Extra libier v hrudníku a výsledný výbežok okolo zadnej časti podprsenky môže spôsobiť bolesť ramien, zlomeniny a bolesti chrbta. Môžete si tiež uvedomiť, že vďaka namontovanému oblečeniu preukazujú extra tuk rolky. Riadenie vášho tela, aby ste stratili tuk z tejto oblasti, nie je možné, ale môžete znižovať nadol - čo bude nakoniec znížiť tuk z hrudníka a chrbta. Niektoré cvičenia vám môžu tiež pomôcť posilniť svaly v oblasti, aby ste mohli prenášať váhu hrudníka s lepším držaním tela a pohodlie.
Pochopte svoj telesný tuk
Ukladáte tuk ako triglyceridy, nepoužiteľný typ paliva, v tukových bunkách na celom tele. Vaše prsia a chrbát môžu mať koncentrované množstvo týchto buniek, ale to je určené genetikou. Keď vytvoríte energetický deficit, keď budete jesť menej kalórií ako horíte, vaše telo sa obráti na tento uložený tuk, aby pomohlo napraviť deficit. Zložitý chemický proces premení triglyceridy na mastné kyseliny a glycerol, ktoré vaše telo spaľuje na palivo. Nemôžete povedať svojmu telu aktivovať len tukové bunky z prsníkov alebo späť, aby získali túto energiu.
Veľkoryso veľké prsia sú vyrobené prevažne z podkožného tuku, ktorý leží tesne pod kožou. Podkožný tuk je často ťažšie strácať ako tuk nachádzajúci sa hlboko vo vašom bruchu, známy ako viscerálny tuk. Tento viscerálny tuk je pre vaše zdravie nebezpečnejší; uvoľňuje zlúčeniny, ktoré zvyšujú vaše riziko závažnej choroby, ako je diabetes typu 2. Zatiaľ čo sa vám nemusí páčiť, ako vyzerá extra prsia a chrbát, vedzte, že nie sú tak nebezpečné ako vyčnievajúci stred. Strata chrbta a prsného tuku si vyžaduje čas. Ak ste mali vždy veľkú veľkosť pohára, straty významného prsného tuku môžu byť zložité kvôli vašej genetike.
Cieľový tuk s klasickými stratégiami
Viac cvičení a menej jedenie vám pomôže odstrániť tuk. Keď vytvoríte denný deficit 500 až 1 000 kalórií, mali by ste stratiť bezpečnú, udržateľnú 1 až 2 libry týždenne. Odhadnite dennú spotrebu kalórií pomocou online kalkulačky, ktorá zohľadňuje vašu výšku, hmotnosť, vek a úroveň aktivity. Vyjadrite schodok z tohto počtu - dosiahnite to tým, že sa budete pohybovať viac a budete jesť menej.
Vyvarujte sa príliš nízkych kalórií, aby ste rýchlejšie stratili prsník a chrbát. Budete skončiť zastavenie vášho metabolizmu a potenciálne stať sa nedostatkom výživy. Väčšina žien potrebuje aspoň 1200 kalórií denne a muži potrebujú minimálne 1 800 kalórií.
Jesť strácať prsia a chrbát tuku
Dodržujte nízkokalorickú diétu, ktorá neobsahuje potraviny s nízkym obsahom kalórií a potravín, ako sú sladkosti, spracované občerstvenie a rýchle občerstvenie. Namiesto toho sa zaviazať na jedlá, ktoré obsahujú nespracované, celé jedlo a poskytujú veľa výživných látok na porciu. Čerstvé ovocie a zelenina by mala naplniť polovicu vašej taniere a tvoriť väčšinu vašich občerstvenia. Malá porcia celých zŕn, ako je hnedá ryža alebo quinoa, môže sprevádzať niektoré jedlá. Proteín vám pomáha udržať pocit plnosti a spokojnosti a bojuje proti strate chudých svalov, ktoré sa niekedy vyskytujú, keď máte znížené kalórie. Zamerajte sa na proteíny s nízkym obsahom nasýtených tukov a najesť aspoň 0,55 gramov na kilogram telesnej hmotnosti denne. to je 88 gramov pre osobu s hmotnosťou 160 libier.
Medzi dobré zdroje bielkovín patrí vajcia, ktoré obsahujú 72 kalórií a 6 gramov bielkovín; steak s chudým bokom s 170 kalóriami a 23 gramov bielkovín na 3 unce; alebo tuniak zabalený vo vode s 109 kalóriami a 20 gramami bielkovín na 3 oz. Adekvátny proteín vo vašej strave bude tiež podporovať vaše úsilie budovať silu a svaly na podporu hornej časti chrbta.
Cvičenie pre štíhlejšie prsia a späť
S väčšou pravdepodobnosťou sa zbavíte nadbytočného tuku tým, že vykonáte viac kardio cvičení ako vykonaním zvratov a ramenami, aby ste "zmenili" hruď. Pri stredne intenzívnej kardiológii spálite väčší počet kalórií, než robíte s cielenými cvičeniami, čo prispieva k vášmu nedostatku kalórií. Americká akadémia športovej medicíny odporúča, aby ste sa snažili minimálne 250 minút týždenne stratiť značnú váhu. Brilantná chôdza, cyklistika a vodná aerobik sú príklady mierne intenzívnej kardiológie.
Tréning celkovej telesnej sily vám tiež pomáha vyvíjať a udržiavať chudé svaly. Chcete viac svalov, na rozdiel od tuku, pretože to vyžaduje viac kalórií pre vaše telo udržať na dennej báze, a tak poskytuje metabolické zvýšenie, čo znižuje chudnutie. Práca všetkých hlavných svalových skupín s pohybmi, ako sú drepy, lunges, pushups a pullups.
Aj keď nemôžete použiť silové tréningové cvičenia na priame spálenie tuku z hrudníka a chrbta, zahrňte aj cielené pohyby, ako napríklad zadné deltoidné létania, laťky a zadné predĺženie, ktoré pomáhajú posilniť svaly hornej časti tela. Silnejšie horné svaly tela vám pomáhajú prenášať váhu vašej hrudi s väčším dôverou, takže budete stáť vyšší, vyzeráte štíhlejší a nebudete mať pocit, že budete mať ťažké napätie od ťažkých prsníkov.
