Sacharidy sú zložky zŕn, mliečnych výrobkov, ktoré sa rozkladajú na glukózu alebo cukor v krvi počas trávenia. Glukóza, hlavný zdroj energie pre vaše telo, napája vaše svaly a bunky, aby vás udržal zdravý a aktívny po celý deň. Niektoré uhľohydrátové potraviny obsahujú aminokyseliny fenylalanín, tyrozín a tryptofán, ktoré sú prekurzormi, ktoré syntetizujú do dopamínu a serotonínu, chemických vysielačov v mozgu.
O serotoníne a dopamíne
Mozgové chemikálie alebo neurotransmitery sú chemické komunikátory, ktoré posielajú alebo prijímajú správy, ktoré informujú vaše telo o tom, ako sa cítiť emocionálne, kognitívne a fyzicky. Serotonín je upokojujúca chemikália, ktorá vám pomôže cítiť uvoľnenie alebo obsah; zohráva úlohu pri ukladaní spomienok, učení sa o nových informáciách, spánku a vyvolaní vašej chute. Dopamín vyvoláva motiváciu, bdelosť a rozkoš, ale je tiež dôležité, aby ste si pomohli pamätať si informácie, zvládli situácie, ktoré spôsobujú úzkosť a kontrolovali koordináciu svalov. Rôzne faktory, vrátane zlých návykov na výživu, zneužívania drog alebo alkoholu, sedavého životného štýlu alebo zdravotných ťažkostí, vás môžu vyčerpať z týchto dôležitých chemikálií.
Úloha uhľohydrátov
Samotné sacharidy nemusia obnoviť normálne hladiny dopamínu alebo serotonínu, ak máte závažný stav spôsobujúci nedostatok, ale výživná strava, ktorá zahŕňa zdravé sacharidy, môže pomôcť. Keď strávite potraviny obsahujúce sacharidy, vaša pankreatická žľaza sa spustí, aby uvoľnila inzulín do krvného obehu. Inzulín odstraňuje väčšinu aminokyselín z krvi, ale opúšťa tryptofán, prekurzor serotonínu. To otvára cestu pre tryptofán vstúpiť do mozgu a premeniť na serotonín. Produkcia serotonínu sa zvyšuje od konzumácie sacharidov viac ako dopamínu. Avšak potraviny obsahujúce bielkoviny, ktoré obsahujú aj sacharidy, zvyčajne obsahujú fenylalanín, prekurzor aminokyselín na tyrozín, ktorý sa prevádza na dopamín v mozgu.
Serotonín-zvyšujúce potraviny
Podľa štúdie z roku 2003 v časopise American Journal of Clinical Nutrition sa jedlá s vysokým obsahom uhľohydrátov, ako sú vafle a pomarančový džús, ktoré dostali účastníci štúdie, zvýšili hladiny serotonínu. Tieto potraviny však boli doplnené aj o potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vajcia, syry a morky. Zvýšte hladinu serotonínu počas konzumácie zdravého výberu celých zŕn, ako je hnedá ryža alebo pšeničný chlieb, zelená listová zelenina a pestré čerstvé ovocie. Zvýšte dostupnosť produkcie serotonínu vo vašom mozgu kombináciou sacharidov s chudým proteínom, poznamenáva Simon N. Young, šéfredaktor časopisu Journal of Psychiatry and Neuroscience.
Dopamínom podporujúce potraviny
Vzhľadom na to, že fenylalanín je kľúčovým komponentom produkcie dopamínu, vyberte sicharidy bohaté na túto aminokyselinu. Navy, pinto, čierne a obličkové fazule, ako aj mandle, kešu, makadamia a pekanové raky sú dobrým posilňovačom dopamínu, ktorý vám tiež dodáva slabý zdroj bielkovín. Obilniny obilia, vaječné rezance a divoká ryža sú tiež voľby.
Mlieko obsahuje uhľohydráty, aj keď je bežnejšie asociované ako zdroj bielkovín. Mlieko, jogurt a syr môžu zvýšiť váš dopamín, ale udržiavať zdravú výživu zvoliť nízke tuky verzie. Clevelandská klinika upozorňuje na najlepšie výsledky pri zvyšovaní vášho dopamínu a serotonínu, vyberie si rôzne kombinácie celých zŕn, fazule, chudých bielkovín a veľa ovocia a zeleniny po celý deň.
