Trvá tvrdá práca, ak chcete schudnúť a získať typ chudého tela, ktorý vidíte na obálkach časopisov o fitness - nie je tam žiadna cesta okolo. To znamená, že mať správny plán, môže oveľa jednoduchšie - a rýchlejšie - dosiahnuť. Prijatie zdravých stravovacích návykov a výber správneho cvičebného programu sú kľúčom k získaniu štíhleho tónovaného tela. Zatiaľ čo sa snažíte zbaviť nadbytočného tuku, snažiť sa stratiť 1 až 2 libry týždenne je najbezpečnejším tempom, hovorí Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb.
Pripravte si svoju myseľ, nielen vaše telo
Získanie štíhleho tela nie je len fyzickou výzvou, je to niečo, čo musíte pripraviť pre duševne. Trvá niekoľko významných zmien životného štýlu vo forme diétnych zmien a vyhradenie primeraného času na vykonávanie väčšiny dní v týždni. Pripravte nastavením realistického cieľa pre seba, ako napríklad stratu 5 libier a / alebo 2 palce z vášho pása do konca prvého mesiaca. Nereálne ciele, ako napríklad strata 20 libier za štyri týždne, vás budú len nastavovať na zlyhanie. Buďte realistickí, napíšte svoje ciele a dajte svoj diéta a plán cvičení dole na papieri. Stačí písať tieto veci dole pridá niektoré zodpovednosti, aby ste boli motivovaní k úspechu každý deň.
Diet Dos a Don'ts
Ak chcete získať štíhlu, musíte jesť správne. Je to oveľa jednoduchšie znížiť 500 kalórií za deň, než je spáliť na bežiacom páse. Jedzte malé jedlá asi päťkrát denne - tri jedlá a dve občerstvenie. Každé jedlo by malo obsahovať celozrnné, vegetariánske a chudé bielkoviny. Na občerstvenie jedzte kúsok ovocia, granola bar, proteínový chlieb alebo iné nízkokalorické, výživovo husté jedlá. Ak sa vám podarí odstrániť 500 kalórií za deň - asi jeden veľký šiška a 20 unce sódy denne - by ste znížili ekvivalent 1 libra za týždeň, hovorí CDC. Pridajte pravidelné cvičenie na posilnenie kalórií a stratu tuku.
Šesť dní v týždni pre úspech
CDC hovorí, že cvičebný program, ktorý zahŕňa kardio a odporový tréning, je najefektívnejším a najrýchlejším spôsobom, ako zlepšiť zloženie tela. Je to ako dvojitý whammy proti tuku - kardio spaľuje kalórie a tuk, zatiaľ čo tréning na odolnosť dostane vaše telo štíhle a tónované. Cvičte šesť dní v týždni na 30 minút na začiatok relácie. Postupne zvyšujte trvanie tréningu, pretože to bude v nasledujúcich týždňoch jednoduchšie. Náhradné kardio a tréningové dni, ako je kardio v pondelok, odpor v utorok, kardio opäť v stredu a tak ďalej.
Pohybujte sa, tlačte a ťahajte
Vyberte si akékoľvek kardio cvičenie, ktoré sa vám páči, napríklad jogging, jazda na bicykli, eliptické tréningy, cvičenie na bežiacom páse, plávanie alebo prechádzanie rýchlym tempom. Na dňoch tréningu odporu zasiahnite záťaže alebo vykonajte cvičenie proti telesnej hmotnosti. Účinná relácia odolnosti proti telesnej hmotnosti by mohla zahŕňať kliky, drepy, vytiahnutia, reverzné drvenie, tricepové škvrny, zvýšenia tela a supermany. Zvýšte úroveň odporu pomocou odporových pásikov alebo činiek. Efektívne tréningové tréningové tréningy môžu zahŕňať lavici, nohy, kaderníky, plecia na pleciach, triceps, vážené drvenie, sediace rady a zadné predĺženia. Počas prvých dvoch alebo troch týždňov urobte pre každú cvičenie iba jednu sadu desiatich opakovaní a nakoniec preveďte až dve až tri sady.
Zdvihnite intenzitu
Intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo HIIT pomáha spáliť tuk a podporuje anaeróbny účinok, ktorý pomáha budovať svalovú silu vo vašom tele. To môže pomôcť roztopiť tvrdohlavý tuk skôr, ako to budete vedieť. Zahrňte aspoň jeden den tréningu HIIT za týždeň v šesťdňovej cvičebnej schéme v kardio deň. Môžete použiť akékoľvek aeróbne cvičenie na vykonanie tréningu HIIT. Začnite tak, že vykonáte päťminútové zahrievanie, po ktorom nasleduje jedenminútový interval s maximálnym nárazom 70% alebo vyšším. Ďalej urobte dvojminútový interval, ktorý sa vykoná miernym tempom - asi 50% maximálnym úsilím - obnoviť. Tento cyklus zopakujte celkovo päťkrát, po ktorom nasleduje päťminútové obdobie ochladzovania na konci. Je to rýchly 25-minútový tréning, ktorý môže skutočne urýchliť výsledky vášho chudnutia.
Starostlivosť o váš štíhle stroj
Získajte veľa odpočinku každú noc, aby sa vaše telo úplne zotavilo - asi osem hodín je ideálne. Pitejte veľa vody po celý deň, vrátane počas tréningov, aby ste udržali energiu a hydratovali vaše telo. Ak vynecháte cvičenie, alebo si preletujete na švédsky stôl, nemusíte sa dostať na seba. Ste povinný mať malé prekážky, ale nemusí to viesť k neúspechu. Tieto momenty použite ako motiváciu k tomu, aby ste sa na to vrátili. Keď začnete vidieť nový štíhlejší človek v zrkadle dva, tri alebo štyri týždne po línii, uľahčí sa pokračovanie vášho nového zdravého životného štýlu a neustále využijete výhody, ktoré s ním súvisia.
