Svaly, ktoré podporujú váš členok, tiež podporujú vaše telo kvôli dobrému držaniu tela a chránia Vás pred úrazmi, ako je napríklad vyvrtnutý členok. Váš člen sa spolieha na silné svaly pri hraní športov, najmä tých, ktoré vyžadujú rýchle smerové zmeny, ako sú futbal, futbal a tenis. Členok je podporený lýtkovými svalmi, ktorými sú gastrocnemius a soleus a svaly pozdĺž vašich holení, ktoré sú tibialis anterior. Tieto svaly sú zodpovedné za nasmerovanie prstov a ohýbanie prstov smerom k stropu. Táto plná škála pohybu sa používa pri trénovaní dolných svalov nôh, takže máte silné a flexibilné členky.
Krok 1
Zahrejte si predtým, ako budete robiť cvičenia na členku. Strávte päť až desať minút s pohybmi celého tela, ktoré používajú vaše členky, ako je chôdza, lezenie na schodoch alebo tanec.
Krok 2
Vykonajte cvičenie na flexi členku, ako napríklad flexi členku sedadla, proti odporu cvičebného pása na posilnenie svalov pozdĺž holení. Pripevnite jeden koniec pásu k robustnej podpernej základni, ako napríklad pólu alebo gauč. Zarovnajte druhý koniec pásky cez loptu na pravú nohu. Posaďte sa k základni pravou nohou rovno a napätie pásky ťahaním prstov k základni. Exhale a ohnúť nohu tým, že ťahá prsty na vaše holenie. Vdýchnite a uvoľnite. Vykonajte jednu až tri sady osem až 12 opakovaní na každej nohe. Použite napätie pásky odporu, ktoré únavuje vaše svaly pre posledné dve opakovania každej sady.
Krok 3
Kompletná členková kĺbová flexia pomocou hmotnosti tela alebo pridať činky pre zvýšenie odolnosti proti posilneniu teliat. Stojte s loptikami nôh na aeróbnom schode alebo na schodoch. Nechajte svoje podpätky visieť na okraji. Držte sa na stenu na podporu vyváženia. Držte sa na činku v jednej ruke, aby ste zvýšili výzvu. Vydychujte a zdvihnite päty čo najvyššie. Vdychujte a znížte svoje podpätky, až kým nebudete cítiť úsek v teliat. Vykonajte jednu až tri série osem až 12 opakovaní.
Krok 4
Robte cvičenie na rotáciu členku, ktoré posilňuje členky z rôznych uhlov. Posaďte sa na stoličku alebo stoličku, aby sa vaša noha nedotkla podlahy. Umiestnite prsty na podlahu a nakreslite písmená abecedy s veľkým prstom. Vyplňte dve zostavy na každom členku.
Krok 5
Dokončite si cvičenie na členku dva alebo tri dni v týždni s aspoň jedným dňom odpočinku medzi tréningmi.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Odľahčte pásmo odolnosti proti pôsobeniu svetla na silné napätie
- schodisko
- činky
- Stolička alebo stolička
varovanie
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte dlhotrvajúce ťažkosti s členkami.
