Vedieť, ako pracovať s viac ako jedným svalom naraz, môže spôsobiť rozdiel medzi tým, že sa dostanete do telocvične niekoľkokrát do týždňa alebo vôbec nie. S niektorými základnými vedomosťami sa však môžete naučiť trénovať všetky svaly vo veľmi krátkom čase, čo vám umožní tráviť minimálny čas v posilňovni a dosiahnuť maximálne výsledky. Niektoré z nasledujúcich cvičení, ak sú vykonané nesprávne, môžu byť nebezpečné. Takže predtým, ako sa pokúsite vykonať ktorékoľvek z nasledujúcich akcií, odporúčame vám usilovať sa o usmernenie od kvalifikovaného trénera, aby sa minimalizovalo riziko zranenia.
Vyčistite a stlačte
Toto cvičenie je obľúbeným výkonným lídrom a športovcom, pretože pomáha rozvíjať výbušnú silu. Funguje nohy, ramená, ruky, chrbát a boky. Stojte s nohami na šírku ramien s váženým olympijským barom uprostred nohy. Držte si chrbát rovno, ohýbajte a uchopte lištu za rukoväť. Zabezpečte, aby vaše kolená nezostali nad nohami a znížte zadok, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Potiahnite lištu z podlahy, keď stojíte rovno. Akonáhle tyčinka dosiahne hrudník, pozastavte na chvíľu, než ju zatlačíte nad hlavu svalmi hornej časti tela.
Mŕtve vleky
Napriek podivnému názvu sú mŕtve vleky ďalšou firmou obľúbenou väčšinou športovcov kvôli svojej mnohonásobnej prirodzenosti umožňujúcej maximálne využitie všetkých svalov. Mŕtvy vlek si tiež vyžaduje vážený olympijský bar. Začnite v rovnakej štartovacej polohe ako v polohe Vyčistiť a stlačte. Akonáhle sú vaše stehná rovnobežné so zemou a chrbtom rovno, uzavrite lopatky, pozrite sa dopredu a potiahnite tyč hore vzhůru. Dôraz by mal byť kladený na zvýšenie hmotnosti smerom nahor s dolnými telesnými svalmi a späť. Kratšie pauzy v hornej časti pohybu pred riadiacim spôsobom spúšťanie tyče späť k zemi. Je mimoriadne dôležité, aby ste vždy držali chrbát rovno, aby ste minimalizovali riziko zranenia.
drepy
Holky používajú väčšinu svalov vo vašom tele. Keď ste celá spodná časť tela väčšinu práce, horná časť tela stabilizuje a podporuje hmotnosť. Toto cvičenie sa najlepšie vykoná v drevenom stojane s bezpečnostnými koľajničkami alebo pomocou kováčskeho stroja. Začnite tým, že umiestnite lištu priamo na hornej strane lopatiek. Neukladajte ho na zadnú časť krku, pretože to spôsobí zranenie. Akonáhle je pohodlný, vyberte tyč z regála a uistite sa, že nohy sú od seba vzdialené a smerujú dopredu. Pri pohľade dopredu a pri udržaní chrbta úplne rovno znížte hmotnosť smerom k podlahe a udržujte kolená za prstami. Akonáhle sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, vybuchujete nahor tým, že roztiahnete kolená a pohnete boky dopredu. Pomáha pozerať sa hore vzhľadom k zníženiu hmotnosti. To zaručuje, že zadná časť zostane rovná.
Kettlebell Swing
Kettlebell je bowlingová guľôčková váha s rukoväťou, ktorá sa stala veľmi populárnou. Dôvodom nárastu popularity je, že je to skvelý spôsob, ako cvičenie celého tela, budovanie pevnosti a stability. Prvým cvičením kettlebell sa učím je hojdačka kettlebell. Začínajte s nohami šírka ramien od seba s kettlebell medzi nohami. Rovnako ako v squat, držte si chrbát rovno a spustite telo na podlahu a vyzdvihnúť kettlebell. Potom vyklopíte kettlebell smerom hore pred sebou, keď stojíte rovno. Zatiaľ čo to môže znieť priamo dopredu, zapadá do všetkých vašich svalov a je veľmi ťažké opakovať.
komplexy
Kriket, čistý a lisovaný a mŕtvy zdvih je možné kombinovať, aby ste trénovali všetky svaly v jednom pohybe. Toto sa nazýva komplex: séria cvičení vykonaných postupne. Použitie pomerne ľahké začína s nohami ramien šírka od seba a činka nad vrcholmi vašich nôh. Udržujte chrbát rovno, nadvihnite lištu hore, keď stojíte rovno. Akonáhle je tyč na výšku hrudníka, tlačte ju nahor ramenami a ramenami. Akonáhle v hornej časti pohybu znížte čenicu na hornú časť lopatiek, čo napodobňuje štartovacia pozícia. Odtiaľ stočte dolů, aby ste si udržali chrbát rovno a hnali hmotnosť hore. V hornej časti hnutia znova zatlačte hmotnosť nahor nad hlavou pomocou ramien a rúk. Znížte hmotnosť na hrudi a potom na podlahu, aby ste si udržali chrbát rovno.
