Bolesť chrbta môže byť výsledkom chronického nadmerného užívania, zlého držania tela alebo akútneho zranenia. Ak je bolesť výsledkom akútneho alebo náhleho zranenia, predtým, ako sa pokúsite o zotavenie zranenia, je potrebné vyhľadávať lekára. Napätie alebo bolesť v dôsledku zlého držania tela alebo svalovej únavy z nesprávneho ohýbania alebo skrútenia je pravdepodobne spôsobená skrátením svalov dolnej časti chrbta. V tomto prípade je obvykle rozťahovanie dostatočné na zmiernenie bolesti alebo nepríjemného pocitu v cervikálnej a bedrovej oblasti chrbta.
Kolená do hrudníka
Stretnutie kolena a hrudníka je ako masáž pre spodnú časť chrbta. Pohyb sa vykoná tak, že sa na podlahe predpokladá pozícia líca nahor. Ohnite nohy spolu s nohami a kolenami. Pomaly zdvihnite nohy zo zeme, čím kolená smerujete k hrudníku. Zatlačte ruky pod kolená. Opatrne pomôžte kolenám smerom k hrudníku, kým neucítite úsek v dolnej časti chrbta. Hýždeň by sa mal mierne zdvihnúť zo zeme. V hornej časti pretiahnutia hlboko vdychujte a vydychujte a uvoľnite sa hlbšie do úseku. Držte sa 20 až 30 sekúnd a uvoľnite.
Spinal Twist
Dobrým úsekom pre chrbticové erektory dolnej časti chrbta je spinálny zákrut. Predpokladajme sedenie na zemi. S horným telom prakticky vertikálne, roztiahnite obe nohy pred telo. Ohnúť jednu nohu a pretiahnuť nohu cez opačné koleno. Otočte telo v smere ohnutého ramena a umiestnite opačné lakeť von z ohnutého kolena. Rameno, ktoré korešponduje s ohnutou nohou, by malo byť umiestnené tesne za bokmi na podporu. Jemne stlačte rameno na koleno, keď otočíte trup tak ďaleko, ako môžete a držte. Uvoľnite a opakujte na opačnej strane.
Stojaca mačka Stretch
Ak chcete zacieliť svaly stredného chrbta, chyťte stĺp alebo iný pevný, stacionárny predmet. Zapnite pevne ruky okolo tyče. S miernym ohybom v kolenách opierajte svoje telo o pól, ako keby ste padali a tyč vás udržiava vzpriamene. Zaoblená chrbta podobná tej mačky. Ak chcete zaostriť na veľké latissimus dorsi svaly stredného chrbta, naklonte trup na požadovanú stranu. Napríklad, aby ste natiahli šírku svalov na pravej strane, pridržte pól, sklon tela tak, aby sa pravá strana trupu vykĺzla a ľavá strana sa zakričovala.
Polovica nohavičiek
Hlavným prispievateľom k tesným dolným svalom je chrbát. Pevné alebo skrátené svaly svalov, ktoré sa nachádzajú na zadnej strane hornej končatiny, potiahnu ischálnu tuberositu panvového úseku. To zase spôsobuje nadmerné tiahnutie svalov dolnej časti chrbta, ktoré prispievajú k bolestiam chrbta a tesnosti. To je možné riešiť posedením na podlahe s nohami ohnutými na približne 30 až 50 stupňov. Spodná časť chodidiel by mala smerovať dovnútra, zatiaľ čo kolená budú smerovať von. Nakloňte sa z pásu dopredu a nechajte ramená čo najďalej dopredu. Podržte po dobu 20 až 30 sekúnd.
