Proteín tvorí stavebné prvky rôznych tkanív vrátane svalov, kože, orgánov a žliaz. Hoci neexistuje žiadny jediný zdroj chudého proteínu, rôzne formy chudého proteínu poskytujú určité výhody, ktoré iní nemusia ponúkať. Podľa MayoClinic.com je chudý proteín definovaný ako menej ako 3 g tuku a menej ako 45 kalórií na porciu. Dospelé ženy potrebujú najmenej 46 g proteínu denne a dospelí muži potrebujú 56 g.
Ľahká hydina
Bezlepkové, vykostené kuracie a morčacie prsia sú dva vynikajúce zdroje chudého proteínu. Jedna uncia jedného z týchto dvoch druhov mäsa sa hodí na definíciu MayoClinic.com ako zdroj svalnatých bielkovín. Tieto dve mäso tiež poskytujú železo, zinok a vitamín B-12. Nezabudnite odstrániť pokožku pred varením, pretože koža z hydiny obsahuje nasýtený tuk, ktorý ju môže posunúť z toho, že je zdrojom chudého proteínu, do niečoho nie tak zdravého.
ryby
Mastné ryby môžu byť nesprávne, pretože varené voľne žijúce losos obsahuje len 2,3 g tuku za uncu a považuje sa za chudý zdroj bielkovín. Tuk v názve odkazuje na skutočnosť, že losos a iné mastné ryby majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, zdravý druh tuku, ktorý zvyšuje zdravie mozgu, zmierňuje zápal kĺbov a zlepšuje zdravie srdca. Omega-3 tuky sa považujú za esenciálne mastné kyseliny, pretože ich telo potrebuje, ale nemôže ich produkovať. Ryby sú jedným z najlepších zdrojov týchto tukov, čo môže byť ťažké dostať do stravy inak. Ak sa nákup a príprava čerstvých rýb zdá byť príliš veľa práce alebo náklady sa zdajú byť nedostupné, môžete získať rovnaké výhody z konzervovaných rýb vrátane tuniakov, lososov a sardiniek.
sójové bôby
Zatiaľ čo väčšina rastlinných zdrojov bielkovín neobsahuje všetky aminokyseliny, ktoré telo potrebuje, sójové bôby a výrobky vyrobené zo sóje majú všetky požadované aminokyseliny, a preto sa považujú za kompletný proteín. Tofu je jedným z najznámejších sójových výrobkov, ale ďalšie možnosti zahŕňajú sójové mlieko a edamame alebo varené sójové bôby.
Alternatívne zdroje
Je vždy dobré zahrnúť do stravy rôzne zdroje bielkovín, a to nielen jednu alebo dve; meniť vašu stravu je kľúčom k veľkému zdraviu. Fazuľa môže byť ďalším dôležitým zdrojom chudého proteínu, ale keďže neobsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, mali by byť konzumované jedlom obsahujúcim chýbajúce aminokyseliny, ako je ryža. Vajcia, orechy, semená a mliečne výrobky môžu tiež dodávať chudé bielkoviny spolu s ďalšími živinami a mali by byť súčasťou zdravého a vyváženého stravovania.
