Sila nohy a vytrvalosť sú v centre cyklistickej rýchlosti, hovorí tréner fínskeho tréningu v Oregone Ben Cohn. Silné nohy vám umožňujú tlačiť pedále ťažšie, čo robí prevodové stupne rýchlejšie a umožňuje udržiavať nižšie prevodové stupne, dokonca aj vtedy, keď sa tlačí ťažšie. Bez vytrvalosti nebudete schopní udržať zrýchlenie dostatočne dlho, aby ste v priebehu jazdy mali nejaký rozdiel. Cohn odporúča tréning pre obe s kombináciou intervalových rizík a oddaných vzdialených trás.
Intervalový tréning
Krok 1
Vyskúšajte svoju trasu vopred pomocou máp, miestnych rád a prechádzku alebo prechádzku. Zoznámte sa so všetkými prekážkami alebo dopravnými nebezpečenstvami na ceste. Intervalový tréning zahŕňa sprintovanie, takže budete chcieť poznať všetky oblasti, kde je vysoká rýchlosť cyklovania nebezpečná.
Krok 2
Zahrejte s 10 minútovým cyklom pri nízkej rýchlosti, rýchlosť jazdy pri jazde na bicykli na zábavu s vašimi deťmi.
Krok 3
Cyklujte miernym tempom na určitý interval, napríklad tri minúty alebo 400 metrov. Toto môže byť založené na čase alebo vzdialenosti, podľa toho, čo je pre vás najlepšie.
Krok 4
Urýchlite rýchlosť šprintovania na vzdialenosť alebo čas rovnajúci sa predchádzajúcemu intervalu.
Krok 5
Zopakujte tretie a štvrté kroky, kým sa takmer neukončíte.
Krok 6
Po ukončení práce ochlaďte 10 až 20 minút. To môže znamenať ďalšie pomalé obdobie na bicykli, alebo môžete zobrať a chodiť, natiahnuť alebo vykonať niektoré iné non-bike vychladnúť.
vzdialenosť
Krok 1
Mapujte svoju trasu pomocou lokálnej mapy alebo online zdroja. Nemusíte ho mať na centimeter, ale mali by ste mať celkovú predstavu o tom, ako dlho budete bicyklovať.
Krok 2
Spustite jazdu s 10-minútovým zahrievaním pri nízkej rýchlosti.
Krok 3
Jazda na trase miernym tempom. Triatlanec Kelly Dodge to definuje ako dostatočne ťažké dýchať ťažko, ale nie tak ťažko, že ste nemohli pokračovať v rozhovore. Špecializujte sa na to, aby ste sa sústredili na svoju jazdu a udržali tempo. Nie je to čas zastaviť a pozerať sa na pamiatky alebo pobrežie na ľahkých zjazdovkách.
Krok 4
Ochlaďte rovnako ako pre intervalové tréningy. Cohn odporúča meniť, ako sa ochlaďte každý deň, aby ste venovali pozornosť rôznym svalovým skupinám.
Veci, ktoré budete potrebovať
- bicykel
- Map alebo prístup k internetu
- časopis
Tipy
- Osobný trenér celebrít Bill Phillips hovorí, aby sledoval akýkoľvek tréning v notebooku. Akumulované úspechy, o ktorých píšete, vám môžu pomôcť udržať si motiváciu pokračovať v tréningu.
