Vaše peroneálne šľachy sa nachádzajú vo vašej dolnej nohe blízko vonkajšieho členku. Tieto krátke, úzke šľachy pripájajú vaše peroneálne dlhé a peroneálne brevis svaly na kosti na vonkajšej nohe. Peroneálna tendonitída je chronický zápalový stav, ktorý vedie k opuchu vašich peroneálnych šliach. Tendonitída v tejto oblasti je zvyčajne výsledkom nadmerného užívania alebo slabosti a nestability členku. Jedným zo spôsobov, ako opraviť peroneálnu tendonitídu, je posilnenie svalov, ktoré podporujú Váš členka. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je použitie Thera-Band. Thera-Band je elastický pásik, často s rukoväťami alebo háčikmi na oboch koncoch, ktorý môže byť pripevnený k nohe a poskytuje odolnosť vašim dolným svalom nohy bez toho, aby na ne pôsobil nadmerný tlak.
Inverzia členku
Toto cvičenie vám pomôže budovať silu a funkciu vo svaloch nachádzajúcich sa vo vnútri dolnej nohy a členku. To pomôže zvýšiť stabilitu členku a znížiť tlak vašich peroneálnych šliach. Posaďte sa na podlahu s nálepkou Thera-Band pripojenou k vnútornej časti nohy. Druhý koniec pripevnite na stabilný povrch, napríklad na ťažkú stolovú nohu, aby bol kolmo na nohu. Držte nohu rovno s pätou na podlahe. Potom pomocou nožičiek otočte nohu dovnútra pokiaľ možno. Držte dve až tri sekundy a vráťte si členok do východiskovej polohy. Zopakujte cvičenie pre inverzné členenie pre 15 až 20 opakovaní.
Zvršok na členku
Objavenie členku je opakom inverzie členku. Cvičenie na vystrelenie členku bude fungovať na svaloch na vonkajšej strane nohy vrátane vašich peroneálnych svalov. Posaďte sa na podlahu s Thera-Band pripojenou na vonkajšiu stranu nohy. Druhý koniec pásky pripevnite na stabilný povrch tak, aby bol kolmo na vašu nohu. Držte nohu rovno s pätou na podlahe. Potom otočte členok smerom von a natiahnite pásik iba pomocou nohy. Stretch, pokiaľ môžete len pomocou členku a držať dve až tri sekundy. Opakujte cvičenie na členku po dobu 15 až 20 opakovaní.
Členok Plantarflexion
Kĺbové členenie plantarflexia zahŕňa smerovanie vašich prstov smerom nadol s použitím vašich lýtkových svalov v zadnej časti nohy. Posilnenie lýtkových svalov zvýši stabilitu členku a uvoľní tlak vašich peroneálnych šliach. Posaďte sa na podlahu nohami rovno a podpätku nadol. Zatvorte Thera-Band okolo lopty nohy a držte druhý koniec rukami. Ďalej, pomaly plantarflex nohu tým, že ukazuje prsty dole, pokiaľ môžete len pomocou členku. Držte túto pozíciu dve až tri sekundy, kým pomaly vrátite členku do počiatočnej polohy. Opakujte cvičenie okolo nohy pre 15 až 20 opakovaní.
Dorsiflexia členku
Dorsiflexia členku je opačný k členku plantarflexion a zahŕňa zvýšenie prstov pomocou svalov na prednej strane vašej nohy. Posilnenie týchto svalov zvýši stabilitu v hornej časti členku a pomôže podporiť vaše peroneálne svaly. Posaďte sa na podlahu nohami rovno a na hornej časti nohy pripojte Thera-Band. Druhý koniec pásky pripevnite na pevný povrch pred sebou tak, aby pás bol v súlade s vašou nohou. Držte pätu na podlahe a nasmerujte prsty smerom nahor k telu pomocou jediného členka. Držte túto pozíciu dve až tri sekundy a pomaly vráťte členku do počiatočnej polohy. Opakujte cvik dorsiflexionu pre 15 až 20 opakovaní.
