Dosiahnutie a zvládnutie zdravej váhy si vyžaduje čas a trpezlivosť. Šesťmesačný plán umožňuje sledovať bezpečnú mieru úbytku hmotnosti, bez toho, aby ste sa cítili príliš zbavený alebo zaťažený vaším úsilím. Viac ako šesť mesiacov sa mnohé z vašich diétnych stratégií môžu stať celoživotnými návykmi, ktoré vám pomôžu zvládnuť vašu váhu aj po dosiahnutí svojho cieľa.
Stanovenie cieľov
Vytvorenie vášho šesťmesačného plánu na zníženie hmotnosti sa stáva jednoduchším, ak máte na mysli konkrétne výsledky. Namiesto toho, aby ste hovorili, že chcete byť zdravší a chudnúť, zamerať sa na konkrétne ciele. Zaviažte sa o stratu 10, 20 alebo 30 libier a odstránenie akýchkoľvek rizikových faktorov pre chronické stavy, ako je zvýšená hladina inzulínu, vysoký krvný tlak a cholesterol alebo veľkosť pásu nad 40 palcov pre muža alebo 35 palcov pre ženu. Tieto faktory zvyšujú riziko rozvoja metabolického syndrómu, čo zvyšuje riziko ischemickej choroby srdca, cievnej mozgovej príhody a cukrovky typu 2 podľa American Heart Association.
Základy chudnutia
Ak chcete schudnúť, musíte vytvoriť deficit kalórií, čo znamená, že budete jesť menej kalórií, ako spáliť. Hmotnosť libra sa rovná približne 3500 kalórií, takže ak váš deficit zodpovedá približne 500 kalóriám za deň, môžete odčerpať libru za týždeň. Vypáliť viac kalórií prostredníctvom zvýšenej telesnej aktivity, aby bol tento deficit väčší a pomohol vám schudnúť rýchlejšie. Viac ako šesť mesiacov, straty jednej alebo dvoch libier týždenne môže priniesť až 40 libier. strata váhy.
Kalorické ciele
Navštívte zdroj ako caloriesperhour.com a zistite, koľko kalórií spálite denne. Z tohto počtu odčítajte 500 kalórií, aby ste nastavili svoj denný kalóriový cieľ, že strácate jednu libru týždenne - bezpečnú a udržateľnú mieru podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. Pamätajte, že keď sa stanete štíhlejším, množstvo kalórií, ktoré horíte denne, klesá. Za každých päť libier, ktoré stratíte, horíte medzi 25 a 50 kalórií menej denne. Upravte svoj cieľ kalórií zakaždým, keď stratíte asi 10 libier, aby ste sa uistili, že pokračujete v strate hmotnosti a nie v plató, odporúča registrovaná dietetikka Joanne Larsonová na "Opýtajte sa dietetika". Ak sa váš cieľový príjem kalórií na zníženie telesnej hmotnosti dostane pod odporúčané denné minimálne hodnoty 1 200 pre ženu alebo 1 500 pre muža, zvýšte svoje cvičenie alebo znížte len 250 kalórií denne z dennej spotreby a stratíte len 1 / 2 libry za týždeň.
stratégia
Vezmite svoj kalorický cieľ a rozdelte ho počas troch jedál a dvoch menších občerstvenia. Napríklad, ak potrebujete 1600 kalórií denne na zníženie hmotnosti, snažte sa jesť 400 až 450 kalórií na raňajky, obed a večeru a 125 až 200 kalórií na každé občerstvenie. Poďte s niekoľkými pohotovostnými menu pre každé jedlo, ktoré môžete späť, aby zostali vo vašom kalorickom teréne. Napríklad, viete, že pri raňajkách si vždy môžete vychutnať porciu ovsenej vône so sójovým mliekom, bobuľami a mandľami, alebo si na obed môžete posedieť sendvič s morčacím dezertom na celozrnnom chlebe so zeleninou a jablkom. S možnosťou jedla späť nakupujete a plánujete jedlo menej stresujúce a uľahčuje vám zostať na ceste, keď ste unavení alebo zaneprázdnení.
Uveďte cvičenie aj do svojho plánu na zníženie hmotnosti. Nechajte svoje očakávania minimálne na začiatok. Ak sa môžete zaviazať iba na dva dni tréningu za týždeň, je to lepšie ako nič. Keď sa cítite motivovanejšie, pridajte viac dní a zmeňte svoje typy tréningov, aby ste mohli vypáliť viac kalórií a urýchliť chudnutie.
alternatívy
Šesťmesačný diétny plán nemusí zahŕňať prísne kalóriové počítanie a drastické opatrenia, ktoré sa prijímajú naraz. V skutočnosti sa postupné zmeny pravdepodobne stanú včlenenými návykmi, ktoré vám pomôžu udržať váhu cieľa počas celého života. Za prvý mesiac prijmite novú stratégiu každé tri dni. Začnite znížením vášho príjmu diskrétnych kalórií, ako sú sóda, cukríky, šišky a alkohol. Potom sa snažte robiť zdravé swapy - napríklad mlieko s nízkym obsahom tuku pre celozrnné, kuracie mäso na kurčatá, celé zrná na rafinované výrobky z múky, horčica na majonézu a marinárske omáčky na krémové varianty. Pridajte si krátku dennú prechádzku a postupne zvyšujte jej trvanie o 10 percent každý týždeň, aby ste pracovali denne na plnú hodinu stredne intenzívnej cvičenia - minimálnu sumu potrebnú na úspešné zníženie telesnej hmotnosti podľa americkej Rady pre cvičenie. Postupom času zavádzajte ďalšie stratégie, ako je zníženie veľkosti porcií, varenie viac jedál doma, aby ste mohli kontrolovať obsah kalórií a zahŕňali viac ovocia a zeleniny.
