400m pomlčka je traťová udalosť, ktorá kombinuje rýchlosť, svalovú silu a kardiovaskulárnu vytrvalosť. V dôsledku toho musí byť použitý špecifický tréningový program na uspokojenie metabolických a fyzických nárokov udalosti. Na splnenie týchto požiadaviek sa 400 metrových tréningov sprintu zameria na maximálnu rýchlosť, tempo tréning a vytrvalosť s celkovým cieľom vyvíjania techniky, rýchlosti, sily a vytrvalosti.
Opakujte prílohy
Opakovanie sprintov je možné prispôsobiť tak, aby spĺňali špecifické požiadavky 400-metrovej pomlčky. Pomocou krátkych vzdialeností od 120 do 200 metrov môžete spustiť sériu šprintu v blízkosti najvyššej rýchlosti s určitým časom odpočinku medzi jednotlivými sprintmi. Napríklad opakujúce sa tréningy sprintu začínajú celkovým zahrievaním tela, po ktorom nasledujú tri až päť sprintov 200 metrov s 60-sekundovým zotavením medzi sprintmi. Cieľom tréningu je udržiavať vysokú úroveň intenzity pre každý interval.
Letové štarty
Letové štartovacie tréningy sprint vám umožnia urýchliť, aby ste sa mohli sústrediť na mechaniku najvyššej rýchlosti. Začnite 10 metrov za štartovou čiarou pre zónu zrýchlenia, aby ste prekročili štartovnú čiaru pri najvyššej rýchlosti. Pokračujte vo vzdialenosti 50 až 100 metrov na vašom 400 metrovom preteku. Odpočívajte tri minúty a zopakujte štartové štarty na 10 kôl.
Rytmus tréning
Zatiaľ čo 400-metrový pomlčka je šprint, musíte mať špecifický tempo a rytmus, aby ste dosiahli najlepší čas. Na cvičenie s rytmom začnite na štartovacej línii a behajte na 100 metrov v závodnom tempe, po ktorom nasleduje 50-metrové jogovanie na zotavenie. Ak napríklad trváte 52 sekúnd, snažte sa dokončiť interval 100 metrov za 13 sekúnd. Okamžite pokračujte ďalšími 100 metrovým intervalom na tempo pretekov, po ktorom nasleduje ďalší 50-metrový zotavovací cyklus. Vykonajte sedem opakovaní tohto cyklu vo vzdialenosti 100 metrov a 50 metrov.
Tabata Intervaly
Intervaly Tabata sa zameriavajú na rýchlosť, vytrvalosť a vytrvalosť. Sprint čo najdlhšie na 20 sekúnd, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinku na celkom 8 kôl. Cieľom je pokryť čo najväčšiu vzdialenosť v každom sprintovom intervale bez toho, aby sa zmenšila vzdialenosť v neskorších kolách. Použite posledné dve kolá, aby ste pracovali na svojej vytrvalosti a vytrvalosti, aby ste simulovali domáci úsek 400 metrového preteku.
