Je váš pracovný stôl bolesť v krku? Alebo späť? Alebo možno zápästia? Nebezpečenstvom celodenného zasadnutia sa v posledných rokoch dostávajú titulky. Ale dlho predtým, ako nám sedí, skutočne nás zabije, môže spôsobiť ublíženie nášho tela - od hlavy až po päty.
Našťastie existujú niekoľko jednoduchých zmien, ktoré môžete urobiť na pracovisku, aby vám pomohli ublížiť menej počas práce. Tieto môžu byť obzvlášť dôležité, ak pracujete z domova, kde môžete mať dláždený pracovný priestor s nepoužitým pultovým priestorom a zvyškovou stoličkou.
Tu je päť spoločných oblastí bolesti a vylepšení, ktoré môžete urobiť na pracovisku, aby ste našli úľavu.
Ak sa budete musieť pozerať na obrazovku celý deň, nechajte z času na čas oddych. Foto kredit: Adobe Stock / rasstock 1. Odstráňte bolesť očí
Žiadne prekvapenie: Starnutie na obrazovke o niekoľko hodín nie je pre oči jednoduché. Podľa americkej optometrickej asociácie (AOA), syndróm počítačového videnia alebo digitálneho očného napätia vznikajú z trávenia dlhšieho času, ktorý sa pozerá na obrazovku a môže viesť k očnému namáhaniu, bolestiam hlavy, rozmazanému zraku, suchému oku a bolestiam krku a ramien.
Potenciálne príčiny: jas obrazovky, umiestnenie obrazovky, oslnenie obrazovky, únavu očí, neopravené problémy so zrakom
Ako to opraviť
1. Skontrolujte svoje osvetlenie. "Znížte hlavné svetlo a doplňte osvetlenie úloh, aby ste znížili oslnenie," hovorí Rachel D'Epagnier, konzultant a certifikovaný ergonomista spoločnosti Humantech. "Navyše zaistite, aby bol monitor nastavený o 90 stupňov na akékoľvek vonkajšie okná, aby sa minimalizovalo oslnenie a pridanie napätia."
2. Vyskúšajte filter. Jednoducho zafarbená prekryvná vrstva alebo kryt na potlačenie oslnenia na obrazovke vám môže poskytnúť úľavu pre oči a ľahšie čítanie na počítači. Alebo si môžete priviesť filter do okuliarov pomocou digitálnych okuliarov na ochranu obrazovky EyeZen EyeZen.
3. Stretch to von. "Vzdialenosť medzi obrazovkou a tvárou čaká na ciliárne svaly v očiach," vysvetľuje Katy Bowman, biomechanista a tvorca DVD "Daily Motion Multivitamin". "Aby ste ich uvoľnili, musíte sa pozrieť ďalej." Použiť pravidlo 20-20-20 AOA: Každých 20 minút urobte 20-sekundovú prestávku, aby ste videli niečo vzdialené 20 stôp.
Jednoduché vyladenie postoja môže ušetriť vaše ramená. Foto kredit: Adobe Stock / nyul 2. Zastavte bolesť ramien a lakeť
Tesnosť v rameni alebo bolesť v lakte? "Keď sa zadná strana dostane zaoblená, lopatky sa posúvajú dopredu, čo spôsobí uviaznutie ramenného kĺbu," hovorí Erik Korzen, chiropraktický lekár a pedagóg. "[Toto] vedie k predĺženiu určitých svalov a skráteniu iných svalov. A táto svalová nerovnováha nakoniec vedie k abnormálnemu kĺbovému postaveniu a nedostatočnému rozsahu pohybu. "
Potenciálne príčiny: slabá podpora ramena, nesprávna poloha ramena, opakované použitie, príliš vysoká alebo príliš nízka klávesnica, príliš nízka stolička
Ako to opraviť
1. Skontrolujte svoje postoj, Pomôžte udržať vaše ramená uvoľnené výberom stoličky s primeranou podporou chrbta a nastaviteľnou výškou a opierkami. "Uistite sa, že opierky a klávesnica sú umiestnené vo vhodných výškach tak, aby ramená pri poklepávaní neboli pokrčili ramenami a ramená nie sú predĺžené," hovorí D'Epagnier. Možno budete musieť umiestniť klávesnicu na zásobník alebo nastaviť výšku kresla.
2. Získajte pravý uhol. "Opakované napnutie ramena alebo lakťa je zvyčajne spojené so zlým umiestnením myši alebo klávesnice," hovorí Korzen. Aby ste zabezpečili, že vaša klávesnica nie je príliš blízko alebo príliš ďaleko, príliš vysoká alebo príliš nízka, nastavte výšku kresla, opierky rúk a polohu klávesnice, aby ste zaistili, že vaše lakte sú v uhle 90 stupňov, hovorí D'Epagnier.
3. Stretch to von. Odporúčajte tesnosť pri ramene s ľahkým úsekom, ktorý môžete urobiť na stole: zasunuté scapulárne sťahovanie s vonkajším otáčaním, hovorí Korzen. Ak to chcete urobiť, stlačte lopatky spolu a nakreslite ich smerom dole, podržte a uvoľnite 15 krát.
Urobte svojmu krku láskavosť a nepokláčajte telefón medzi hlavou a ramenom. Foto kredit: Adobe Stock / vadymvdrobot 3. Zanechať bolesť krku
Pracuje celý deň a dáva vám doslovú bolesť na krku? Skúste tieto jednoduché opravy na zníženie nepohodlia krku.
Potenciálne príčiny: zle umiestnená obrazovka, príliš dlhý telefón, dokumenty umiestnené príliš ďaleko
Ako to opraviť
1. Upravte výšku obrazovky. Väčšina ľudí považuje za pohodlnejšie zobrazenie obrazovky počítača, keď oči vyzerajú mierne nadol. Podľa AOA by obrazovka počítača mala byť 15 až 20 stupňov pod úrovňou očí (asi štyri alebo päť palcov) meraná od stredu obrazovky a aspoň od ramena od vašich očí.
2. Prepnite na slúchadlá. Ak pravidelne telefonujete alebo máte z času na čas dlhé konferenčné hovory, vyhnite sa "telefónnemu krku" prepnutím na headset alebo pomocou hlasitého odposluchu, hovorí D'Epagnier.
3. Zlepšite svoje schopnosti písania. Ste dvojprvkovým, lovcom a peckom typerom? Keď zadáte klávesnicu na klávesnici, môže spôsobovať bolesť krku. Zlepšovanie zručností v oblasti dotyku vám umožní pozrieť sa na obrazovku namiesto na klávesnici.
4. Stretch to von. Dajte svojmu krku prestávku tým, že nastavíte polohu hlavy počas celého dňa, navrhuje Bowman. "Každých 20 až 30 minút roztiahnite svaly na krku tým, že sa pozeráte cez rameno vpravo a potom vľavo, nadol a potom hore." Navrhuje tiež posúvať si hlavu späť do (premýšľajte o tom, že si dáte dvojitú bradu) vaše uši na ramenách.
Karpálny tunel je skutočný (a naozaj nie je zábavný). Foto kredit: Adobe Stock / StockRocket 4. Odtrhnite bolesť zápästia
Ak strávite väčšinu dňa v počítači, zápästia sú ľahké ciele pre bolesti a bolesti. Ak sa bolesť zmení na citlivosť alebo brnenie v dlani, zápästí, palci alebo prstoch, môže trpieť klinovým tunelom a vyžadovať ďalšiu liečbu.
Potenciálne príčiny: nesprávne umiestnenie klávesnice a myši, opakované použitie, napínanie bez prestávok, časté používanie myši
Ako to opraviť
1. Nájdite polohu neutrálneho zápästia. Cieľom je "Goldilocks" zápästie - nie je oblúk príliš vysoký, nie ohnutý príliš nízky, ale len v neutrálnej polohe. Ako sedíte bude mať vplyv na neutrálnu pozíciu na zápästí, takže sa uistite, že máte správne miesto na sedenie.
2. Preskočte podložky zápästia. Pamäťová pena alebo gélové náplne na zápästie sa môžu zdajú byť dobrým nápadom, ale ergonomické odborníci ich odporúčajú preskočiť. Odpočívanie zápästia na podložke alebo na povrchu stola počas písania môže znížiť prietok krvi do ruky alebo zbytočný tlak na nervy zápästia, hovorí D'Epagnier.
3. Vyskúšajte inú klávesnicu alebo myš. Ak zmena umiestnenia klávesnice alebo myši nepomohla, môžete skúsiť inú. Ak používate prenosný počítač, zvážte nákup samostatnej klávesnice, ktorá vám umožní podľa potreby zmeniť polohu. Skúste prejsť na odpojený trackpad, rollerball alebo ergonomickú myš, aby ste našli čo najlepšie. Zatiaľ čo niektorí ľudia môžu nájsť špecializovanú ergonomickú klávesnicu prínosnú, môžu byť drahé, pracujú len pre dotykové tlačiarne a nezaručujú úľavu.
4. Stretch to von. Dajte zápästie prestávku tým, že ich pravidelne otáčate v kruhoch, pretrepte ich alebo ich zatlačte proti sebe v modlitebnej polohe, hovorí Vivian Eisenstadt, ortopedický a športový fyzikálny terapeut a majiteľ Vivie Therapy.
Postavte sa a pohybujte sa, aby ste zabránili bolesti chrbta. Foto kredit: Adobe Stock / georgerudy 5. Porazte bolesť spodnej časti chrbta
Bolesť chrbta je jednou z najčastejších sťažností, že sedíte príliš dlho. Môžete vylepšiť, ako sedíte, aby ste sa pokúsili zmierniť niektoré bolesti, ale skutočným problémom je samotné sedenie, hovorí Bowman. "Sedieť zle je len časť problému, je to vysoká frekvencia sedenia (a nie pohybujúce sa), to je hlavný vinník!"
Potenciálne príčiny: chlpatosť, nedostatok bedrovej podpory, sklon sa dopredu smerom k obrazovke počítača, sedieť príliš dlho
Ako ho opraviť:
1. Pozrite sa na bedernú podporu. Výber kľúčov s vhodnou bedrovou podporou je kľúčový. Ak kupujete špeciálnu ergonomickú stoličku nie je možnosťou, môžete vylepšiť svoju súčasnú stoličku tým, že vytvoríte provizórnu bedrovú oporu s valcovaným uterákom za chrbtom alebo cenovo prijateľnou vložkou sedadla. Tieto môžu pomôcť zlepšiť zarovnanie chrbtice a rozloženie hmotnosti.
2. Skontrolujte svoje uhly. Ideálna pracovná pozícia by mala mať veľa pravých uhlov. "Uistite sa, že stolička má správnu výšku, takže boky, kolená a členky sú umiestnené na 90 stupňov alebo na mierne otvorenom uhle," hovorí D'Epagnier.
3. Zmeňte to. Keď musíte sedieť, skúste meniť svoju pozíciu, aby ste zmiernili zvyšovanie tlaku v určitých oblastiach. "Pravidelne posúvajte svoju pozíciu tak, že prekračujete jednu nohu nad druhou alebo sedíte so stojacou nohou v stoličke alebo vytvoríte dynamickú pracovnú stanicu, kde budete niekedy stáť alebo budete môcť volať na nohách," hovorí Bowman.
4. Stretch to von. Okrem častých prestávok z sedenia Eisenstadt odporúča robiť zámerné spätné úseky, ako je prevalcovanie hornej časti tela dolu a nahor, bočné ohyby alebo mierne zvraty, aby sa uvoľnil tlak s nízkym zadným tlakom.
Pokiaľ je to možné, striedajte miesto na sedenie a stojaci stôl. Foto kredit: Adobe Stock / s_l Co si myslis?
Sedíte celý deň pri stole? Máte nejaké vyššie uvedené problémy? Aké kroky ste podnikli na odstránenie bolesti a bolesti? Vyskúšate niektorú z vyššie uvedených techník? Zdieľajte svoje myšlienky, návrhy a otázky v komentároch nižšie!
