Ak máte podváhu a snažíte sa obliecť libry, je najlepšou stratégiou výber potravy s vysokou výživou a hustou výživou. Orechy a sušené ovocie, ako hrozienka, patria do kategórie potravín, ktoré podporujú prírastok hmotnosti. Ale veľa ďalších zdravých potravín môže tiež pomôcť vášmu úsiliu, takže sa uistite, že sa rozhodnete pre pestrú stravu, aby ste získali všetky živiny, ktoré potrebujete, keď sa dostanete do hmotnosti.
Princípy zdravého prírastku hmotnosti
Kombinácia diéty a cvičenia vám pomôže získať váhu zdravým spôsobom. Zamerajte sa na skromnú dávku 1/2 až 1 libra týždenne pridaním 250 až 500 kalórií do vášho denného stravovacieho plánu. Ak nie ste veľký jedlík, táto suma sa môže zdať skľučujúca, ale v priebehu dňa šíriť ďalšie kalórie. Vezmite väčšie množstvo potravín s vysokým obsahom živín pri jedle a pridajte niekoľko občerstvenia do vašej stravy. Potraviny s vysokým obsahom živín vám poskytujú najvyššiu hodnotu kalórií pre väčšinu výživy. Namiesto toho, aby ste sa snažili získať váhu s chudobnými potravinami chudobnými na živiny, ako sú hamburgery a hranolky, zvyšujte príjem celých zŕn, ovocia, zeleniny, chudých bielkovín, mliečnych výrobkov, orechov a semien.
Budete chcieť kombinovať svoju výživu-hustú stravu s programom pravidelnej silovej tréningu na budovanie svalov, nie tuku, ako si dal na váhe. Pracujte so všetkými svalovými skupinami a znížte množstvo kardio, ktoré robíte, aby ste nespálili vaše extra kalórie.
Orechy na zvýšenie telesnej hmotnosti
Orechy sú dokonalým doplnkom k vašej diéte na zvýšenie hmotnosti a poskytujú zdravé nenasýtené tuky, bielkoviny a sacharidy. Nechajte unc orechy ako občerstvenie kedykoľvek počas dňa; niektoré z najkvalitnejších orechov obsahujú makadamové orechy, borovica, para orechy, mandle, kešu, vlašské orechy a pistácie. Štvrť šálka makadamových orechov prináša 240 kalórií, zatiaľ čo rovnaké množstvo mandlí ponúka 206 kalórií.
Môžete tiež pridať nakrájané orechy na raňajky potraviny ako jogurt a ovsené vločky, alebo posypeme orechy na obed šalát. Jedlá z hnedej ryže alebo celozrnného kuskusu tiež profitujú z pridania orechov. Pesto - pasta z bazalky, borovíc, parmezánu a olivového oleja - zvyšuje počet kalórií vašich cestovín.
Vyberte surové alebo suché pražené orechy a vyhnite sa pridávaniu soli. Príliš veľa sodíka v strave môže viesť k vysokému krvnému tlaku, ale môže tiež spôsobiť zadržanie vody, takže sa cítite nafúknuté a menej sa zaujímate o stravovanie.
Mäsové matice môžu prispieť aj k vašej diéte s telesnou hmotnosťou. 2 kusy mandľového masla na kúsku ovocia alebo plátok toasty celozrnnej; samotné orechové maslo pridáva do kalórií 196 kalórií. Vyberte si značky bez pridania soli alebo cukru pre najzdravšie nátierky alebo si vyrobte svoj vlastný v kuchyni.
Hrozienka na zvýšenie telesnej hmotnosti
Sušené ovocie všetkých druhov, vrátane hrozienok, sú dobrou voľbou pre diétu s prírastkom hmotnosti. Spárujte ich s orechmi a semenami na vysokokalorické jedlo s obsahom živín. Rozinky na začiatku zoznamu sušeného ovocia s najvyšším počtom kalórií, ktoré poskytujú 125 štvorcových šálok. Slivky, dátumy, marhule a figy sú ďalšie výživné sušené ovocie, ktoré pridáte do vášho zdravého repertoáru s hmotnostným prírastkom.
Rovnako ako orechy, môžete včleniť hrozienka do iných potravín okrem občerstvenia. Nechajte si podávať raňajky vo vašej rannej ovsenej alebo celozrnnej obilnine alebo posypte rozinky na ovocný šalát. Pridajte ich do celozrnných pečených výrobkov, ako sú vdolky alebo chlieb. Hrozienka aj v pikantných jedlách dobre; vyskúšajte ich v sušených polievkach a dusenkách, alebo v šalátoch a pilafoch vyrobených z celých obilnín, ako je bulgur alebo quinoa.
Upozornenia týkajúce sa orechov a hrozienok
Alergie na orechy stromov sú bežné, hlási americká vysoká škola alergie, astmy a imunológie; alergia na stromové orechy môže tiež zahŕňať reakciu na arašidy, ktoré sú technicky strukoviny a nie orechy. Medzi príznaky alergie na orechy patria kŕče, hnačka, svrbenie, kongescia, nevoľnosť, dýchavičnosť a anafylaxia. Ak máte podozrenie, že máte alergiu na orechy, poraďte sa s lekárom.
Všetky ovocie obsahujú prírodný cukor a sušené ovocie, ktoré majú väčšiu časť vody, sú koncentrovanejším zdrojom, najmä fruktóza. Rozinky sú 59 percent cukor; iné sušené ovocie je 38 až 66 percent cukru, hlási úrad Nutrition. To je dôležitá informácia pre ľudí s cukrovkou, pretože sušené ovocie môže mať veľký vplyv na hladinu cukru v krvi.
Niektorí výrobcovia potravín pridajú sulfity k hrozienkam, aby zachovali svoju farbu, a tieto látky môžu spôsobiť alergické reakcie u citlivých ľudí, ako sú kŕče, vyrážky a ťažkosti s dýchaním. Pozrite sa na neošetrené hrozienka, aby ste sa vyhli týmto príznakom.
