Nikdy nie je neskoro začať cvičebný plán. Získate výhody v každom veku a zlepšíte svoje zdravie a kvalitu života. Existuje niekoľko faktorov, ktoré je potrebné zvážiť pri plánovaní dobre zaokrúhleného fitness programu, vrátane tréningu v oblasti rezistencie, kardiovaskulárnej aktivity, strečingu, tréningu v oblasti jadra a rovnováhy. Môže to znieť skľučujúco, ale keď je správne štruktúrované, rozhodne je to možné.
Silový tréning
Zapojte odporové cvičenia do týždennej rutiny, aby ste zabránili tejto svalovej strate a budovali silu. Keď starnete, pomaly strácate svalovú hmotu a po dosiahnutí veku 50 rokov sa táto strata zrýchľuje podľa Národnej asociácie pre posilnenie a reguláciu. Je nevyhnutné, aby ste začlenili odporové cvičenia do týždennej rutiny, aby ste zabránili tejto strate svalov a udržali silu. Zahrňte cvičenia, ktoré využívajú všetky hlavné svalové skupiny vášho tela, ktoré zahŕňajú hrudník, chrbát, ramená, biceps, triceps, štvorček, glutes, hamstringy a abs. Vyberte si váhu, ktorá vyčerpá vaše svaly v približne 10 až 12 opakovaniach v dvoch až troch sériách.
Kardiovaskulárne cvičenie
Kardiovaskulárne cvičenie udržuje vaše srdce zdravé. Kardiovaskulárne cvičenie udržuje vaše srdce zdravé znížením krvného tlaku a cholesterolu, pomáha predchádzať cukrovke a prírastku hmotnosti a zlepšuje vašu kvalitu života prostredníctvom zvýšenej výdržnosti a vytrvalosti. Vhodné spôsoby cvičenia zahŕňajú bežiaci pás, stacionárny cyklus, eliptický stroj, schodisko alebo akúkoľvek inú aktivitu, ktorá aktívne zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, ako je tanec, turistika alebo ťažká domáca práca. Zamerajte sa na intenzitu, ktorá zvyšuje dýchanie a cíti náročné, ale stále môžete hovoriť alebo mať krátky rozhovor, alebo asi 65 až 75 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie. Ak ste zvyknutí na cvičenie, vyskúšajte s kratšími záchvatmi 75 až 90 percent maximálnej srdcovej frekvencie.
jadro
Školenie vášho jadra vám pomôže udržiavať váš postoj a rovnováhu. Školenie vášho jadra vám pomôže udržiavať váš postoj a rovnováhu, rovnako ako udržať váš stredný úsek pevný a tónovaný. Cieľte hlboké brušné svaly priečneho brucha a vnútorné oblique s doskami a bočnými doskami. Spoločnosť ABC News odporúča zavedenie stabilnej gule, kde si klečite na podlahu a umiestnite svoje lakte na loptu. Nechajte guľu pohybovať dopredu pri otvorení bokov a ramien. Potom uzavrite abs a vytiahnite loptičku smerom k vám. Panvové sklony, bolesti brucha a jóga sú tiež ideálne aktivity pre výcvik vášho jadra.
preťahovanie
Stretnutie umožňuje väčší pohyb, slobodu pohybu a uvoľnené svaly. Stretnutie je často podhodnoteným aspektom fitness, ale primeraná flexibilita vám umožňuje mať väčší pohyb, slobodu pohybu a uvoľnené svaly - napínanie koriguje nerovnováhu, znižuje bolestivosť, znižuje riziko zranenia a zlepšuje držanie tela. Pred začatím statického naťahovania urobte asi päť minút pohybu na zahriatie svalov, čo môže zahŕňať chôdzu, jazdu na bicykli alebo len veľké dynamické pohyby kĺbov, ako sú kruhy ramien a otáčanie kmeňov. Americká rada na cvičenie navrhuje pretiahnutie každej hlavnej svalovej skupiny a držanie každého úseku 15 až 30 sekúnd. Nechcem odraziť, namáhať alebo držať svoj dych.
plán
Zapojte sa do mierneho množstva kardiovaskulárneho cvičenia väčšinu dní v týždni. Každú hlavnú svalovú skupinu trénujte najmenej dvakrát týždenne v nesledujúcich dňoch. Vykonajte buď dva dni celkového tela, alebo tri dni zmiešanie hornej a dolnej časti tela. Po posilňovacej príprave si sadnite a natiahnite svaly. Zamerajte sa na 30 minút tréningu o flexibilitu tri dni v týždni; avšak dokonca päť minút prinesie výhody. V dňoch bez tréningu, pracujte na svojom jadre, rovnováhe a držaní tela. Zapojte sa do mierneho množstva kardiovaskulárneho cvičenia väčšinu dní v týždni. Americká škola športového lekárstva odporúča minimálne 150 minút za týždeň aktivity. Ak ste novým cvičením, rozdeľte ho na 10 až 15 krokov jeden až trikrát denne.
