Váš dedo alebo otec môže mať veľké brucho, ale to neznamená, že by ste sa mali rozvinúť ako dospievajúci. Tuk z brucha, dokonca aj v mladosti, zvyšuje vaše riziko vzniku chronických zdravotných stavov, ktoré sa zvyčajne pozorujú iba u ľudí oveľa neskôr v živote - vrátane cukrovky typu 2 a vysokého krvného tlaku. Mladí dospievajúci, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočného brušného tuku, by mali znížiť príjem cukru a rafinovaných zŕn, presunúť sa viac a urobiť kvalitný spánok prioritou. S týmito jednoduchými krokmi sa bravčový tuk pravdepodobne pomaly zmršťuje, takže riziko zlého zdravotného stavu výrazne klesá.
Zmeňte svoje stravovacie návyky
Chutná sóda a zastavenie v najbližšej reštaurácii rýchleho občerstvenia po škole pre občerstvenie sú návyky, ktoré budú musieť ísť, ak chcete stratiť žalúdočný tuk. Vedomé rezanie kalórií nie je potrebné, ale zlepšenie kvality potravín, ktoré konzumujete, je. V štúdii uverejnenej v publikácii o výžive verejného zdravia v roku 2015 dospelí na Novom Zélande, ktorí jedli vyváženejšiu stravu s adekvátnym príjmom bielkovín, zeleniny, ovocia a mliečnych výrobkov, mali nižšie percentá telesného tuku ako ich rovesníci, ktorí konzumovali menej vyváženú stravu. Ďalšia štúdia, publikovaná v poľskom lekárskom časopise v roku 2006, zistila, že zníženie spotreby tukov a prepínanie sacharidov detí a dospievajúcich od rafinovaných typov znížilo obezitu.
Váš jedálny lístok je pri každom jedle jesť viac ovocia a zeleniny. Vyberte celé, jednoduché verzie, ako je jablko, hrsť hrozna alebo surové detské mrkvy. Vyhnite sa ovocným džúsom, sladeným konzervovaným ovocím alebo šalátom s množstvom krémovitého dresingu a mastných zálievok. Palo Alto Medical Foundation odporúča, aby muži všetkých vekových skupín denne dostávali aspoň deväť porcií zeleniny a plodov. Vyberajte chudé bielkoviny, ako sú grilované kuracie prsia alebo steak z chudého boku, nad tie, ktoré majú vysoký obsah nasýtených alebo trans-tukov, ako napríklad vyťahované bravčové mäso, rebrá alebo vyprážané kuracie šupky. Preskočte biele pečivo, biele cestoviny a škorice; konzumujú celé zrná, ako je hnedá ryža alebo 100% celozrnný chlieb a cestoviny. A nepreskočte raňajky. V štúdii o obezite z roku 2009 štúdia našla koreláciu medzi konzumáciou raňajok a nižším obsahom brušného tuku u dospievajúcich. Miešajte vajíčka s čerstvým ovocím, arašidovým maslom na celozrnnú toast s banánom alebo miskou z ovsenej vločky s bobuľami a nízkotučným mliekom pre najzdravšie možnosti.
Pohyb viac redukuje žalúdočný tuk
Vynaloženie vašich dní na zábavné sledovanie televízie a hranie videohier sa vyberá na bruchu. V štúdii Diabetes z roku 2012 publikovali výskumníci, ktorí preukázali, že účasť v cvičení na odpor alebo aeróbne cvičenie, dokonca bez obmedzenia kalórií, počas troch mesiacov pomohlo znížiť žalúdočný tuk u obéznych dospievajúcich chlapcov. V predchádzajúcej štúdii publikovanej v obezite v roku 2010 12-týždňový aeróbny cvičebný program, ktorý zahŕňal len štyri 30-minútové sedenia s miernou intenzitou týždenne, pomohol nadváhou dospievajúci stratiť významné množstvo viscerálneho alebo brušného tuku.
Zamerajte sa na odporúčanie Centra pre kontrolu chorôb a prevenciu a získajte denne aspoň 60 minút cvičenia. To môže zahŕňať hranie futbalu so svojimi priateľmi, jazda na bicykli, prechádzanie vášho psa alebo zdvíhanie závaží v miestnom fitnescentre.
Dobre sa vyspi
Zostať neskoro a vstávať skoro ráno má negatívny vplyv na veľkosť vášho stredného. Štúdia publikovaná v programe Sleep v roku 2010 ukázala, že päť hodín alebo menej spánku na noc súviselo so zvýšeným brušným tukom u ľudí mladších ako 40 rokov. Skimping na spánok môže spôsobiť, že sa cítite hladnejšie a pretože ste unavení, spôsobíte, že máte zlé jedlo a konzumujete sladké energetické nápoje. Špatný spánok negatívne ovplyvňuje vašu náladu, výkon v škole a bdelosť počas jazdy. Národná nadácia spánku odporúča dospievajúcemu dospieť 8 až 10 hodín spánku za noc.
Mladiství musia znížiť stres
Môžete cítiť tlak na to, aby ste dostali dobré známky alebo aby ste sa spoločensky zapracovali. Tento stres prispieva k brušnému tuku. Stres spôsobuje vyčerpanie hormónu známeho ako kortizol, ktorý podporuje ukladanie tuku do brucha. Zvážte, či vaše zatknutie triedy je príliš ohromujúce, alebo ak kladiete neprimerané stres na seba dostať dobré známky. Porozprávajte sa so svojimi rodičmi o tom, ako nájsť spôsob, ako vám pomôcť znížiť stres, napríklad zľahčovaním vášho nákladu alebo nájdením mimoškolskej aktivity, ktorá vám prináša radosť.
