Hýždeň sa skladá predovšetkým z troch sedacích svalov. Svalové svaly pokrývajú miesta pripevnenia kosti a svalov adduktora. Cvičenie pre gluteálny koniec vášho adduktora a hamstrings tiež zlepší vzhľad zadku. Používajte predovšetkým činky, činky a remenice, aby ste pracovali na nohách, maximalizovali a zvýšili aktiváciu zadných svalov. Postupne zvyšujte váhu, ktorú používate, aby ste mohli zdvihnúť váhu len na päť až šesť sérií šiestich až 12 opakovaní. Postupné preťaženie vašich gluteí bude vyčerpávať zadok.
Krok 1
Kompletné mŕtve vleky s rovnými nohami. Počas záťaže nezakrývajte chrbát. Držte činku s ľavou dlaňou smerujúcou dopredu a pravou dlaňou smerujúcou dozadu; mali by byť mierne širšie ako šírka ramien. Stojte s nohami 2 až 3 palce od seba. Držte mierne ohyb v kolenách. Držte si zadok za sebou, keď spustíte činku, kým nebudete cítiť mierny úsek vo vašich slepých a chumáčoch. Zmluvte si glutety, aby ste zvýšili barbu.
Krok 2
Chôdze lunges. Chôdza chodník výrazne aktivuje vaše gluteálne svaly, pretože sa sústredíte na jeden glute v čase; taktiež ohýbate svoj pracovný bedra dosť nízke, aby ste plne zaujali svaly. Držte jednu ťažkú činku cez hrudník pomocou oboch rúk. Posúvajte svoju pravú nohu a ohýbajte boky a kolená tak, aby vytvorili uhly takmer 90 stupňov. Postavte sa a krok vpred s ľavou nohou. Pokračujte v striedaní noh.
Krok 3
Zahrňte dobré ráno. Urobte si myseľ na svalové spojenie s gluterom počas tohto cvičenia a udržujte si chrbát rovný. Umiestnite EZ alebo krivú činku naprieč ramenami a lichobežníkový sval v spodnej časti krku; táto činka váži 25 až 35 libier. Umiestnite nohy tak široké ako ramená. Začnite pohyb tým, že ste za sebou prilepíte svoj zadok, keď zatočíte svoj kmeň dopredu. Predĺžte hlavu dozadu mierne, aby ste udržali činku na mieste. Zmluvu a stlačte glutety spoločne, aby ste sa vrátili do zvislej polohy. Použite 45-libra činka v squat stojan ako vaša sila zlepšuje.
Krok 4
Urobte príchytky na lanové kladky. Okolo každého členku pripnite pripútanie na členku. Obráťte sa na balík hmotnosti kladky a pripojte kábel k pravému členku. Urobte krok vpred a držte mierne ohyb v ľavom kolene s ľavou nohou na podlahe. Predĺžte pravý bedrový kĺb a stlačte pravý zadok; pravá noha by mala byť takmer rovná. Držte kontrakciu na tri sekundy, potom sa vráťte do počiatočnej polohy a zopakujte. Prepnite na druhú nohu po jednej sade.
Veci, ktoré budete potrebovať
- činky
- činky
- Kabelová kladka
- Pripevnenie členku
Tipy
- Pracujte svaly na únava počas každého cvičenia a zvyšujte počet opakovaní v priebehu času. Vykonávajte tieto cvičenia, ktoré vám pomôžu vyčerpať zadok tri dni v týždni v nesledujúcich dňoch. Zahrňte ploché sprinty a vybehnite kopce, aby ste ďalej vyčerpali svoje glutety.
varovanie
- Postupne zvyšujte množstvo a intenzitu cvičení, aby ste znížili extrémnu bolesť svalov a zabránili vyvrtnutiu a napätiu nôh.
