Strata hmotnosti je záležitosťou jesť menej kalórií, ako používate pri každodenných činnostiach, čo znamená, že je možné stratiť tuk z jednoduchej diéty; to však nie je nevyhnutne najúčinnejší spôsob, ako schudnúť. Tí, ktorí sa podieľajú na kombinovanom programe výživy a cvičenia, pravdepodobne stratia väčšiu váhu a zaznamenajú väčšie zlepšenia v zložení tela ako ľudia, ktorí používajú buď diétu, alebo cvičenie samostatne, podľa štúdie publikovanej v obezite v roku 2012. Povedzte svojmu lekárovi pred začatím novú strave alebo cvičebný program, aby ste zaistili, že sú pre vás bezpečné.
Jesť menej kalórií pre chudnutie
Muži zvyčajne potrebujú od 14 do 18 kalórií za libru na udržanie svojej hmotnosti v závislosti od úrovne svojej aktivity a ženy potrebujú od 12 do 16 kalórií na libru. Pre každú libru, ktorú by ste chceli stratiť, musíte jesť menej ako 3 500 kalórií, než spálite, alebo zvýšiť svoju úroveň aktivity, aby ste vypili toľko extra kalórií - alebo ich kombináciu. To znamená, ako schudnúť v dávke 1 až 2 libry týždenne, musíte jesť 500 až 1000 menej kalórií každý deň, než vaše telo potrebuje na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti. Zatiaľ čo možno budete v pokušení udržať rezanie kalórií, aby ste schudnúť rýchlejšie, nezostávajte príliš nízke. Ženy potrebujú jesť najmenej 1200 kalórií denne a muži potrebujú najmenej 1800 denne, aby sa zabránilo spomaleniu ich metabolizmu.
Zloženie diéty pre stratu tuku
Rezanie kalórií nie je jediným spôsobom, ako schudnúť; je tiež dôležité vybrať správne druhy potravín, pretože vám pomôžu uľahčiť zníženie kalórií bez pocitu hladovosti. Zamerajte sa na konzumáciu chudých bielkovín, zeleniny a ovocia a znížte množstvo sladkostí, tučných jedál a rafinovaných uhľohydrátov, ktoré konzumujete. Proteín je obzvlášť dôležitý pri chudnutí, pretože pomáha zvyšovať pocit sýtosti a obmedzuje stratu svalovej hmoty, najmä ak dostanete medzi 25 a 30 gramami bielkovín na jedlo, podľa recenzovaného článku zverejneného v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roku 2015. Niektoré dobré proteínové voľby zahŕňajú kuracie prsia, morské plody, strukoviny, vajcia a nízkotučné mliečne výrobky.
Je tiež dôležité získať správne podiely tuku a sacharidov vo vašej strave. Univerzita v Colorade v Colorade Springs odporúča, aby ste dostali 30 percent kalórií z bielkovín, 25 percent z tukov a 45 percent zo sacharidov, ak sa snažíte schudnúť. Pre 1,200 kalóriovú stravu to znamená 90 gramov bielkovín, 33 gramov tuku a 135 gramov sacharidov denne. Pre 1,800 kalóriovú stravu by ste konzumovali 135 gramov bielkovín, 50 gramov tuku a 202 gramov sacharidov denne.
Kardio urýchliť úbytok tukov
Zatiaľ čo je možné stratiť váhu a tuky prostredníctvom samotnej stravy, dosiahnete lepšie výsledky aj vtedy, ak cvičíte. Cvičenie pomáha zvyšovať priaznivý účinok bielkovín na zloženie tela pri chudnutí, uvádza štúdia publikovaná v roku 2005 v The Journal of Nutrition. Čím dlhšie alebo intenzívnejšie cvičíte, tým väčšia váha pravdepodobne stratíte.
Na účely úbytku hmotnosti sa zameriavajte minimálne na 300 minút každý týždeň s výkonom s miernou intenzitou alebo 150 minút intenzívneho cvičenia. Cvičíte mierne intenzívne, ak stále môžete konať rozhovor, ale nemôžete spievať, a akonáhle už nebudete môcť konverzovať, máte silnú intenzitu.
Ak máte najväčšie obavy z straty brušného tuku, kardio je ešte dôležitejšie. Strata brušného tuku je väčšia pravdepodobnosť, keď cvičíte na rozdiel od jednoduchých rezaní kalórií, podľa štúdie publikovanej v roku 2003 v medicíne a vede v oblasti športu a cvičenia.
Zlepšite výsledky s tréningom odolnosti
Prekročenie tréningu odolnosti pri úbytku hmotnosti znižuje množstvo tuku, ktoré stratíte. Približne 1 z každých 4 libier, ktoré ste stratili z diéty bez odporového tréningu, budú pochádzať zo svalu namiesto tuku. Zúčastnite sa najmenej dvoch silových tréningov za týždeň v nesúvisiacich dňoch, aby ste zaistili, že vaša strata hmotnosti pochádza z tukov, nie z svalov; navyše robia rôzne cvičenia, ktoré sú zamerané na všetky hlavné svalové skupiny v tele, ako sú hrudník, brušná dutina, chrbát, ramená, ramená a nohy.
