Mnoho žien hľadá rýchly, efektívny tréning rutiny, ktorý sa zameriava na abs, boky, zadok a stehná. Najlepšie rutiny ženských cvičení sú kombinované cvičenia, ktoré tónujú svaly bez zväčšovania. Podľa Mikea Stephana, autora fitnessu a odborníka, telo reaguje na step-ups, drepy a lunges, pretože priamo pracujú na prednej a zadnej štvorkeštipe, hamstrings a zadok v rovnakom čase. Tiež využívajú ako stabilizátory dolné chrbát a brušné svaly. Keď sa pridávajú voľné závažia, zapojíte aj svaly do ramien a ramien. Celovečerný posilňovací tréning, ktorý zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, vám pomôže dosiahnuť tónovaný vzhľad, ktorý si želá každá žena.
Step-ups s ramennými lisami
Step-up vám pomôžu vyčerpať srdce a zacieľovať na zadné, bedrové a stehné svaly. Pridanie ramenného lisu nebude nielen vyrezávať a tónovať vaše ramenné svaly, ale pomôže spaľovať tuk zvyšovaním tepovej frekvencie. Toto cvičenie tiež pomôže posilniť vaše hlavné brušné svaly tým, že vyvrátite vašu rovnováhu. Začnite držaním vašich závaží na vašich stranách a postavte sa tvárou k 1 až 2 nohy-vysoký krok. Mali by ste mať dobrú pozíciu, čo znamená, že vaše ramená sú vytiahnuté späť, vaše brušné svaly sú tesné a vaše nohy sú od seba vzdialené. Umiestnite pravú nohu do stredu a úplne na krok a uistite sa, že sa cítite vyvážene. Držte ľavú ruku až na rameno. Umiestnite všetku svoju váhu na pravú nohu, postavte sa a zdvihnite ľavé koleno hore pred sebou, pričom stlačíte pravú ruku priamo na strop. Vykonajte osem až 12 opakovaní a opakujte na druhej strane.
Stabilné guľové steny ukradnuté s bicepsovými kordami
Stabilita guľôčky na stenu bude posilňovať a tónovať vaše nohy a zároveň vám pomôže utiahnuť zadok. Podľa Americkej rady pre cvičenie sú drepy najviac efektívne cvičenie pri posilňovaní svalov gluteus maximus. Spárovaný s bicepsovou vlnou, toto kombinované cvičenie bude tiež vyrezávať bicepsové svaly v prednej časti ramena. Začnite tým, že stoja s ramenami späť, rukami nadol po bokoch, svaly brucha pevne a nohy hip-vzdialenosť od seba. Umiestnite svoju stálú guličku na stenu a opatrne sa na ňu opierajte a umiestnite jej na malú časť chrbta. Choďte nohami von, kým nie sú asi 2 metre od steny. Udržujte svoju váhu na päty nohy pomaly sklopte, zatiaľ čo ohýbate lakte a stláčajte závaží. Pozastavte a podržte po dobu 5 sekúnd, keď ste takmer v sediacej polohe, potom pomaly posúvajte nahor, keď znižujete závažie smerom do strán. Nehýbte boky nižšie ako kolená alebo nechajte kolená pohybovať po prstoch. Vykonajte osem až dvanásť opakovaní a zopakujte.
Výpady s rozšírením tricepsu
Lunges zdvihnúť a vytvarovať zadok a tón vašich svalov nôh. V kombinácii s rozšírením tricepsu toto cvičenie pomôže utiahnuť zadnú časť ramena. Začnite držaním vašich závaží na svojich stranách, zatiaľ čo stojíte s dobrým držaním tela. Vezmite jeden veľký krok vpred s vašou pravou nohou, ponechajte asi 2 1/2 nohy medzi nohami. Udržujte rovnováhu tým, že svoju váhu do päty pravého chodidla a prstov ľavej nohy. Vaša ľavá päta by mala byť zdvihnutá a mali by ste byť schopní zdvihnúť a rozvláčať pravej nohy, ak je vaša forma správna. Ohnite si lakte a pomaly znižujte ľavé koleno priamo do 90-stupňového uhla, keď pretiahnete predlaktie za svoje telo a pohybujete sa od lakte, takže ramená sú teraz rovno. Postupne zdvihnite koleno späť, keď znižujete závažie ruky do východiskovej polohy. Uistite sa, že pravé koleno nepresahuje vaše prsty. Vykonajte osem až 12 opakovaní a opakujte na druhej strane.
