"Mám tony voľného času na to, aby som to dokázal!" Povedal nikto. Nie je žiadnym tajomstvom, že pravidelné cvičenie je nevyhnutné pre vaše zdravie a blahobyt. Ale keď sa neustále zistíte, že si želáte, aby ste mali viac hodín v priebehu dňa, kratšie a intenzívnejšie tréningy majú zmysel.
Odborníci súhlasia s tým, že ťažšie a rýchlejšie potné sedenie vám môžu pomôcť využiť výhody cvičenia, keď ste proti hodinám. "Ak je tu niečo, čo môžete urobiť, aby ste získali väčšiu návratnosť vášho tréningu, je to zvýšenie intenzity," hovorí Christopher Jordan, riaditeľ Fyziológie cvičení v Johnson & Johnson Institute for Human Performance. Namiesto toho, aby ste strávili hodinu chôdze, môžete získať rovnaké výsledky s 20 alebo 30 minútami intervalového tréningu.
Ale čo 15 minút? Alebo 10? Alebo dokonca 5? Ak sa tlačíte sami dostatočne tvrdo, môžete naozaj stlačiť v cennom tréningu v čase, kedy potrebujete odpovedať na niekoľko e-mailov?
Tu je to, čo odborníci musia povedať. Navyše, ako môžete maximálne využiť váš tréning, keď ste na čas.
Bohužiaľ, väčšina z nás nie sú športovci na olympijskej úrovni. Fotografický kredit: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images Veda krátkych cvičení
Všeobecne platí, že jedna minúta intenzívneho alebo intenzívneho cvičenia prinesie podobné výhody ako dve minúty mierneho cvičenia. Problémom je, že väčšina z nás to dokáže potiahnuť intenzívnym tempo tak dlho, ako začneme rozprašovať.
To je miesto, kde sa objavujú intervaly - intenzívne výbuchy cviku, po ktorých nasledujú krátke obdobia zotavenia. "Intervalové tréningy umožňujú každému získať intenzívnejšie a intenzívnejšie cvičenie," hovorí Jordan. A to je skutočná hodnota.
A vedci súhlasia s tým, že nepotrebujete veľa času. V publikácii zverejnenom v časopise Health & Fitness Journal ACSM z roku 2013 výskumníci načrtli sedemminútový obvod s vysokou intenzitou, ktorý by sa mohol opakovať v závislosti od času, ktorý sa subjekt musel venovať cvičeniu.
Ďalší príspevok z roku 2013, tentoraz z časopisu Journal of Sports Science and Medicine, uvádza, že tréningy v štýle Tabata, ktoré pozostávajú z 20 sekúnd veľmi intenzívneho cvičenia, po ktorom nasleduje 10 sekúnd zotavenia a opakujú sa na štyroch minútových segmentoch, dlhšie sedenia ustáleného stavu. Účastníci tejto štúdie absolvovali štvorminútové segmenty celkovo 20 minút.
Štyri-minúta potu sedenia môže znieť neuveriteľne, ale tréningy stále kratšie. Výskum publikovaný v čísle 2016 časopisu PLoS One zistil, že len jedna minúta celodenného cvičenia (v rámci 10-minútovej relácie) prináša rovnaké výhody ako 45 minút miernej fyzickej aktivity.
Prečo kratšie nie je vždy lepšie
Ak však tréning jedného, štyroch alebo siedmich minút znie príliš dobre, aby to mohla byť pravda, mohlo by to byť preto, lebo to je. Len preto, že je možné pokúsiť sa o super intenzívny tréning v mene šetrenia času, to neznamená, že by ste mali nutne.
"V prípade výcviku na cvičenie v Tabate máte veľmi fit, elitných olympijských športovcov a opakovali záchvaty všestranného cvičenia," hovorí Jordan. "To nie je niečo, čo by som predpisoval bežnému obyvateľstvu." Inými slovami, ak ste na začiatku nezačínali špičkovú podobu, pokúšať sa vytlačiť toľko ťažko, môže to skončiť viac než zlé. Mohli by ste skončiť nadmerne sami sebe a dostať sa na nevoľnosť, slabosť alebo vytiahnuť sval.
A je tu viac. Keď vykonávate veľmi intenzívny intervalový tréning, pravdepodobne sa budete cítiť celkom nepríjemne. Koniec koncov, ak pracujete len niekoľko minút, jediný spôsob, ako zobraziť výsledky, je tak, že sa sami sebe tlačíte tak, ako je to možné.
Ale pre veľa ľudí táto úroveň nepohodlia môže byť veľkým odbojom. Keď výskumníci v Americkej rade pre cvičenie (ACE) porovnávali subjekty vykonávajúce cvičenie v štýle Tabata s tými, ktorí vykonávali 20 minút mierneho až intenzívneho ustáleného výkonu, zistili, že tí v skupine Tabata sa tešili oveľa menej.
Takže zatiaľ čo by ste mohli byť schopní vynútiť si takúto bolesť počas niekoľkých dní alebo týždňov, po chvíli sa môže stať silnejším, aby zostal motivovaný. "Bez ohľadu na to, aký efektívny tréningový program by mohol byť, dodržanie akéhokoľvek zmysluplného časového obdobia je nepravdepodobné v programoch, ktoré nie sú príjemné," hovoria vedci ACE. Ak nenávidíte svoj tréning, máte oveľa menej pravdepodobné, že sa s ním budete držať.
Cvičenie s miernou intenzitou vám pomôže udržať vás pri vyhorení. Foto kredit: DragonImages / iStock / Getty Images Využite čo najviac tréningu
Pridávanie intervalov s vysokou intenzitou do vášho sedenia potu je skvelý spôsob, ako skrátiť viac cvičení odmeny za menej času. Kľúčom je premýšľať krátko - ale nie príliš krátko.
Ak ste chodecník, môže to znamenať 30-minútovú reláciu, ktorá strieda dve minúty rýchlej chôdze s dvoma minútami rýchleho joggingu, hovorí Jordan. Pre bežcov je dobré začať 20-minútové stretnutie s jedným alebo dvomi minútami tvrdého chodu, po ktorom nasleduje minúta jogovania.
Chcete sa dostať na ďalšiu úroveň? Vyskúšajte 30 minút tréningu zloženého tréningu s malým až žiadnym odpočinkom medzi každým pohybom, hovorí tréner RIPPED Fitness NYC Courtney Paul. "Napríklad, stlačenie na rameno stlačte na chvíľu hrudník, triceps, nohy a ramená," hovorí. V jednom kroku stimulujete niekoľko rôznych svalových vlákien. A pridaním odporu alebo záťaže, budete v najkratšom čase pochodeň najväčšie množstvo kalórií.
To neznamená, že by ste nemali obťažovať švihnutie vašich tenisiek, pokiaľ nemôžete venovať úplnú půl hodiny cvičenia. "Pre mňa je akýkoľvek tréning lepší než bez tréningu," hovorí Paul.Skúste jogging miernym tempom 10 alebo dokonca päť minút. Dokonca aj toto množstvo cvičenia by mohlo priniesť kardiovaskulárne výhody, ktoré vám pomôžu žiť dlhší a zdravší život podľa štúdie zverejnenej v časopise Journal of the American College of Cardiology.
A samozrejme, nemusíte znižovať silu budovania extra aktivít do každodenných aktivít. "Vezmite si schody skôr ako výťah alebo park ďaleko od svojho cieľa, aby ste kráčali trochu ďalej," hovorí Paul. Zatiaľ čo tieto typy taktiky nestačia na to, aby nahradili pravidelné sedenie potu, môžu vám pomôcť pohybovať sa viac dní, keď nemáte čas na plný tréning.
Co si myslis?
Ako dlho trénujete? Uprednostňujete rovnovážny alebo interný kardio? Čo si myslíte o niektorých z týchto kratších cvičení? Aký je najkratší tréning, aký ste kedy vykonali? Ak máte nedostatok času, pokúsite sa stlačiť v krátkom tréningu, alebo len si dať voľný čas? Zdieľajte svoje myšlienky, príbehy a otázky v sekcii komentárov nižšie!
