Ako sa nachádza hlboko v bruchu, iliopsoy môžu byť ľahko prehliadané pri silovom tréningu. Čo sa môže zdať nejasné, iliopso je ťažké pri práci, keď sa ohýbate dopredu, aby ste vybrali niečo zo zeme alebo zdvihli stehno smerom k hrudi. Jeho neustále používanie pri každodenných aktivitách, ako je chôdza a jogging, udržuje svaly aktívnu, ale cielené cvičenie môže ďalej zlepšiť svoju funkčnosť.
Anatómia Iliopsoas
Aj keď sa zvyčajne označuje ako jeden sval, iliopóza sa skladá z troch svalov: psoas major, psoas minor a iliacus. Psoas major je dlhý sval, ktorý vzniká pozdĺž dolných chrbtových stavcov, prechádza cez prednú časť bedrovej kosti a pripevňuje sa k prednej časti stehennej kosti. Psoas minor je anatomicky podobný psoas major, ale namiesto pripojenia pozdĺž stehennej kosti sa vkladá priamo do psoas hlavných a iliakálnych svalov. Iliakusový sval pokrýva väčšinu hrudníka a rozprestiera sa nadol, aby sa pripevnil pozdĺž psoas majoru na stehennej kosti. Nasledujúce cvičenia vám pomôžu posilniť iliopsoy; stačí sa pred tým zahriať najmenej s 10 minútovou kardiovaskulárnou aktivitou.
Stojace nožnicové výťahy
Vzhľadom k tomu, iliopsoas je poverený zdvíhanie nohy, stály nohy výťahy pomáhajú budovať svoju silu. Stojte rovno, pravou nohou pevne zakorenené na podlahe. Napíšte si brucho, ohýbajte ľavé koleno a zdvihnite koleno do hrude bez použitia ruky. Udržujte svoj chrbát vzpriamený počas cvičenia a nezabudnite si dýchať. Držte sa 30 až 60 sekúnd, uvoľnite a opakujte na opačnej strane.
Tree Pose
Ak chcete urobiť iné cvičenie na zdvihnutie nohy, skúste Tree Pose. Stojte rovno ľavou nohou pevne zakorenenou na podlahe. Strihajte brucho, ohnite pravé koleno a zdvihnite pravú nohu tak vysoko, aby ste umiestnili podrážku pravého chodidla na vnútorné ľavé stehno alebo ľavé teľa. Akonáhle je podložka vašej nohy umiestnená, môžete použiť svoje ruky na prispôsobenie svojej pozície, ak je to potrebné. Neumiestňujte nohu na stranu kolena, pretože to vytvára zbytočný tlak na kĺb. Držte sa 30 až 60 sekúnd. Prepnite nohy.
Boat Pose
Hoci sa bežne považuje za cvičenie brušných svalov, lodná póza sa vo veľkej miere spolieha na silu iliopsoas. Ak sa chcete dostať do pózu, sedieť na podlahe nohami predĺženými priamo pred vaším telom. Strihajte brucho, nakláňajte trup dozadu, jemne ohnite kolená a zdvihnite nohy z podlahy. Roztiahnite ruky vedľa nohy, dlane smerujúce k telu. Zatiaľ čo necháte chrbát rovno, začnite zdvihnúť hole, aby boli paralelné s podlahou. Ak je to možné, úplne narovnať nohy. Držte sa 30 až 60 sekúnd, uvoľnite a zopakujte jeden až trikrát.
