Najmä pre chlapcov sú hrudné svaly vysokou prioritou pri nástupe na fitnes režim a lavička je preukázaná ako rýchla cesta k silným svalstvom na hrudi. V klasifikácii štúdie najúčinnejších hrudných cvičení bola americká rada pre cvičenie zaradená medzi prvé.
Stolové lisy môžu byť tiež v hornej časti zoznamu pre bolestivosť po tréningu. To platí najmä vtedy, ak ste po ukončení dlhého kúpeľa sedieť na pracovisku alebo pokračujete vo fitness programe. Aktivácia svalových skupín v ramenách, horných ramenách, na hrudníku a na chrbte, lavičke v tlači to funguje všetko - a môže to tiež zhoršiť. Pochopenie toho, ako vaše svaly reagujú na intenzívne cvičenia, ako je napríklad lavička, nemusia úplne pomôcť vyhnúť sa bolestiam, ale mohli by vám pomôcť vyhnúť sa zraneniam a byť vylúčení z prehnanosti.
Vitajte v DOMS
Prečo môže lakovanie spôsobiť takéto bolesti svalov? Je to vysvetlené skratkou, DOMS - čo znamená skrátenie bolesti svalov. Nastavenie od 24 do 48 hodín po cvičení, DOMS je zranenie, ktoré ide do povesť "Žiadna bolesť, žiadny zisk" vzorec. Príznaky zvyčajne vymiznú po 96 hodinách.
Každý skúsil DOMS, či sme my, alebo nie sme vedeli, že má meno. Mechanizmy, ktoré ho prinášajú, nie sú jasne pochopené, ale všeobecne sa dohodlo, že fungujú dve alebo viaceré veci. Môže sa to prejaviť svalový kŕč, kyselina mliečna, poškodenie svalov, poškodenie spojivového tkaniva a zápal.
Podľa výskumného pracovníka Univerzity Nového Mexika Len Kravitza, DOMS je väčšinou spôsobená takzvanými "excentrickými" cvičeniami, ako sú cvičenia na posilňovanie hmotnosti, ako je lavička, ktorá spôsobuje, že svaly sa pretiahnu pod napätím. Výsledný zápal spôsobuje uvoľnenie metabolických odpadových produktov, ktoré dráždia nervové zakončenia a spôsobujú bolesť.
DOMS vs. svalové napätie: poznať rozdiel
DOMS sama o sebe nie je zranenie, ale je možné zraniť sa pri stlačení lavičky tým, že sa pokúsite príliš veľa hmotnosti alebo stlačíte so zlým tvarom. Svalové napätie je skutočnou slzou v svale a je dôležité poznať rozdiel medzi namáhaním a DOMS. Aj keď je bezpečné vykonávať svaly, ktoré zažívajú DOMS, môže mať silné napätie svaly, najmä s hmotnosťou.
liečba
Liečba je podobná aj pre DOMS a svalové kmene: ľad, protizápalové lieky ako aspirín, ibuprofén alebo naproxen a masáž môžu byť užitočné. Avšak zatiaľ čo naťahovanie môže zmierniť symptómy DOMS, nemusí to byť najlepšia vec pre napätý sval.
Prevencia: dôležitosť zahriatia
Väčšina ľudí má predstavu, že zahrievanie pred vypracovaním je dobrá vec, ale nemusí vedieť, ako na to správne ísť. Statické preťahovanie, čo znamená udržanie úseku na 20 až 30 sekúnd, sa bežne praktizuje, ale je to vlastne nesprávny spôsob, ako ísť. Statické úseky hovoria, že vaše svaly sa uvoľnia, keď sa majú pripravovať na aktiváciu.
Namiesto toho prejdite na dynamické úseky. To znamená, že spájanie vašich kĺbov cez celú škálu pohybu bez odporu, namiesto toho, aby ste držali pevne. Vhodné dynamické úseky pre lisovanie na lavičke zahŕňajú kruhy ramien, ramená ramien a krku a otáčanie zápästia.
Jogging alebo čas strávený na bežiacom páse môže pomôcť tiež; aeróbne cvičenia urýchľujú metabolizmus postupne a zvyšujú teplotu svalov, zvyšujú pružnosť a svaly sú menej náchylné na zranenie. Na zahriatie svalov trvá asi 10 až 20 minút mierneho cvičenia.
