Zatiaľ čo kĺby nemajú silu sami, ako svaly, môžete zlepšiť zdravie kĺbov a stabilitu kĺbov tým, že cvičíte a posilníte svaly, ktoré obklopujú kĺby.
Začlenenie pravidelných záchvatov cvičení pomáha predchádzať prerušeniu kostí, udržiavať zdravý pohyb pohybu a rozvíjať svalovú silu, čo zase chráni kĺby. Navyše, konzumácia určitých živín môže ďalej zlepšiť zdravie vašich kĺbov.
Pravidelné srdce s nízkym vplyvom
Zahrňte každodenné kardio tréningy na zlepšenie pevnosti kostí a udržujte kĺby pružné. Vyberte si kardiologické aktivity, ktoré vás nútia udržať svoju vlastnú telesnú hmotnosť a napriek tomu majú nízky vplyv. Chôdza, plávanie, Tai Chi, tanec a záhradníctvo sú príkladmi kvalitných cvičení s nízkym dopadom.
Cvičenia s vysokým nárazom, ako je beh, môžu na vaše kĺby vystaviť značné množstvo stresu, ak ich nie ste podmienené a môže to viesť k problémom. Začnite tréningom po dobu 10 minút a postupne zvyšujte tréningový čas o päť minút týždenne, kým cvičíte najmenej 30 minút denne.
Konzistentný silový tréning
Zdvíhanie závaží je činnosť s nízkym dopadom, ktorá efektívne zvyšuje hustotu kostí a silu v svaloch, ktoré kontrolujú vaše kĺby. Napríklad tým, že posilňuje štvorhlavý sval na prednej strane stehien a vaše hamstringy na zadnej strane stehien, budete zvýšenie stability svojich kolenných kĺbov.
V týždňových týždňoch nezapojujte do dvoch silových tréningových tréningov. Vykonajte dve sady osem až 12 opakovaní každého cvičenia pri použití váhy, ktorú môžete bezpečne ovládať a napriek tomu spôsobí, že každá sada je náročná. Vytvárajte silu vo všetkých hlavných svaloch s nohami stlačte, nohami nakláňajte, riadte, hrudníkom, ramenným lisom, krivkou a zadným predĺžením.
Strečing môže zlepšiť rozsah pohybov kĺbov. Foto kredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages Vyvažovanie práce a rozťahovanie
Zlepšite stabilitu vašich kĺbov pravidelným pridávaním rovnováhy do rutiny. Ak chcete zamerať na členky, kolená a boky, napríklad stojte na jednej nohe, zatiaľ čo pracujete na zachovaní rovnováhy. Urobte to náročnejším zatváraním očí.
Konzistentné strečovanie udržiava vaše svaly lemované tak, aby vaše kĺby mali lepší pohyb. Stretch jeden až dvakrát denne, držať každý úsek na 30 sekúnd.
Výživové návyky
Národný zdravotný inštitút odporúča, aby tí, ktorí sa venujú spoločnej starostlivosti, konzumovali stravu, ktorá podporuje zdravie kostí vrátane potravín s vysokým obsahom vápnika a vitamínu D.
Ženy mladšie ako 50 rokov a muži mladší ako 70 rokov potrebujú asi 1000 miligramov vápnika denne. Keď ženy dosiahnu 50 rokov a muži dosiahnu 70 rokov, ich denná potreba sa zvýši na 1 200 miligramov. Kvalitné výbery potravín s vysokým obsahom vápnika zahŕňajú tmavé, listové zelené ako kade, rukolu a zeleninu, ako aj mandle a nízkotučné mliečne výrobky.
V prípade vitamínu D konzumujte losos, sumce, tuniaky a vajcia. Môžete tiež dostať vitamín D zo slnečného žiarenia. Muži a ženy do 50 rokov potrebujú denne asi 400 až 800 IU, zatiaľ čo osoby staršie ako 50 rokov potrebujú 800 až 1 000 IU denne. Navyše mnohé potraviny, ako napríklad chlieb, sú obohatené vápnikom i vitamínom D.
