesnou hmotnosťou a zaveste ju aspoň 10 sekúnd. Keď sa môžete držať 10 sekúnd, použite vážený pás alebo ťažký batoh na pridanie odporu. Začnite s väčšími úchopmi a presuňte sa na menšie držanie, pretože vaša sila sa zlepšuje.
Krok 2
Posilnite svaly v rukách a chrbte, ktoré sú potrebné na ohnutie a zaistenie ramien v držiaku. Cvičenie, ktoré posilňuje vaše bicepsy, triceps, latissimus dorsi a pectorals. Užitočné cvičenia sú chin-up alebo pullups, ktoré môžete urobiť pomocou niekoľkých rôznych techník. Vytiahnite svoje seba a držte ho sedem sekúnd, nižšie a zopakujte. Urobte chinup a znížte sa, kým vaše paže tvoria 90- alebo 130-stupňový uhol, držte sedem sekúnd, nižšie a zopakujte. Pokúste sa urobiť osem opakovaní. Ak nemôžete, použite stoličku, aby ste si vzali nejakú váhu. Akonáhle budete silnejší, odstráňte kreslo a začnite pridávať závažia. Môžete tiež robiť tradičné pohybové tréningové pohyby, ako sú napríklad kučery, pull-down a lavice.
Krok 3
Zlepšite jadrové svaly, ktoré sú potrebné na vyrovnanie a stabilizáciu trupu, chodidiel a bokov. Zamerajte sa na posilnenie svalov v bruchu, dolnej časti chrbta a stehien. Urobte nožnicové lanovky zavesením z dobrých stúpaní alebo pullup baru. Zdvihnite nohy nahor ohýbaním pasu. Začnite tým, že necháte kolená ohýbať a ako vaše svaly silnejšie narovnáte nohy pred sebou. Zdvihnite, držte niekoľko sekúnd a pomaly spustite nohy rovno. Ďalším efektívnym krokom k posilneniu jadra je "Superman". Začnite ležať na podlahe lícom nadol, rukami a kolenami rovno. Zdvihnite opačnú ruku a nohu do vodorovnej polohy, držte ju niekoľko sekúnd a nižšie. Tiež môžete urobiť pohyb tým, že zdvihnete obe ruky a nohy súčasne.
Krok 4
Priskrutkujte prsty na podporu kĺbov. Na priskrutkovanie prstov medzi prvým a druhým kĺbom a druhým a tretím kĺbom použite širokú časť lezeckej pásky. To pomáha podporovať vaše kĺby a predchádzať zraneniam, ktoré môžu byť spojené s krimpovaním. Po dlhšom čase, keď vaše svaly posilňujú, už by ste nemali potrebovať kazetu.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Grip doska
- Pullup bar
Tipy
- Praktizujte svoju techniku na vnútorných lezeckých stenách predtým, než sa vydáte na vyliezanie skutočných skál.
varovanie
- Nepokúšajte sa stúpať, až kým ste správne neohradli ruky a prsty. Krimpovanie môže viesť k poraneniu prstov, najmä ak nie je vykonané správne zahriatie.
