Ak budete jesť len málo alebo žiadne živočíšne produkty, musíte mať na pamäti príjem bielkovín. Proteín je kľúčová živina, ktorá je často nerozpustná vo vegetariánskej strave. Množstvo potravín na rastlinnej báze môže pomôcť uspokojiť stravovacie požiadavky na bielkoviny.
Vajcia pre omelety
Vajcia, ktoré obsahujú približne 6 gramov bielkovín, sú jedným z najkvalitnejších, najľahšie stráviteľných zdrojov bielkovín. Ak ste ovo-vegetarián alebo človek, ktorý jedá vajcia, veggie omeleta môže byť skvelým, vysoko proteínovým spôsobom, ako začať svoj deň. Jednoducho pridajte zeleninu ako huby, papriky a cibuľu do vajíčok a budete mať vyvážené jedlo, ktoré poskytuje bielkoviny, rovnako ako vitamíny, minerály a fytonutrienty prítomné v zelenine.
Tofu, ryža a pálenú zeleninu
Sójové bôby, na rozdiel od väčšiny iných rastlinných potravín, sú bohaté na bielkoviny. Môžu byť použité na výrobu mnohých potravín, vrátane tofu - všestranný, sójový produkt, ktorý obsahuje asi 10 gramov bielkovín na 1/2-šálku porcie. Tofu ide výborne so zdravými uhľohydrátmi, ako je hnedá ryža a dusená zelenina ako brokolica, karfiol alebo cuketu.
Ryža a fazuľa
Živočíšne potraviny sú kompletné bielkoviny, čo znamená, že obsahujú dostatočné množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín. Niektoré nonimimalové potraviny sú neúplné bielkoviny, pretože chýbajú jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín. Niektoré rastlinné potraviny majú profily aminokyselín, ktoré sa navzájom dopĺňajú, a preto sú známe ako doplnkové proteíny. Jedným z najvýznamnejších príkladov komplementárnych proteínov je ryža a fazuľa. Kombinácia týchto dvoch potravín vám poskytne kompletný proteín, ktorý sa dá podávať spolu s bočným šalátom pre zdravé jedlo bohaté na bielkoviny.
Quinoa a Veggies
Quinoa je zrno podobné ryži so svetlejšou textúrou. Je to jedna z mála rastlinných potravín, ktorá ponúka kompletný proteín. Kombinujte s bylinami a zeleninou, ako je mrkva, paradajky a zeler, aby sa šalát z quinoa. Quinoa tiež ide výborne v polievkach.
