Zatiaľ čo nie je žiadna fontána mládeže, zostať aktívny môže pomôcť seniorov cítiť oveľa mladšie ako ich vek. Pokiaľ sú osoby nad 70 rokov vylúčené lekárom, mierne cvičenie ponúka množstvo zdravotných výhod. Seniori by sa mali usilovať o vyvážený tréning vrátane aeróbnej aktivity, silového tréningu a cvičenia v oblasti rovnováhy a flexibility. Zostať aktívny prospech seniorov fyzické, emocionálne a duševné zdravie. Fyzická aktivita ľudí nad 70 rokov by mala byť starostlivo monitorovaná lekárom, pretože seniori majú vyššie riziko komplikácií.
Aerobik s nízkym dopadom
Mnohé aeróbne činnosti s nízkym dopadom sú vhodné pre osoby nad 70 rokov, ako je chôdza, plávanie a jazda na stacionárnom bicykli. Seniori môžu nájsť nízke a naklonené sedadlo ležiaceho stacionárneho bicykla pohodlnejšie a bezpečnejšie ako vzpriamený model. Americká škola športovej medicíny odporúča, aby sa seniori podieľali na cvičení, ktoré posúva ich srdcovú frekvenciu v rozmedzí od 55% do 90% ich maximálnej srdcovej frekvencie - veku od 220. Pre tých, ktorí sú krehký alebo boli usadení, snažte sa pre dolný koniec rozsahu cieľovej srdcovej frekvencie.
Tréning bezpečnej sily
Silový tréning môže pôsobiť proti typickej strate svalovej hmoty, ku ktorej dochádza v pokročilom veku, a môže znížiť riziko pádov a zlomených kostí. Podľa Americkej akadémie športovej medicíny môže byť dvoj- až trojnásobné zvýšenie svalovej sily starších dospelých dosiahnuté len v trvaní troch až štyroch mesiacov dôsledného tréningu v oblasti rezistencie. Ručné záťaže a odporové pásy sú bezpečné a účinné formy silového tréningu pre seniorov. Pilates a tai chi pomáhajú budovať základnú silu, posilňovať rovnováhu a zlepšovať rozsah pohybu.
Budovanie flexibility a rovnováhy
Je dôležité, aby seniori udržiavali dobrú flexibilitu a vyvážili zručnosti na zníženie rizika pádu. Jóga a tai chi sú vynikajúce formy jemného cvičenia, ktoré zlepšujú flexibilitu a rovnováhu. Jóga a tai čí tiež pomáhajú posilňovať duševné vedomie a koncentráciu, čo môže ďalej znížiť riziko pádov a zranení. Pózy a cvičenia môžu byť upravené tak, aby vyhovovali fyzickým obmedzeniam. Tieto disciplíny môžu zvýšiť dôveru seniorov pri vykonávaní denných aktivít bezpečne a nezávisle.
Upozornenia a obavy
Seniori s problémami srdca, cukrovkou, osteoporózou alebo artritídou sú vystavení väčšiemu riziku zdravotných komplikácií pri cvičení a mali by byť starostlivo sledovaní zdravotníckym pracovníkom. Ľudia nad 70 rokov sú citlivejšie na extrémne vysoké teploty, čím sú vystavení väčšiemu riziku dehydratácie, nadmerného preťaženia, tepla a mrazu. Seniori by mali sledovať svoju srdcovú frekvenciu pomocou monitora srdcovej frekvencie, aby sa znížilo riziko nadmerného podávania. Pri zdvíhaní závažia by sa mali posilniť správne techniky dýchania, aby sa zabránilo poklesu krvného tlaku.
