Mnohé plány na zníženie hmotnosti obsahujú odporúčania pre silový tréning, takže získate cennú svalovú hmotu, ktorá vám pomôže pri spaľovaní kalórií. Dve až tri odporové tréningy navrhnuté týždenne pre tieto plány nebudú z vás robiť bodybuilder, ale pomôže vám zachovať nejaký tón a funkciu, ako si štíhle. Ak stále nemáte záujem o pridanie nejakého štíhleho tkaniva, potom by ste mali po nízkokalorickej diéte bez účasti na akomkoľvek formálnom cvičení pomôcť zabrániť pridaniu svalovej hmoty.
Deficit kalórií pri chudnutí
Ak chcete schudnúť, musíte svojim telom podať menej kalórií, ako spáliť. Formálne cvičenie vám pomáha spáliť viac kalórií, aby sa uľahčilo vytváranie tohto deficitu, ale tiež vytvára svaly. Ak chcete zabrániť získavaniu svalov, musíte vytvoriť väčšinu svojho deficitu tým, že budete jesť menej kalórií.
Určte, koľko kalórií potrebujete denne, aby ste udržali váhu. Použite online kalkulačku, ktorá zobrazuje váš vek, pohlavie, veľkosť a úroveň aktivity. Priemerný sedavý dospelý potrebuje od 1 600 do 2 600 kalórií denne v závislosti od pohlavia a veľkosti. Väčší, mladší muži majú tendenciu spaľovať viac kalórií ako menšie staršie ženy.
Z tohto počtu údržby odpočítajte 250 až 1000 kalórií denne, aby ste stratili 1/2 až 2 libry za týždeň. Ak nemáte cvičenie, možno budete musieť uspokojiť nízku mieru straty. Nedodržujte plán, ktorý obsahuje menej než 1 200 kalórií za deň pre ženu, alebo asi 1 600 pre muža, alebo riskujete, že sa stanete nedostatkom výživy a zastavíte váš metabolizmus. Príjemy s veľmi nízkym obsahom kalórií by sa mali dodržiavať len pri lekársky predpisovanom pláne.
Príliš nízky príjem kalórií tiež povedie k rýchlej strate svalovej hmoty. Možno nebudete chcieť získať svaly, ale strata svalstva znižuje váš metabolizmus a znižuje chudnutie.
Stratégie na zníženie telesnej hmotnosti
Váš prvý krok pri vytváraní plánu na zníženie telesnej hmotnosti je vylúčiť všetky "extra" kalórie, ktoré ponúkajú menej živín. Minimalizujte cukrové sladkosti - najmä pečivo a sódy spracované občerstvenie a nasýtené tuky nachádzajúce sa v tukovom a mliečnom celku. V závislosti od toho, koľko z týchto potravín budete jesť, ich vystrihnutie vám môže pomôcť ušetriť dostatok kalórií, aby ste začali strácať váhu.
Jedzte mierne časti zdravých, celých potravín na podporu úsilia o stratu hmotnosti a umožnite svojmu telu získať množstvo živín. Plánujte konzumáciu rôznych druhov čerstvých zelenín pri každom jedle, ako aj chudé bielkoviny pri jedle a niekedy pri občerstvení, ktoré potláčajú hlad a poskytujú nevyhnutné aminokyseliny. Medzi príklady patria ryby, biele mäso z hydiny a tofu. Chcete, aby ste jedli minimálne 0,36 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Mierne časti zdravých tukov, ako je olivový olej a orechy, poskytujú esenciálne tuky. Celé zrná, vrátane hnedej ryže a 100 percent celozrnného chleba, sú tiež dôležité zahrnúť do jedla, pretože sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre vaše telo. Preskočte obilné tyčinky a zabalené diéty "zatriasť". Namiesto toho si pochutnávajte na celých potravinách, ako sú čerstvé ovocie, nízkotučné syry a tkané pšeničné krekry, alebo nízkotučné, čisté jogurt s bobuľami.
Vykonávajte fyzickú aktivitu bez budovania svalov
Účasť na žiadnej fyzickej aktivite nesmie ohroziť vaše dlhodobé zdravie. Dokonca aj keď nechcete budovať svalovú hmotu, urobte týždenne 150 minút stredne intenzívnej kardiologickej aktivity odporúčanej Centrami pre kontrolu a prevenciu chorôb. To znamená rýchlu prechádzku asi 3 mph po dobu 30 minút, päťkrát týždenne. Tento skromný tréning vám pomôže znížiť riziko srdcových ochorení, cukrovky typu 2 a niektorých druhov rakoviny.
Aj keď nemáte záujem o budovanie svalovej hmoty, je dôležité udržiavať svaly, ktoré máte. Cvičenie budovania pevnosti má aj ďalšie výhody, vrátane zlepšenia zdravia kostí a lepšej držanie tela, čo vám spôsobuje, že vyzeráte tenšie. Jóga a záhradníctvo sa počítajú ako posilňujúce svaly, podľa CDC. Zachovajte svaly, aby ste zaistili, že stále môžete vykonávať jednoduché činnosti počas dňa, ako napríklad prenášanie tašiek na potraviny a posilnenie zdravia kĺbov. Keď starnete, prirodzene stratíte svalovú hmotu, ak ju aktívne neudržíte. To vás vystavuje riziku pádu a môže ohroziť vašu nezávislosť.
Zvyšovanie kalórií
Vaše telo spaľuje kalórie, aby fungovalo každý deň. Potrebujete určité množstvo na to, aby ste mohli vykonávať telesné funkcie, ako je čerpanie krvi a trávenie. Je ťažké zmeniť túto základnú metabolickú rýchlosť významným spôsobom bez pridania svalov.
Činnosti spoločné každodennému životu, ako je sprchovanie a večera na varenie, tiež horia kalórie. Ak chcete spáliť viac kalórií bez pridania pozoruhodného svalu, mohli by ste zvýšiť tieto nevykonávacie termogénne aktivity, alebo NEAT. Pace, keď ste na telefóne, vziať schodisko namiesto výťahu, alebo parku ďalej od cieľa. Dokonca len fidgeting a chôdza často počas dňa vám pomôže vo vašom úsilí k poklesu libier.
