Nadchádzajúca svadba alebo dovolenka vám dáva extra motiváciu stratiť 30 libier, ale tento termín je len za dva mesiace. Mohli by ste byť v pokušení vyskúšať strašnú diétu so sľubmi rýchlych výsledkov - ale tieto sľuby sú zvyčajne príliš dobré, aby boli pravdivé, bohužiaľ. Strata 30 libier v tak relatívne krátkom čase nie je pre väčšinu ľudí realistická. Trvalá a bezpečná miera straty hmotnosti je 1 až 2 libry za týždeň, čo vám asi o 16 libier ľahšie za 60 dní. Stále budete vyzerať výrazne tenšie a budete sa cítiť zdravšie. Táto postupnejšia strata hmotnosti je tiež zvládnuteľná, takže nebudete mať problémy s tým, aby ste pokračovali smerom k cieľu aj po uplynutí dvoch mesiacov.
Nastavte realistické očakávania hmotnosti
Stratíte váhu, keď vytvoríte deficit medzi kalóriami, ktoré jíte, a tým, ktoré spálite. Jedna libra tuku sa rovná 3500 kalórií, takže stratiť 30 libier, budete musieť vytvoriť deficit 105 000 kalórií. Ak chcete dosiahnuť svoj cieľ v priebehu dvoch mesiacov, musíte vytvoriť deficit približne 1 750 kalórií za deň - nerealistický cieľ.
Väčšina hlavných zdravotníckych organizácií, vrátane Centrov pre kontrolu a prevenciu chorôb, odporúča miernejší deficit 500 až 1000 kalórií denne, aby sa stratili 1 až 2 libry za týždeň. Táto rýchlosť sa odporúča, pretože ho môžete ľahko vyriešiť - vyžaduje si zníženie príjmu potravy a presunutie sa bez toho, aby ste hladovali alebo extrémne cvičili. Tiež sa vyhnúť výživovým nedostatkom, vyčerpaniu cvičenia, zastavanému metabolizmu a strate svalov.
Aj keby ste mohli nejako vytvoriť taký veľký denný deficit, viedlo by to k strate takmer 4 libier za týždeň počas osem týždňov. Strata rýchlejšie ako 3 libry týždenne viac ako prvý týždeň alebo dva diétne plány môže viesť k zdravotným komplikáciám vrátane žlčových kameňov.
Rozvíjajte povedomie o kalórií
Určite bezpečný prívod kalórií na zníženie telesnej hmotnosti použitím online kalkulátora, ktorý zobrazuje vašu dennú rýchlosť horenia pomocou pohlavia, veku, veľkosti a úrovne aktivity. Odpočítajte kalórie a plánujte pridať pohyb, aby ste vytvorili denný deficit 1000 kalórií. Muži by mali jesť nie menej ako 1 800 kalórií denne a ženy majú 1200 kalórií, aby získali dostatok živín a zabránili metabolickému spomaleniu. Ak sa vytvorí deficit 1000-kalórií, ktorý vám pod týmito číslami, upravte svoj cieľ na zníženie hmotnosti.
S takým krátkym termínom je dôležité, aby ste zostali na vrchole svojich cieľov kalórií. Časopis o jedle vám môže pomôcť udržať vás na ceste. Štúdia zverejnená v roku 2008 v časopise American Journal of Preventive Medicine ukázala, že uchovávanie denníka potravín môže pomôcť osobe stratiť dvojnásobnú váhu v porovnaní s tými, ktorí neudržiavajú rekord. Tiež investujte do potravinovej škály a používajte odmerné šálky a lyžice na určenie najpresnejších veľkostí porcií.
Vykonajte inteligentné voľby potravín
Keď sa zameriavate na rezanie kalórií a bezpečne klesnete maximálne libry za dva mesiace, vyberte si výplňové, výživovo husté potraviny s nízkym obsahom kalórií. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako napríklad vodnatá zelenina a celé zrná, nahradzujú zrná rafinovanej alebo bielej múky a spracované občerstvenie.
Zelenina vám naplní niekoľko kalórií na jednu dávku. Celé zrná tiež preukázali úbytok hmotnosti. Ženy, ktoré sledovali nízkokalorickú diétu, ktorá zahŕňala 480 kalórií z celých obilnín, stratila viac tukov za 12 týždňov ako tí, ktorí tiež nasledovali nízkokalorickú diétu, ale s 480 kalóriami z rafinovaných múk, uviedla štúdia zverejnená v časopise Journal of Výživa. Vyberte si hnedú ryžu na bielom, ovsenej vločke namiesto bieleho toastu alebo quinoa na bielom cestovinách.
Bielkovinu zohráva dôležitú úlohu pri strate hmotnosti. Pomáha vám udržať plné a odrádza od strate svalovej hmoty, ako ste schudnúť. Chcete udržať svaly, pretože potrebuje viac kalórií na udržanie než tukové tkanivá. Ak stratíte svalstvo, váš metabolizmus klesá a strata hmotnosti sa stáva oveľa komplikovanejšou.
Štúdia v časopise British Journal of Nutrition z roku 2012 naznačuje, že najmenej 0,55 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne najlepšie podporuje stratu hmotnosti. Zdroje kvality zahŕňajú grilované kuracie prsia, tuniaky konzervované vo vode, tofu, bok steak, vajcia a biele mäso.
Zaviazať sa k fyzickej aktivite
Ak sa stanete viac fyzicky aktívnym počas celého dňa, pomôže vám vypáliť viac kalórií, takže je ľahšie udržať deficit. Robte viac domácich prác, vyliezte schody a namiesto jazdy na eskalátore a kráčajte po psa. Najmenej 250 minút stredne intenzívnej kardiológie, ako je rýchle chôdza, vám tiež pomôže urýchliť úbytok hmotnosti za dva mesiace. Postupne zvyšujte túto čiastku - príliš veľa, príliš skoro môže viesť k zraneniu. Niektoré z vašich kardio relácií môžu zahŕňať vysoko intenzívne kardiologické výbuchy, ako napríklad bežiaci alebo rýchly cyklus, na spaľovanie ešte väčšieho množstva kalórií a potenciálne väčšieho množstva tuku, navrhuje preskúmanie výskumu uverejneného v časopise Journal of Obesity v roku 2011.
Zaviazať sa k posilneniu tréningu v priebehu dvoch mesiacov a ďalej. Hmotnosť tréningu pomáha potlačiť stratu svalov, ktorá sa môže vyskytnúť, keď znižujete kalórie. Keď vaše telo čelí nedostatku kalórií, spája slabý sval spolu s tukom, pretože je to "drahé" tkanivo, ktoré sa udržiava kaloricky. Ak ho však používate, vaše telo sa drží na ňom. Vykonajte aspoň dve svalové tréningy za týždeň, ktoré sa týkajú všetkých hlavných svalov v tele. Dva mesiace vám dávajú dostatok času na to, aby ste dosiahli ďalšie týždenné tréningy a zvýšili váhu, aby ste mohli aj naďalej vidieť výsledky.
