Vo svete kulturistiky je dobre známa maximálna sila, ktorá predchádza veľkosti. Ak chcete budovať svaly, posilnenie bude musieť prísť ako prvé. Táto skutočnosť platí pre všetky svaly, vrátane tela, nohy, hrudníka, ramien a predovšetkým predlaktia. Na rozdiel od iných svalov tela, svaly predlaktia zvyčajne trvajú dlhšie, aby rástli vo veľkosti. Presný časový rámec, ktorý potrebujete na rozvoj predlaktia, sa samozrejme veľmi líši v závislosti od faktorov, ako sú vaše konkrétne ciele, tréningový režim a sebadisciplína. S náležitým tréningom odporu by ste však mali začať vidieť niektoré výsledky v priebehu niekoľkých týždňov, podľa University of New Mexico.
Svaly predlaktia
Brachialis, brachioradialis a pronator teres svaly sú hlavné svalové skupiny predlaktia. Avšak tieto svaly nemajú rovnakú kapacitu pre rast ako väčšie svaly kvôli štruktúrnemu rozdielu. Vo všeobecnosti dlhšie, štíhlejšie svaly nemajú rovnakú schopnosť byť nabité hmotou ako kompaktnejšie svaly. Preto bude pravdepodobne potrebovať viac času a času na ich vybudovanie.
Ručné držadlá
Väčšina predajní oddelení alebo fitnes ponúka špeciálne ručné držadlá, ktoré sú navrhnuté špeciálne na posilnenie a rozvoj vašich predlaktia tým, že stláčajú rukoväte spolu s jednou rukou. Dostupné odpory pre tieto rukoväte sa môžu značne líšiť, čo vám umožní pokračovať v sťažovaní sami seba, pretože vaše predlaktia sú silnejšie. Niektorí ľudia používajú svetelné odolné rukoväte ako zahrievanie pred intenzívnejšou rutinou, zatiaľ čo iné používajú ťažké odporové rukoväte ako hlavnú súčasť samotnej rutiny.
Silový tréning
Môžete tiež vykonať celý rad tréningov na cvičenie odporu s činkou alebo činky, ktoré vám pomôžu vybudovať svaly predlaktia. Napríklad držanie váhy s opačným uchopením, to znamená dlaní smerom nadol, a vykonávanie kývavého pohybu môže pomôcť posilniť svaly na zadnej strane predlaktia. Držte si váhu s vašimi ramenami na bokoch, potom sa budete pokrútiť rukami hore k lakťom, pričom zvyšok zvyšných rúk stačí pomôcť posilniť svaly na prednej strane predlaktia.
zotavenie
Jednoducho vykonávanie cvičení odporu nestačí na vybudovanie svalov. Musíte tiež umožniť, aby sa vaše telo správne zotavilo. Hmotnosť prichádza s správnou rovnováhou odpočinku, stravy a tréningu. Napríklad, získanie najmenej sedem hodín spánku za noc je nevyhnutné pre rast svalov. Musíte tiež zabezpečiť, aby vaša strava obsahovala vyváženú zmes všetkých hlavných a menších živín. A nakoniec, musíte predĺžiť čas na predlaktie, aby ste sa uzdravili po tom, čo ste ich vyriešili. Tieto obdobia odpočinku používajte ako príležitosti na výcvik iných častí tela.
